Indiskt & sydasiatiskt · Lunch · Middag
Khichdi
खिचड़ी (Khichdi)
En mjuk och tröstande gryta i en kastrull med basmatiris och gula delade mungbönor (moong dal), milt kryddad med spiskummin, ingefära och gurkmeja och full av grönsaker. Lite ghee men mycket värme – det är Indiens favorit bland tröstmat.
- Förberedelse
- 20 min
- Tillagning
- 40 min
- Totalt
- 60 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 72% · Fett 12% · Protein 16%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 3/4 kopp150 gbasmatiris
- 3/4 kopp150 ggula delade mungbönor (moong dal)
- 1 msk14 gghee
- 1 tskhel spiskummin
- 1 msk10 gfärsk ingefära, riven
- 1 liten5 ggrön chili, finhackad
- 1 medelstor110 ggul lök, finhackad
- 1 medelstor120 gtomat, hackad
- 1 liten60 gmorot, tärnad
- 1/2 kopp75 gfrysta gröna ärtor
- 2 koppar60 gbabyspenat, hackad
- 1/2 tskmalen gurkmeja
- 1 tsk6 gsalt
- 5 koppar1 200 gvatten
- 2 mskfärsk koriander, hackad
- 1 msk15 gcitronsaft (valfritt)
Gör så här
- 1
Lägg riset och mungbönorna i en skål och skölj under kallt vatten tills vattnet är nästan klart.
- 2
Täck det sköljda riset och bönorna med nytt vatten och låt dra i 15 minuter, häll sedan av; släng blötläggningsvattnet.
- 3
Hacka under tiden lök, tomat, morot, chili och spenat och riv ingefäran.
- 4
Hetta upp gheen i en stor tjockbottnad kastrull på medelvärme och tillsätt spiskumminet; låt det fräsa i 30 sekunder.
- 5
Tillsätt löken och fräs i 4–5 minuter tills den är mjuk och lätt gyllene.
- 6
Rör ner ingefära och grön chili och låt fräsa i 1 minut.
- 7
Tillsätt tomat, morot och gurkmeja och låt koka i 3 minuter tills tomaten mjuknat.
- 8
Tillsätt det avrunna riset och bönorna och rör om i 1 minut så att de täcks av kryddorna.
- 9
Häll i de 5 kopparna vatten, tillsätt saltet och låt koka upp.
- 10
Sänk till låg värme, lägg på lock och låt sjuda i 25 minuter, rör om då och då så att det inte bränner fast.
- 11
Rör ner ärtor och spenat, lägg på lock och koka i ytterligare 5 minuter tills riset och bönorna är mycket mjuka och grötliknande; späd med lite hett vatten om det är för tjockt.
- 12
Smaka av och justera saltet, rör sedan ner citronsaften om du använder den.
- 13
Strö över färsk koriander och servera varm.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Använd en neutral olja, till exempel raps- eller solrosolja, i stället för ghee så blir rätten vegansk och mjölkfri.
- Byt ut babyspenaten mot hackad grönkål eller små blomkålsbuketter om det är vad du har hemma.
- Använd brunt basmatiris i stället för vitt, tillsätt mer vatten och låt sjuda ungefär 10 till 15 minuter längre.
- Ersätt den färska gröna chilin med en nypa chiliflakes, eller hoppa över den för en mildare gryta som passar hela familjen.
Förvaring
Kyl ner rester snabbt och ställ in dem i kylen i en täckt behållare inom 1 timme, ät sedan upp dem inom 24 timmar. Khichdi tjocknar när den svalnar, så rör ner en skvätt vatten när du värmer upp den, värm tills den är rykande het rakt igenom och värm bara upp en gång.
Förbered i förväg
Hacka lök, tomat, morot och chili och riv ingefäran upp till en dag i förväg och förvara dem täckta i kylen. Du kan också skölja riset och dalen i förväg, men blötlägg dem först precis innan du lagar maten.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Khichdi med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: Mjölk
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (492 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 344 kcal | 70 kcal |
| Protein | 14 g | 2,8 g |
| Kolhydrater | 62,9 g | 12,8 g |
| varav sockerarter | 6,3 g | 1,3 g |
| Fiber | 9,3 g | 1,9 g |
| Fett | 4,6 g | 0,9 g |
| varav mättat fett | 2,4 g | 0,5 g |
| Natrium | 648 mg | 132 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
