インド・南アジア料理 · 朝食 · 昼食 · 夕食
ウッタパム
ஊத்தப்பம் (Uthappam)
米とウラド豆の生地をひと晩発酵させて作る、南インドのふんわり厚焼きパンケーキ。玉ねぎ、トマト、にんじん、青唐辛子、パクチーをのせて焼きます。ごく少量の油で焼くので、底は軽くカリッと、中はふっくら仕上がります。
- 下準備
- 915分
- 調理
- 40分
- 合計
- 955分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 78% · 脂質 10% · たんぱく質 12%
材料
4人分- 1カップ200 gパーボイルドライス(イドゥリ用米)
- 1/3カップ65 g皮なしホールのウラド豆(ウラドダル)
- 小さじ1/2フェヌグリークシード
- 3カップ710 g浸水用の水
- 1 1/4カップ300 g撹拌用の水
- 小さじ16 g塩
- 大1個150 g玉ねぎ(みじん切り)
- 大1個150 gトマト(みじん切り)
- 小1本60 gにんじん(すりおろし)
- 2本10 g青唐辛子(みじん切り)
- 1/2カップ10 gパクチーの葉(刻む)
- 小さじ29 gひまわり油
作り方
- 1
ボウルで米を洗い、水がほぼ透明になったら浸水用の水の半量を注ぐ。
- 2
ウラド豆をフェヌグリークシードと一緒に洗い、残りの浸水用の水を注ぐ。
- 3
どちらも5時間浸水させたら、水を捨ててざるにあげる。
- 4
ウラド豆とフェヌグリークを撹拌用の水約1/2カップとともにミキサーにかけ、軽くふんわりなめらかになるまで撹拌する。
- 5
米を残りの撹拌用の水とともに撹拌し、ややざらつきのある濃い生地にする。
- 6
大きめのボウルに両方の生地と塩を入れ、清潔な手でよく混ぜ合わせる。
- 7
ふんわりとふたをし、温かい場所(約26〜30℃/80〜86°F)に8〜10時間置き、泡が立ってほぼ2倍にふくらむまで発酵させる。
- 8
発酵した生地をやさしく混ぜる。もったりと濃いが、流し入れられる程度のかたさが目安。
- 9
ボウルに玉ねぎ、トマト、にんじん、青唐辛子、パクチーを入れて混ぜる。
- 10
フッ素樹脂加工のフライパンか鉄のフライパンを中火で熱し、油を数滴はけで塗る。
- 11
お玉1杯分の生地を中央に流し入れ、直径15cm(6in)の厚めの円形に軽く広げる。
- 12
野菜の具の約1/8量を生地の上に散らし、お玉で軽く押さえる。
- 13
縁に油を数滴たらし、ふたをして底がきつね色になるまで3分焼く。
- 14
裏返して、野菜に軽く焼き色がつき中まで火が通るまで2分焼く。
- 15
残りの生地と具で同様に焼いて計8枚作り、熱いうちにいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- パーボイルドライス(イドゥリ用米)が手に入りにくい場合は、普通の長粒米でも代用できます。ただし、ウッタパムのやわらかさは少し劣ります。
- にんじんの代わりに、みじん切りのピーマンやすりおろしたビーツを使うと、彩りや食感に変化が出ます。
- 青唐辛子を省くか、種を取った青唐辛子1本だけにすると、辛さ控えめで子どもも食べやすくなります。
- ひまわり油の代わりに、菜種油やピーナッツ油など、クセのない油ならどれでも使えます。
保存
ウッタパムは焼きたての熱々がいちばんおいしいです。残った場合は2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵庫へ。3日以内に食べきり、フライパンで中まで熱々になるまで温め直してください。発酵させた生地(トッピングなし)は、ふたをして冷蔵庫で約3〜4日保存できますが、日ごとに酸味が強くなります。
作り置き
生地は1〜2日前に作って発酵させ、ふたをして冷蔵庫で保存しておけます。焼く前に室温に戻してください。玉ねぎ、にんじん、青唐辛子、パクチーは数時間前に刻んで冷蔵しておき、トマトは焼く直前に加えると、トッピングが新鮮なまま保てます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ウッタパムをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（418g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 293 kcal | 70 kcal |
| たんぱく質 | 9 g | 2.2 g |
| 炭水化物 | 57.1 g | 13.7 g |
| うち糖類 | 3.6 g | 0.9 g |
| 食物繊維 | 5.6 g | 1.3 g |
| 脂質 | 3.2 g | 0.8 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.4 g | 0.1 g |
| ナトリウム | 608 mg | 145 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
