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タプシログ（ビーフタパのガーリックライス＆目玉焼き添え）
Tapsilog
赤身の牛肉の薄切りを醤油、柑橘、にんにくに漬け込み、香ばしく焼き上げて、カリッと炒めたガーリック玄米と目玉焼きを添えました。フィリピンの定番朝ごはんをヘルシーにアレンジし、フレッシュなトマトときゅうりを添えています。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 65分
- 合計
- 80分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 39% · 脂質 28% · たんぱく質 33%
材料
4人分- 500 g牛サーロイン（赤身）、薄切り
- 大さじ348 g減塩醤油
- 大さじ230 gカラマンシー果汁またはレモン汁
- 4かけ12 gにんにく（みじん切り・漬けだれ用）
- 小さじ29 gきび砂糖
- 小さじ1/2粗びき黒こしょう
- 1カップ190 g玄米（生）
- 2 1/4カップ530 g水（炊飯用）
- 8かけ24 gにんにく（みじん切り・ご飯用）
- 大さじ114 gキャノーラ油
- 小さじ1/4塩
- Lサイズ4個200 g卵
- 中2個246 gトマト（薄切り）
- 中1/2本150 gきゅうり（薄切り）
- 大さじ345 gきび酢または穀物酢（つけ用） (お好みで)
作り方
- 1
玄米を洗い、分量の水と一緒に鍋に入れ、ふたをして沸騰させる。
- 2
火を弱め、ふたをしたまま40分、水分がなくなるまで炊く。
- 3
火から下ろし、ふたをしたまま10分蒸らしてから、バットに広げて冷まし、少し乾かす。
- 4
玄米を炊いている間に、ボウルに醤油、カラマンシー果汁またはレモン汁、漬けだれ用のにんにく、きび砂糖、黒こしょうを混ぜ合わせる。
- 5
牛肉を加えてよく絡め、冷蔵庫で30分以上漬け込む。
- 6
大きめのフッ素樹脂加工のフライパンに油小さじ2を中火で熱し、ご飯用のにんにくを1〜2分、きつね色になるまで炒める。
- 7
冷ましたご飯と塩を加え、4分ほど炒めて全体が温まり軽く香ばしくなったら、保温しておく。
- 8
フライパンに油小さじ1/2を強火で熱し、牛肉を漬けだれから取り出して重ならないように並べ、片面2〜3分ずつ焼き色がついて中まで火が通るまで焼く。残った漬けだれは捨てる。
- 9
フライパンを拭き、残りの油小さじ1/2を中火で熱し、白身が完全に固まるまで3〜4分ほど卵を焼く。
- 10
ガーリックライス、ビーフタパ、目玉焼きを皿に盛り、トマトときゅうりを添え、お好みで酢をつけて食べる。
代用・保存・作り置き
代用
- グルテンフリーにするなら、醤油の代わりにグルテンフリー表示のたまり醤油を使い、酢もグルテンフリーか確認してください。
- よりやわらかく伝統的なガーリックライスがお好みなら、玄米の代わりにジャスミンライス（白米）を。水は約1 1/2カップにし、40分ではなく約15分弱火で炊きます。
- 牛肉の代わりに薄切りの鶏もも肉や木綿豆腐でも。鶏肉はピンク色が残らなくなるまでしっかり火を通してください。
- カラマンシーもレモンも手に入りにくい場合は、ライム果汁で代用できます。
保存
牛肉とガーリックライスは2時間以内に別々の密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。再加熱は湯気が立つまでしっかりと。目玉焼きと生のトマト・きゅうりは作りたてがおすすめです。炊いたご飯は素早く冷まし、再加熱は1回までにしましょう。
作り置き
一晩おいたご飯のほうがパラッと炒まるので、玄米は前日までに炊いて冷やしておきます。薄切りの牛肉は冷蔵庫で一晩漬けておきましょう。ガーリックライスを炒める、牛肉を焼く、卵を焼くのは食べる直前に。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
タプシログ（ビーフタパのガーリックライス＆目玉焼き添え）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 大豆グルテン卵
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（489g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 488 kcal | 100 kcal |
| たんぱく質 | 40 g | 8.2 g |
| 炭水化物 | 46.8 g | 9.6 g |
| うち糖類 | 5.3 g | 1.1 g |
| 食物繊維 | 3 g | 0.6 g |
| 脂質 | 15.1 g | 3.1 g |
| うち飽和脂肪酸 | 4 g | 0.8 g |
| ナトリウム | 732 mg | 150 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
