Indisk og sørasiatisk · Lunsj · Middag
Khichdi
खिचड़ी (Khichdi)
En myk og trøstende gryterett med basmatiris og delte gule mungbønner, mildt krydret med spisskummen, ingefær og gurkemeie og full av grønnsaker. Lite ghee, men mye varme – dette er Indias kjæreste trøstemat.
- Forberedelse
- 20 min
- Tilberedning
- 40 min
- Totalt
- 60 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 72% · Fett 12% · Protein 16%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 3/4 kopp150 gbasmatiris
- 3/4 kopp150 gdelte gule mungbønner (moong dal)
- 1 ss14 gghee
- 1 tsspisskummenfrø
- 1 ss10 gfersk ingefær, revet
- 1 liten5 ggrønn chili, finhakket
- 1 middels110 gløk, finhakket
- 1 middels120 gtomat, hakket
- 1 liten60 ggulrot, i terninger
- 1/2 kopp75 gfrosne grønne erter
- 2 kopper60 gbabyspinat, hakket
- 1/2 tsmalt gurkemeie
- 1 ts6 gsalt
- 5 kopper1 200 gvann
- 2 ssfersk koriander, hakket
- 1 ss15 gsitronsaft (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Ha risen og mungbønnene i en bolle og skyll under kaldt vann til vannet er nesten klart.
- 2
Dekk den skylte risen og bønnene med friskt vann og la dem ligge i bløt i 15 minutter, og hell deretter av; kast bløtleggingsvannet.
- 3
Hakk imens løk, tomat, gulrot, chili og spinat, og riv ingefæren.
- 4
Varm ghee i en stor, tykkbunnet gryte over middels varme og tilsett spisskummenfrøene; la dem frese i 30 sekunder.
- 5
Tilsett løken og stek i 4–5 minutter til den er myk og lett gyllen.
- 6
Rør inn ingefær og grønn chili og stek i 1 minutt.
- 7
Tilsett tomat, gulrot og gurkemeie og stek i 3 minutter til tomaten er myk.
- 8
Tilsett den avrente risen og bønnene og rør i 1 minutt så de dekkes av krydderne.
- 9
Hell i de 5 koppene vann, tilsett salt og kok opp.
- 10
Skru ned til lav varme, legg på lokk og la småkoke i 25 minutter; rør av og til så det ikke brenner seg.
- 11
Rør inn erter og spinat, legg på lokk og kok i 5 minutter til, til risen og bønnene er helt myke og grøtaktige; tilsett en skvett varmt vann hvis det er for tykt.
- 12
Smak til med salt, og rør inn sitronsaften om ønskelig.
- 13
Dryss over fersk koriander og server varm.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bruk en nøytral olje som raps- eller solsikkeolje i stedet for ghee for en vegansk og melkefri variant.
- Bytt ut babyspinaten med hakket grønnkål eller små blomkålbuketter hvis det er det du har for hånden.
- Bruk brun basmatiris i stedet for hvit, og tilsett ekstra vann og la det småkoke ca. 10 til 15 minutter lenger.
- Erstatt den ferske grønne chilien med en klype chiliflak, eller dropp den for en mildere og barnevennlig gryte.
Oppbevaring
Avkjøl rester raskt og sett dem tildekket i kjøleskapet innen 1 time, og spis dem innen 24 timer. Khichdi tykner når den avkjøles, så rør inn en skvett vann når du varmer den opp, varm til den er rykende varm helt gjennom, og varm opp bare én gang.
Lag på forhånd
Hakk løk, tomat, gulrot og chili og riv ingefæren opptil en dag i forveien, og oppbevar alt tildekket i kjøleskapet. Du kan også skylle risen og dalen på forhånd, men bløtlegg dem ikke før rett før tilberedning.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Khichdi med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: Melk
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (492 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 344 kcal | 70 kcal |
| Protein | 14 g | 2,8 g |
| Karbohydrater | 62,9 g | 12,8 g |
| hvorav sukkerarter | 6,3 g | 1,3 g |
| Kostfiber | 9,3 g | 1,9 g |
| Fett | 4,6 g | 0,9 g |
| hvorav mettet fett | 2,4 g | 0,5 g |
| Natrium | 648 mg | 132 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
