インド・南アジア料理 · 朝食 · 昼食 · 間食
ベサン・チーラ（ひよこ豆粉のおかずパンケーキ）
बेसन चीला
玉ねぎ、トマト、ほうれん草、フレッシュなパクチーを混ぜ込んだ、薄くこんがり焼いたひよこ豆粉のパンケーキ。クミン、しょうが、青唐辛子でほんのりスパイシーに仕上げます。たんぱく質が豊富で、もともとグルテンフリー。油はごく薄くひくだけです。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 16分
- 合計
- 36分
- 人数
- 2
カロリーの内訳: 炭水化物 54% · 脂質 26% · たんぱく質 20%
材料
2人分- 1 1/4カップ120 gひよこ豆粉（ベサン）
- 3/4カップ180 g水
- 小1個70 g玉ねぎ（みじん切り）
- 小1個80 gトマト（種を除いてみじん切り）
- 1カップ30 gベビーほうれん草（みじん切り）
- 1本5 g青唐辛子（みじん切り）
- 1/4カップ10 gパクチー（コリアンダー、刻む）
- 小さじ15 gしょうが（すりおろし）
- 小さじ1/4ターメリックパウダー
- 小さじ1/2クミンシード
- 小さじ1/4チリパウダー (お好みで)
- 小さじ1/2塩
- 小さじ29 gサラダ油
作り方
- 1
ひよこ豆粉をボウルにふるい入れ、ダマをなくす。
- 2
ターメリック、クミンシード、塩、チリパウダー（使う場合）を加えて混ぜる。
- 3
水を少しずつ加えながら泡立て器で混ぜ、パンケーキ生地くらいのなめらかな生地にする。
- 4
玉ねぎ、トマト、ほうれん草、青唐辛子、しょうが、パクチーを加えて混ぜる。
- 5
粉に水分がなじむよう生地を10分休ませる。固くなりすぎたら水を少し足す。
- 6
フッ素樹脂加工のフライパンまたはタワを中火で熱し、油小さじ1/2を薄く塗る。
- 7
生地の1/4量を中央に流し入れ、お玉の背で外側に向かって薄く丸く広げる。
- 8
縁が浮いてきて裏面がきつね色になるまで約2分焼く。
- 9
チーラを裏返し、もう片面を1〜2分、中心に生焼けの生地が残らないように焼く。
- 10
皿に取り出し、残りの油と生地で同様に焼いて、チーラを4枚作る。
- 11
熱々のうちにいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- ベビーほうれん草の代わりに、刻んだフレッシュのフェヌグリークの葉（メティ）または細切りにしたケール1カップを使っても。
- 青唐辛子とチリパウダーをブラックペッパーひとつまみに替えると、子どもも食べやすいマイルドな味に。
- トマトの代わりに細かく角切りにした赤パプリカを使うと、彩りはそのままに生地の水分を抑えられます。
- サラダ油の代わりにアボカドオイルやスプレーオイルを軽く使うと、フライパンの油膜を薄く保てます。
保存
チーラは焼きたての熱々がいちばん。残ったら2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。温め直すときは熱したフライパンで中まで熱々になるまで加熱を。冷凍すると食感が柔らかくぼろぼろになるので避けましょう。
作り置き
玉ねぎ、トマト、ほうれん草、青唐辛子、しょうが、パクチーは前日までに刻み、粉にはスパイスを混ぜておけます。それぞれふたをして冷蔵庫または常温の棚で保存を。生地が水っぽくならないよう、水と野菜は焼く直前に混ぜ合わせてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ベサン・チーラ（ひよこ豆粉のおかずパンケーキ）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
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アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（257g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 304 kcal | 118 kcal |
| たんぱく質 | 14.9 g | 5.8 g |
| 炭水化物 | 41.4 g | 16.1 g |
| うち糖類 | 9.3 g | 3.6 g |
| 食物繊維 | 8.3 g | 3.2 g |
| 脂質 | 8.9 g | 3.5 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.8 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 643 mg | 250 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
