Ινδική & Νότιας Ασίας · Πρωινό · Μεσημεριανό · Δείπνο
Ιντλί με σαμπάρ
இட்லி சாம்பார் (Idli Sambar)
Μαλακά, αφράτα κεκάκια ρυζιού και φακής στον ατμό, που σερβίρονται με ένα ξινούτσικο, ελαφρά πικάντικο στιφάδο φακής και λαχανικών. Ένα ελαφρύ, φυσικά ζυμωμένο κλασικό πιάτο της Νότιας Ινδίας που χορταίνει χωρίς να βαραίνει.
- Προετοιμασία
- 870 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 45 λεπτά
- Σύνολο
- 915 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 76% · Λιπαρά 10% · Πρωτεΐνη 14%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 1/2 φλιτζάνι300 γρ.ρύζι για ιντλί ή ρύζι parboiled
- 1/2 φλιτζάνι100 γρ.ολόκληρη αποφλοιωμένη ουράντ νταλ (μαύρη φακή)
- 1/2 κ.γ.σπόροι τριγονέλλας (μοσχοσίταρο)
- 1 φλιτζάνι240 γρ.νερό για το άλεσμα του χυλού
- περίπου 6 φλιτζάνια1.500 γρ.νερό για το μούλιασμα και τον ατμό
- 3/4 κ.γ.5 γρ.αλάτι για τον χυλό
- 1 κ.γ.5 γρ.λάδι για το λάδωμα των φορμών ιντλί
- 1/2 φλιτζάνι100 γρ.τουρ νταλ (σπασμένα περιστερόμπιζα)
- 1/4 κ.γ.κουρκουμάς σε σκόνη
- 3 φλιτζάνια750 γρ.νερό για το σαμπάρ
- 1 μέτριο110 γρ.κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 μέτρια120 γρ.ντομάτα, ψιλοκομμένη
- 1 μέτριο60 γρ.καρότο, σε κομμάτια
- 1 μικρή100 γρ.μελιτζάνα, σε κύβους
- 2 λοβοί100 γρ.λοβοί μορίνγκα (drumstick), κομμένοι σε κομμάτια 5 cm (προαιρετικά)
- 1 κ.σ.15 γρ.πάστα ταμαρίνδου
- 1 κ.σ.8 γρ.μπαχαρικό σαμπάρ σε σκόνη
- 1/2 κ.γ.αλάτι για το σαμπάρ
- 2 κ.γ.9 γρ.λάδι για το τσιγάρισμα των μπαχαρικών
- 1/2 κ.γ.μαύροι σπόροι μουστάρδας
- 1/4 κ.γ.σπόροι κύμινου
- 2αποξηραμένες κόκκινες καυτερές πιπεριές
- 10 φύλλαφύλλα κάρι
- 2 κ.σ.5 γρ.φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε καλά το ρύζι και μουλιάστε το σε άφθονο νερό μουλιάσματος για 4 ώρες.
- 2
Σε άλλο μπολ, ξεπλύνετε την ουράντ νταλ μαζί με τους σπόρους τριγονέλλας και μουλιάστε τα σε επιπλέον νερό μουλιάσματος για 4 ώρες.
- 3
Σουρώστε την ουράντ νταλ και την τριγονέλλα και αλέστε τα σε πολύ λεία, αφράτη πάστα, προσθέτοντας σταδιακά το νερό αλέσματος.
- 4
Σουρώστε το ρύζι και αλέστε το σε ελαφρώς κοκκώδη πάστα, χρησιμοποιώντας όσο χρειαστεί από το υπόλοιπο νερό αλέσματος.
- 5
Ανακατέψτε τις δύο πάστες με το αλάτι του χυλού σε ένα μεγάλο μπολ με καθαρά χέρια, μέχρι να ενωθούν καλά.
- 6
Σκεπάστε χαλαρά και αφήστε σε ζεστό μέρος για 8 έως 12 ώρες, μέχρι ο χυλός να φουσκώσει και να μυρίζει ευχάριστα ξινός.
- 7
Ξεπλύνετε την τουρ νταλ και βράστε τη με τον κουρκουμά και 500 g από το νερό του σαμπάρ σε χύτρα ταχύτητας για 3 έως 4 σφυρίγματα (περίπου 15 λεπτά) ή σιγοβράστε σε κατσαρόλα για 30 έως 40 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει πολύ.
- 8
Λιώστε τη βρασμένη νταλ μέχρι να γίνει λεία.
