イタリア料理 · 昼食 · 夕食
パスタ・プリマヴェーラ
Pasta primavera
全粒粉パスタに、シャキッと茹でたアスパラガス、グリーンピース、ズッキーニ、ミニトマトを合わせ、にんにく・レモン・オリーブオイルの軽いソースで仕上げました。たっぷりのパルメザンとフレッシュバジルをのせた、春の彩りあふれる爽やかな一皿です。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 15分
- 合計
- 30分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 60% · 脂質 24% · たんぱく質 16%
材料
4人分- 300 g全粒粉スパゲッティまたはペンネ
- 3リットル3,000 gパスタを茹でる水
- 小さじ3/45 g塩
- 1束200 gアスパラガス（根元を切り落とし、4 cm幅に切る）
- 1カップ140 g冷凍グリーンピース
- 中1本200 gズッキーニ（縦半分に切って薄切り）
- 1 1/2カップ225 gミニトマト（半分に切る）
- 大さじ227 gエクストラバージンオリーブオイル
- 3片9 gにんにく（薄切り）
- 1個60 gレモン（皮のすりおろしと果汁）
- 1/2カップ40 gパルメザンチーズまたはベジタリアン用ハードチーズ（細かくすりおろす）
- 小さめのひとつかみ10 gフレッシュバジルの葉（ちぎる）
- 小さじ1/2粗挽き黒こしょう
- 小さじ1/4赤唐辛子フレーク (お好みで)
作り方
- 1
大きめの鍋に湯を沸かし、塩小さじ1/2を加える。
- 2
パスタを入れ、袋の表示時間より2分短く茹でる。
- 3
パスタを茹でている間に、大きめのフライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱する。
- 4
にんにくと、使う場合は唐辛子フレークを加え、焦がさないように香りが立つまで1分ほど炒める。
- 5
ズッキーニを加え、混ぜながら3〜4分、ちょうど柔らかくなるまで炒める。
- 6
ミニトマトを加えて2分ほど、柔らかくなり始めるまで炒めたら、フライパンを弱火にしておく。
- 7
パスタの鍋にアスパラガスとグリーンピースを加え、パスタがアルデンテになり野菜が鮮やかな緑色になるまでさらに2分茹でる。
- 8
茹で汁を1カップ取り分けてから、パスタと野菜の湯を切る。
- 9
湯を切ったパスタと野菜をフライパンに移し、残りの塩小さじ1/4と黒こしょうを加える。
- 10
レモンの皮、レモン果汁、取り分けた茹で汁を少量加え、1分ほど和えて軽くつやのあるソースにする。
- 11
火から下ろし、チーズの大部分を加えて混ぜる。乾いているようなら茹で汁を足す。
- 12
ちぎったバジルと残りのチーズをのせて盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- 乳製品不使用にする場合は、パルメザンチーズの代わりにニュートリショナルイースト大さじ2〜3、または乳製品不使用のハードチーズ代替品を使いましょう。
- グルテンフリーにする場合は、グルテンフリー表示のパスタを使い、茹で時間が異なることが多いのでパッケージの表示どおりに茹でてください。
- アスパラガスが旬でない時期は、4cm長さに切ったさやいんげんやブロッコリーの小房を使い、パスタの鍋で同じく2分茹でます。
- 軽めに仕上げたい場合は、パスタの半量をリボン状またはスパイラル状に切ったズッキーニに置き換え、最後の1分でフライパンに加えます。
保存
残ったものは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。温め直すときは少量の水を加え、湯気が立つまでしっかり加熱します。作りたてが一番おいしく、野菜が柔らかく水っぽくなるため冷凍はおすすめしません。
作り置き
アスパラガスの下処理とカット、ズッキーニとにんにくの薄切り、ミニトマトの半割り、チーズのすりおろしは前日まで済ませておけます。ふたをして冷蔵庫で保存してください。パスタとソースは食べる直前に作りましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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パスタ・プリマヴェーラをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（1,054g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 425 kcal | 40 kcal |
| たんぱく質 | 18.3 g | 1.7 g |
| 炭水化物 | 67.6 g | 6.4 g |
| うち糖類 | 7.8 g | 0.7 g |
| 食物繊維 | 10.9 g | 1 g |
| 脂質 | 12 g | 1.1 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.8 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 635 mg | 60 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
