Indiai és dél-ázsiai · Ebéd · Vacsora
Khichdi
खिचड़ी (Khichdi)
Puha, megnyugtató egytálétel basmati rizsből és sárga hántolt mungóbabból (moong dal), kömény, gyömbér és kurkuma enyhe fűszerezésével, rengeteg zöldséggel. Kevés ghível készül, mégis csupa melegség – India kedvenc lelket melengető étele.
- Előkészítés
- 20 perc
- Főzés
- 40 perc
- Összesen
- 60 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 72% · Zsír 12% · Fehérje 16%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 3/4 bögre150 gbasmati rizs
- 3/4 bögre150 gsárga hántolt mungóbab (moong dal)
- 1 evőkanál14 gghí (tisztított vaj)
- 1 teáskanálegész kömény (római kömény)
- 1 evőkanál10 gfriss gyömbér, lereszelve
- 1 kicsi5 gzöld csili, finomra vágva
- 1 közepes110 gvöröshagyma, finomra vágva
- 1 közepes120 gparadicsom, felaprítva
- 1 kicsi60 gsárgarépa, felkockázva
- 1/2 bögre75 gfagyasztott zöldborsó
- 2 bögre60 gbébispenót, felaprítva
- 1/2 teáskanálőrölt kurkuma
- 1 teáskanál6 gsó
- 5 bögre1200 gvíz
- 2 evőkanálfriss koriander, felaprítva
- 1 evőkanál15 gcitromlé (elhagyható)
Elkészítés
- 1
Egy tálban keverd össze a rizst és a moong dalt, majd hideg víz alatt öblítsd addig, amíg a víz nagyjából tiszta nem lesz.
- 2
Öntsd fel a megmosott rizst és dalt friss vízzel, áztasd 15 percig, majd szűrd le; az áztatóvizet öntsd ki.
- 3
Közben aprítsd fel a hagymát, a paradicsomot, a répát, a csilit és a spenótot, a gyömbért pedig reszeld le.
- 4
Egy nagy, vastag aljú lábasban közepes lángon hevítsd fel a ghít, és add hozzá a köményt; hagyd sercegni 30 másodpercig.
- 5
Add hozzá a hagymát, és párold 4–5 percig, amíg megpuhul és enyhén aranyszínű lesz.
- 6
Keverd hozzá a gyömbért és a zöld csilit, és főzd 1 percig.
- 7
Add hozzá a paradicsomot, a répát és a kurkumát, és főzd 3 percig, amíg a paradicsom megpuhul.
- 8
Tedd bele a leszűrt rizst és dalt, és kevergesd 1 percig, hogy bevonja őket a fűszer.
- 9
Öntsd fel az 5 bögre vízzel, sózd meg, és forrald fel.
- 10
Vedd lejjebb a lángot, fedd le, és lassú tűzön főzd 25 percig, időnként megkeverve, hogy ne kapjon le.
- 11
Keverd hozzá a borsót és a spenótot, fedd le, és főzd további 5 percig, amíg a rizs és a dal nagyon puha, kásaszerű lesz; ha túl sűrű, önts hozzá egy kevés forró vizet.
- 12
Kóstold meg, és szükség szerint sózd utána, majd ha használod, keverd bele a citromlevet.
- 13
Szórd meg friss korianderrel, és tálald forrón.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- A ghí helyett használj semleges olajat, például repce- vagy napraforgóolajat, így vegán és tejmentes lesz.
- A bébispenót helyett tehetsz bele apróra vágott fodros kelt vagy kis karfiolrózsákat, ha éppen az van otthon.
- Fehér helyett használj barna basmati rizst; adj hozzá több vizet, és főzd még kb. 10–15 percig.
- A friss zöld csilit helyettesítsd egy csipet csilipehellyel, vagy hagyd ki, így enyhébb, az egész család számára ehető étel lesz.
Tárolás
A maradékot gyorsan hűtsd le, és 1 órán belül tedd hűtőbe fedett edényben, majd 24 órán belül fogyaszd el. A khichdi hűlés közben besűrűsödik, ezért melegítéskor keverj bele egy kevés vizet, melegítsd át alaposan, amíg teljesen gőzölögni nem kezd, és csak egyszer melegítsd újra.
Előre elkészítés
A vöröshagymát, a paradicsomot, a sárgarépát és a csilit felapríthatod, a gyömbért lereszelheted akár egy nappal korábban is; tárold lefedve a hűtőben. A rizst és a dalt előre meg is moshatod, de csak közvetlenül főzés előtt áztasd be.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Khichdi, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: Tej
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (492 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 344 kcal | 70 kcal |
| Fehérje | 14 g | 2,8 g |
| Szénhidrát | 62,9 g | 12,8 g |
| ebből cukrok | 6,3 g | 1,3 g |
| Rost | 9,3 g | 1,9 g |
| Zsír | 4,6 g | 0,9 g |
| ebből telített | 2,4 g | 0,5 g |
| Nátrium | 648 mg | 132 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
