Ινδική & Νότιας Ασίας · Μεσημεριανό · Δείπνο
Κιτσρί
खिचड़ी (Khichdi)
Ένα μαλακό, παρηγορητικό φαγητό της μίας κατσαρόλας με ρύζι μπασμάτι και κίτρινες σπασμένες φακές μουνγκ (moong dal), ελαφρά αρωματισμένο με κύμινο, τζίντζερ και κουρκουμά και γεμάτο λαχανικά. Με λίγο γκι αλλά γεμάτο ζεστασιά, είναι το αγαπημένο comfort food της Ινδίας.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 40 λεπτά
- Σύνολο
- 60 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 72% · Λιπαρά 12% · Πρωτεΐνη 16%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 3/4 φλιτζάνι150 γρ.ρύζι μπασμάτι
- 3/4 φλιτζάνι150 γρ.κίτρινες σπασμένες φακές μουνγκ (moong dal)
- 1 κ.σ.14 γρ.γκι
- 1 κ.γ.σπόροι κύμινου
- 1 κ.σ.10 γρ.φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο
- 1 μικρή5 γρ.πράσινη καυτερή πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 1 μέτριο110 γρ.κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 μέτρια120 γρ.ντομάτα, κομμένη
- 1 μικρό60 γρ.καρότο, σε κυβάκια
- 1/2 φλιτζάνι75 γρ.κατεψυγμένος αρακάς
- 2 φλιτζάνια60 γρ.baby σπανάκι, κομμένο
- 1/2 κ.γ.κουρκουμάς σε σκόνη
- 1 κ.γ.6 γρ.αλάτι
- 5 φλιτζάνια1.200 γρ.νερό
- 2 κ.σ.φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
- 1 κ.σ.15 γρ.χυμός λεμονιού (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Βάλτε το ρύζι και τις φακές μουνγκ σε ένα μπολ και ξεπλύνετέ τα με κρύο νερό μέχρι το νερό να βγαίνει σχεδόν καθαρό.
- 2
Σκεπάστε το ξεπλυμένο ρύζι και τις φακές με φρέσκο νερό, αφήστε τα να μουλιάσουν 15 λεπτά και στραγγίξτε τα· πετάξτε το νερό του μουλιάσματος.
- 3
Στο μεταξύ, ψιλοκόψτε το κρεμμύδι, την ντομάτα, το καρότο, την πιπεριά και το σπανάκι και τρίψτε το τζίντζερ.
- 4
Ζεστάνετε το γκι σε μια μεγάλη βαριά κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και προσθέστε τους σπόρους κύμινου· αφήστε τους να τσιτσιρίσουν για 30 δευτερόλεπτα.
- 5
Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε 4–5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει και να ροδίσει ελαφρά.
- 6
Ανακατέψτε μέσα το τζίντζερ και την πράσινη πιπεριά και μαγειρέψτε 1 λεπτό.
- 7
Προσθέστε την ντομάτα, το καρότο και τον κουρκουμά και μαγειρέψτε 3 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει η ντομάτα.
- 8
Προσθέστε το στραγγισμένο ρύζι και τις φακές και ανακατέψτε για 1 λεπτό ώστε να πάρουν τα μπαχαρικά.
- 9
Ρίξτε τα 5 φλιτζάνια νερό, προσθέστε το αλάτι και φέρτε σε βρασμό.
- 10
Χαμηλώστε τη φωτιά, σκεπάστε και σιγοβράστε 25 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού για να μην κολλήσει.
- 11
Προσθέστε τον αρακά και το σπανάκι, σκεπάστε και μαγειρέψτε άλλα 5 λεπτά, μέχρι το ρύζι και οι φακές να γίνουν πολύ μαλακά σαν χυλός· αν είναι πολύ πηχτό, προσθέστε λίγο ζεστό νερό.
- 12
Δοκιμάστε και διορθώστε το αλάτι, έπειτα ανακατέψτε τον χυμό λεμονιού, αν τον χρησιμοποιείτε.
- 13
Πασπαλίστε με φρέσκο κόλιανδρο και σερβίρετε ζεστό.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για vegan εκδοχή χωρίς γαλακτοκομικά, χρησιμοποιήστε ένα ουδέτερο λάδι, όπως κραμβέλαιο ή ηλιέλαιο, αντί για γκι.
- Αντικαταστήστε το baby σπανάκι με ψιλοκομμένο λάχανο kale ή μικρές φουντίτσες κουνουπιδιού, ανάλογα με το τι έχετε.
- Χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι μπασμάτι αντί για λευκό, προσθέτοντας περισσότερο νερό και σιγοβράζοντας περίπου 10 με 15 λεπτά παραπάνω.
- Αντικαταστήστε την πράσινη καυτερή πιπεριά με μια πρέζα νιφάδες τσίλι ή παραλείψτε τη για πιο ήπιο φαγητό, κατάλληλο για όλη την οικογένεια.
Συντήρηση
Κρυώστε γρήγορα τα περισσεύματα και βάλτε τα στο ψυγείο σε σκεπασμένο δοχείο μέσα σε 1 ώρα· καταναλώστε τα μέσα σε 24 ώρες. Το κιτσρί πήζει καθώς κρυώνει, οπότε προσθέστε λίγο νερό όταν το ζεσταίνετε, ζεστάνετέ το καλά μέχρι να αχνίζει σε όλη του τη μάζα και ξαναζεστάνετέ το μόνο μία φορά.
Προετοιμασία από πριν
Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι, την ντομάτα, το καρότο και την καυτερή πιπεριά και τρίψτε το τζίντζερ έως και μία μέρα νωρίτερα, φυλάγοντάς τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να ξεπλύνετε από πριν το ρύζι και τις φακές, αλλά μουσκέψτε τα λίγο πριν το μαγείρεμα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Κιτσρί με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Γάλα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (492 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 344 kcal | 70 kcal |
| Πρωτεΐνη | 14 γρ. | 2,8 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 62,9 γρ. | 12,8 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6,3 γρ. | 1,3 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 9,3 γρ. | 1,9 γρ. |
| Λιπαρά | 4,6 γρ. | 0,9 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 2,4 γρ. | 0,5 γρ. |
| Νάτριο | 648 mg | 132 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
