Индийская и южноазиатская · Обед · Ужин
Кичри
खिचड़ी (Khichdi)
Нежное, согревающее блюдо в одной кастрюле из риса басмати и жёлтого колотого маша (мунг дал), мягко приправленное зирой, имбирём и куркумой, с большим количеством овощей. Масла гхи совсем немного, а тепла — сполна: это любимая уютная еда Индии.
- Подготовка
- 20 мин
- Готовка
- 40 мин
- Всего
- 60 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 72% · Жиры 12% · Белки 16%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 3/4 стакана150 грис басмати
- 3/4 стакана150 гжёлтый колотый маш (мунг дал)
- 1 ст. л.14 гмасло гхи
- 1 ч. л.семена зиры
- 1 ст. л.10 гсвежий имбирь, натёртый
- 1 небольшой5 гзелёный перец чили, мелко нарезанный
- 1 средняя луковица110 глук, мелко нарезанный
- 1 средний120 гпомидор, нарезанный
- 1 небольшая60 гморковь, нарезанная кубиками
- 1/2 стакана75 гзамороженный зелёный горошек
- 2 стакана60 гмолодой шпинат, нарезанный
- 1/2 ч. л.молотая куркума
- 1 ч. л.6 гсоль
- 5 стаканов1 200 гвода
- 2 ст. л.свежая кинза, нарезанная
- 1 ст. л.15 глимонный сок (по желанию)
Приготовление
- 1
Соедините рис и маш в миске и промойте под холодной водой, пока вода не станет почти прозрачной.
- 2
Залейте промытые рис и маш свежей водой и замочите на 15 минут, затем откиньте; воду после замачивания вылейте.
- 3
Тем временем нарежьте лук, помидор, морковь, чили и шпинат, натрите имбирь.
- 4
Разогрейте гхи в большой кастрюле с толстым дном на среднем огне и добавьте зиру; дайте ей пошкварчать 30 секунд.
- 5
Добавьте лук и готовьте 4–5 минут, пока он не станет мягким и слегка золотистым.
- 6
Добавьте имбирь и зелёный чили и готовьте 1 минуту, помешивая.
- 7
Добавьте помидор, морковь и куркуму и готовьте 3 минуты, пока помидор не размягчится.
- 8
Добавьте откинутые рис и маш и перемешивайте 1 минуту, чтобы они покрылись специями.
- 9
Влейте 5 стаканов воды, посолите и доведите до кипения.
- 10
Убавьте огонь до слабого, накройте крышкой и томите 25 минут, время от времени помешивая, чтобы не пригорело.
- 11
Добавьте горошек и шпинат, накройте и готовьте ещё 5 минут, пока рис и маш не станут очень мягкими, как каша; если слишком густо, добавьте немного горячей воды.
- 12
Попробуйте и досолите по вкусу, затем по желанию добавьте лимонный сок.
- 13
Посыпьте свежей кинзой и подавайте горячим.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Замените масло гхи нейтральным растительным маслом, например рапсовым или подсолнечным, — блюдо станет веганским и без молочных продуктов.
- Вместо молодого шпината можно взять нарезанную капусту кейл или небольшие соцветия цветной капусты — что есть под рукой.
- Используйте бурый рис басмати вместо белого: добавьте больше воды и варите примерно на 10–15 минут дольше.
- Замените свежий зелёный перец чили щепоткой хлопьев чили или не добавляйте его вовсе — получится мягкое блюдо, подходящее для всей семьи.
Хранение
Быстро остудите остатки и в течение 1 часа уберите в холодильник в закрытом контейнере, съешьте в течение 24 часов. Остывая, кичри густеет, поэтому при разогреве добавьте немного воды, прогрейте до горячего состояния по всему объёму и разогревайте только один раз.
Заготовка заранее
Лук, помидор, морковь и перец чили можно нарезать, а имбирь натереть за день до приготовления и хранить накрытыми в холодильнике. Рис и дал тоже можно промыть заранее, но замачивайте их непосредственно перед готовкой.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Кичри» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: Молоко
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (492 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 344 ккал | 70 ккал |
| Белки | 14 г | 2,8 г |
| Углеводы | 62,9 г | 12,8 г |
| в т. ч. сахара | 6,3 г | 1,3 г |
| Клетчатка | 9,3 г | 1,9 г |
| Жиры | 4,6 г | 0,9 г |
| в т. ч. насыщенные | 2,4 г | 0,5 г |
| Натрий | 648 мг | 132 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