- 9
Σε μεγάλη κατσαρόλα, σιγοβράστε το κρεμμύδι, το καρότο, τη μελιτζάνα και τη μορίνγκα (αν χρησιμοποιείτε) στα υπόλοιπα 250 g νερού του σαμπάρ για 8 έως 10 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν σχεδόν.
- 10
Προσθέστε τη ντομάτα, την πάστα ταμαρίνδου, το μπαχαρικό σαμπάρ και το αλάτι του σαμπάρ και σιγοβράστε για 5 λεπτά.
- 11
Προσθέστε τη λιωμένη νταλ, ανακατέψτε και σιγοβράστε άλλα 5 λεπτά, ρίχνοντας λίγο νερό αν είναι πολύ πηχτό.
- 12
Ζεστάνετε το λάδι σε μικρό τηγάνι και ρίξτε τους σπόρους μουστάρδας· όταν σκάσουν, προσθέστε το κύμινο, τις πιπεριές και τα φύλλα κάρι για 20 δευτερόλεπτα.
- 13
Ρίξτε το αρωματικό λάδι πάνω στο σαμπάρ, ανακατέψτε και πασπαλίστε με φρέσκο κόλιανδρο.
- 14
Βράστε νερό στη βάση ατμομάγειρα για ιντλί ή σε μεγάλη κατσαρόλα.
- 15
Λαδώστε ελαφρά τις φόρμες ιντλί με το λάδι και ανακατέψτε απαλά τον χυλό χωρίς να χάσει τον αέρα του.
- 16
Γεμίστε κάθε φόρμα περίπου κατά τα τρία τέταρτα με χυλό.
- 17
Μαγειρέψτε στον ατμό, σκεπασμένα, για 10 έως 12 λεπτά, μέχρι μια οδοντογλυφίδα να βγαίνει καθαρή.
- 18
Αφήστε τα ιντλί να ξεκουραστούν 2 λεπτά και ξεκολλήστε τα με βρεγμένο κουτάλι· επαναλάβετε με τον υπόλοιπο χυλό.
- 19
Σερβίρετε τα ζεστά ιντλί με το σαμπάρ.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αντί για μελιτζάνα και λοβούς μορίνγκα, χρησιμοποιήστε όποια λαχανικά έχετε, όπως κολοκύθα, μπάμιες ή φασολάκια.
- Αν δεν βρείτε ταμάρινδο, αντικαταστήστε την πάστα ταμαρίνδου με 1 έως 2 κ.γ. χυμό λεμονιού, που τον προσθέτετε στο τέλος.
- Χρησιμοποιήστε μουνγκ νταλ αντί για τουρ νταλ για σαμπάρ που μαγειρεύεται πιο γρήγορα και είναι λίγο πιο ήπιο.
- Για γεύμα χωρίς γλουτένη, επιλέξτε μπαχαρικό σαμπάρ σε σκόνη με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη», καθώς ορισμένα μείγματα περιέχουν ασαφοίτιδα αναμεμειγμένη με αλεύρι σίτου.
Συντήρηση
Βάλτε τα ιντλί και το σαμπάρ που περίσσεψαν στο ψυγείο, σε χωριστά σκεπασμένα δοχεία, μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες. Ζεστάνετε και τα δύο μέχρι να αχνίζουν (ζεστάνετε τα ιντλί για λίγο στον ατμό για να μείνουν μαλακά). Τα ιντλί είναι πιο μαλακά όταν τρώγονται φρέσκα.
Προετοιμασία από πριν
Ο ζυμωμένος χυλός διατηρείται σκεπασμένος στο ψυγείο για 2 έως 3 ημέρες, ώστε να φτιάχνετε φρέσκα ιντλί όποτε θέλετε. Το σαμπάρ μπορεί να γίνει μία ημέρα νωρίτερα και να ζεσταθεί με λίγο νερό μέχρι να αχνίζει.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Ιντλί με σαμπάρ με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΜουστάρδαΓλουτένηΣουσάμι
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (859 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 534 kcal | 62 kcal |
| Πρωτεΐνη | 19,1 γρ. | 2,2 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 102,2 γρ. | 11,9 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 5,5 γρ. | 0,6 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 13,3 γρ. | 1,5 γρ. |
| Λιπαρά | 5,8 γρ. | 0,7 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,7 γρ. | 0,1 γρ. |
| Νάτριο | 785 mg | 91 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
