인도·남아시아 요리 · 점심 · 저녁
키치디
खिचड़ी (Khichdi)
바스마티 쌀과 노란 녹두 반쪽(뭉 달)을 한 냄비에 끓여 낸 부드럽고 포근한 요리로, 커민·생강·강황으로 은은하게 양념하고 채소를 듬뿍 넣었습니다. 기는 적게 써도 속까지 따뜻해지는, 인도 사람들이 가장 사랑하는 위로 음식입니다.
- 준비
- 20분
- 조리
- 40분
- 총 시간
- 60분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 72% · 지방 12% · 단백질 16%
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재료
4인분- 3/4컵150 g바스마티 쌀
- 3/4컵150 g노란 녹두 반쪽(뭉 달)
- 1큰술14 g기(정제 버터)
- 1작은술커민 씨
- 1큰술10 g생강, 간 것
- 작은 것 1개5 g청고추, 잘게 다진 것
- 중간 크기 1개110 g양파, 잘게 다진 것
- 중간 크기 1개120 g토마토, 썬 것
- 작은 것 1개60 g당근, 깍둑썬 것
- 1/2컵75 g냉동 완두콩
- 2컵60 g어린 시금치, 썬 것
- 1/2작은술강황 가루
- 1작은술6 g소금
- 5컵1,200 g물
- 2큰술고수, 다진 것
- 1큰술15 g레몬즙 (선택)
만드는 법
- 1
쌀과 뭉 달을 볼에 담고 물이 거의 맑아질 때까지 찬물에 헹굽니다.
- 2
헹군 쌀과 달에 새 물을 부어 15분간 불린 뒤 체에 밭치고, 불린 물은 버립니다.
- 3
그동안 양파, 토마토, 당근, 고추, 시금치를 썰고 생강을 갈아 둡니다.
- 4
크고 바닥이 두꺼운 냄비에 기를 넣고 중불로 달군 뒤 커민 씨를 넣어 30초간 지글지글 볶습니다.
- 5
양파를 넣고 부드럽고 살짝 노릇해질 때까지 4~5분간 볶습니다.
- 6
생강과 청고추를 넣고 1분간 볶습니다.
- 7
토마토, 당근, 강황을 넣고 토마토가 물러질 때까지 3분간 익힙니다.
- 8
물기를 뺀 쌀과 달을 넣고 양념이 고루 배도록 1분간 저어 줍니다.
- 9
물 5컵을 붓고 소금을 넣은 뒤 끓입니다.
- 10
약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 25분간 뭉근히 끓이되, 바닥에 눌어붙지 않도록 가끔 저어 줍니다.
- 11
완두콩과 시금치를 넣고 섞은 뒤 뚜껑을 덮고 쌀과 달이 아주 부드러워져 죽처럼 될 때까지 5분 더 익힙니다. 너무 되직하면 뜨거운 물을 조금 더합니다.
- 12
간을 보고 소금으로 맞춘 뒤, 기호에 따라 레몬즙을 넣고 섞습니다.
- 13
고수를 뿌려 뜨겁게 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 기(정제 버터) 대신 카놀라유나 해바라기유 같은 무향 기름을 쓰면 비건, 유제품 없는 요리가 됩니다.
- 어린 시금치 대신 집에 있는 다진 케일이나 작은 콜리플라워 송이를 넣어도 좋습니다.
- 흰 바스마티 쌀 대신 현미 바스마티 쌀을 쓸 경우 물을 더 넣고 약 10~15분 더 끓이세요.
- 청고추 대신 칠리 플레이크를 한 꼬집 넣거나, 아예 빼면 온 가족이 먹기 좋은 순한 맛이 됩니다.
보관
남은 음식은 빨리 식혀 1시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 24시간 안에 드세요. 키치디는 식으면서 되직해지므로 데울 때 물을 조금 넣어 저어 주고, 속까지 김이 날 정도로 충분히 데우세요. 다시 데우는 것은 한 번만 하세요.
미리 만들기
양파, 토마토, 당근, 청고추는 썰고 생강은 갈아서 하루 전까지 미리 준비해 두고, 뚜껑을 덮어 냉장 보관하세요. 쌀과 달도 미리 씻어 둘 수 있지만, 불리는 것은 조리 직전에 하세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 우유
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (492g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 344 kcal | 70 kcal |
| 단백질 | 14 g | 2.8 g |
| 탄수화물 | 62.9 g | 12.8 g |
| 당류 | 6.3 g | 1.3 g |
| 식이섬유 | 9.3 g | 1.9 g |
| 지방 | 4.6 g | 0.9 g |
| 포화지방 | 2.4 g | 0.5 g |
| 나트륨 | 648 mg | 132 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
