食材
4 人份- 3/4杯150 克印度香米（巴斯马蒂米）
- 3/4杯150 克去皮黄绿豆瓣（moong dal）
- 1汤匙14 克酥油（ghee）
- 1茶匙孜然粒
- 1汤匙10 克鲜姜，擦末
- 1个小的5 克青辣椒，切碎
- 1个中等大小110 克洋葱，切碎
- 1个中等大小120 克番茄，切块
- 1根小的60 克胡萝卜，切丁
- 1/2杯75 克冷冻青豆
- 2杯60 克嫩菠菜，切碎
- 1/2茶匙姜黄粉
- 1茶匙6 克盐
- 5杯1,200 克水
- 2汤匙新鲜香菜，切碎
- 1汤匙15 克柠檬汁 (可选)
做法步骤
- 1
将米和绿豆瓣放入碗中，用冷水淘洗至水基本变清。
- 2
洗好的米和豆瓣加清水浸泡15分钟后沥干，倒掉浸泡的水。
- 3
同时，将洋葱、番茄、胡萝卜、辣椒和菠菜切好，姜擦成末。
- 4
大号厚底锅中火加热酥油，放入孜然粒，煸炒30秒至滋滋作响。
- 5
加入洋葱，炒4–5分钟至变软、微微金黄。
- 6
加入姜末和青辣椒拌匀，炒1分钟。
- 7
加入番茄、胡萝卜和姜黄粉，炒3分钟至番茄变软。
- 8
加入沥干的米和豆瓣，翻炒1分钟，使其均匀裹上香料。
- 9
倒入5杯水，加盐，煮至沸腾。
- 10
转小火，盖上锅盖焖煮25分钟，期间不时搅拌以防粘锅。
- 11
加入青豆和菠菜拌匀，盖盖再煮5分钟，至米和豆瓣非常软烂、呈粥状；如果太稠，可加少许热水。
- 12
尝味并调整咸淡，如使用柠檬汁，此时拌入。
- 13
撒上新鲜香菜，趁热享用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 用菜籽油或葵花籽油等无味植物油代替酥油，即可做成纯素、无乳制品版本。
- 如果手边没有嫩菠菜，可以换成切碎的羽衣甘蓝或小朵菜花。
- 用糙米印度香米代替白米，需多加些水，并多煮约10至15分钟。
- 可用一小撮辣椒碎代替新鲜青辣椒，或干脆不放，口味更温和，适合全家享用。
保存方法
剩余的饭粥应尽快冷却，并在1小时内装入有盖容器冷藏，24小时内吃完。饭粥放凉后会变稠，加热时请加少许水搅匀，彻底热透至冒热气，且只能复热一次。
提前准备
洋葱、番茄、胡萝卜和辣椒可提前一天切好，姜也可提前擦末，盖好放入冰箱冷藏。米和扁豆也可以提前淘洗，但要在下锅前再浸泡。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录印度绿豆饭粥（Khichdi），看看它如何契合你今天剩余的热量。
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改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 乳制品
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（492 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 344 千卡 | 70 千卡 |
| 蛋白质 | 14 克 | 2.8 克 |
| 碳水化合物 | 62.9 克 | 12.8 克 |
| 其中糖 | 6.3 克 | 1.3 克 |
| 膳食纤维 | 9.3 克 | 1.9 克 |
| 脂肪 | 4.6 克 | 0.9 克 |
| 其中饱和脂肪 | 2.4 克 | 0.5 克 |
| 钠 | 648 毫克 | 132 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
