BerryFit
바나나 잎 위에 커리 잎과 겨자씨를 올린 찐 이들리 두 개와 흰 그릇에 담긴 채소 삼바르, 처트니
사진: mcthrissur · Pixabay Content License · Pixabay

인도·남아시아 요리 · 아침 · 점심 · 저녁

이들리와 삼바르

இட்லி சாம்பார் (Idli Sambar)

부드럽고 폭신한 쌀과 렌틸 찐 케이크에 새콤하고 은은하게 향신료를 더한 렌틸 채소 스튜를 곁들였습니다. 자연 발효로 만드는 가벼운 남인도 대표 요리로, 부담스럽지 않으면서도 든든합니다.

준비
870분
조리
45분
총 시간
915분
분량
4
  • 보통
  • 비건
  • 유제품 프리
27%
1인분 기준534kcal27% (하루 2,000kcal 기준)
19g단백질
102g탄수화물
6g지방
13g식이섬유

칼로리 구성: 탄수화물 76% · 지방 10% · 단백질 14%

레시피로 바로 가기

BerryFit에 기록하고 나의 하루 목표에 얼마나 맞는지 확인해 보세요. 앱 다운로드 ›

재료

4인분
  • 1 1/2컵300 g이들리용 쌀 또는 파보일드 쌀
  • 1/2컵100 g껍질 벗긴 통 우라드 달(블랙 그램)
  • 1/2작은술호로파 씨(페누그릭 씨)
  • 1컵240 g물(반죽 갈기용)
  • 약 6컵1,500 g물(불리기 및 찌기용)
  • 3/4작은술5 g소금(반죽용)
  • 1작은술5 g식용유(이들리 틀에 바르는 용)
  • 1/2컵100 g투르 달(쪼갠 비둘기콩)
  • 1/4작은술강황 가루
  • 3컵750 g물(삼바르용)
  • 중간 크기 1개110 g양파, 다진 것
  • 중간 크기 1개120 g토마토, 다진 것
  • 중간 크기 1개60 g당근, 큼직하게 썬 것
  • 작은 것 1개100 g가지, 깍둑썬 것
  • 2개100 g드럼스틱(모링가 꼬투리), 5cm 길이로 썬 것 (선택)
  • 1큰술15 g타마린드 페이스트
  • 1큰술8 g삼바르 파우더
  • 1/2작은술소금(삼바르용)
  • 2작은술9 g식용유(템퍼링용)
  • 1/2작은술흑겨자씨
  • 1/4작은술커민 씨
  • 2개말린 홍고추
  • 10장커리 잎
  • 2큰술5 g고수, 다진 것

만드는 법

  1. 1

    쌀을 깨끗이 씻어 불리기용 물을 넉넉히 부어 4시간 동안 불립니다.

  2. 2

    다른 볼에 우라드 달과 호로파 씨를 함께 씻은 뒤 불리기용 물을 더 부어 4시간 동안 불립니다.

  3. 3

    우라드 달과 호로파 씨의 물기를 빼고, 갈기용 물을 조금씩 넣어 가며 아주 곱고 폭신한 페이스트가 되도록 갑니다.

  4. 4

    쌀의 물기를 빼고 남은 갈기용 물을 필요한 만큼 넣어 약간 입자가 느껴지는 페이스트로 갑니다.

  5. 5

    큰 볼에 두 페이스트와 반죽용 소금을 넣고 깨끗한 손으로 고루 섞습니다.

  6. 6

    느슨하게 덮어 따뜻한 곳에 8~12시간 두어 반죽이 부풀고 기분 좋은 시큼한 향이 날 때까지 발효시킵니다.

  7. 7

    투르 달을 씻어 강황과 삼바르용 물 500g과 함께 압력솥에 넣고 추가 3~4번 울릴 때까지(약 15분) 익히거나, 냄비에서 30~40분간 아주 부드러워질 때까지 뭉근히 끓입니다.

  8. 8

    익힌 달을 매끄럽게 으깹니다.

  9. 9

    큰 냄비에 양파, 당근, 가지, 드럼스틱(사용할 경우)을 남은 삼바르용 물 250g과 함께 넣고 8~10분간 거의 부드러워질 때까지 끓입니다.

  10. 10

    토마토, 타마린드 페이스트, 삼바르 파우더, 삼바르용 소금을 넣고 5분간 끓입니다.

  11. 11

    으깬 달을 넣고 저은 뒤 5분 더 끓이고, 너무 걸쭉하면 물을 조금 넣습니다.

  12. 12

    작은 팬에 템퍼링용 기름을 달구고 겨자씨를 넣습니다. 씨가 톡톡 터지면 커민, 말린 고추, 커리 잎을 넣고 20초간 볶습니다.

  13. 13

    템퍼링한 기름을 삼바르 위에 붓고 저은 뒤 고수를 뿌립니다.

  14. 14

    이들리 찜기나 큰 냄비 바닥에 물을 붓고 끓입니다.

  15. 15

    이들리 틀에 기름을 얇게 바르고, 공기가 빠지지 않도록 반죽을 살살 젓습니다.

  16. 16

    각 틀에 반죽을 4분의 3 정도 채웁니다.

  17. 17

    뚜껑을 덮고 10~12분간 쪄서 이쑤시개를 꽂았을 때 아무것도 묻어나지 않으면 완성입니다.

  18. 18

    이들리를 2분간 두었다가 물에 적신 숟가락으로 떼어 냅니다. 남은 반죽도 같은 방법으로 찝니다.

  19. 19

    뜨거운 이들리를 삼바르와 함께 냅니다.

대체 재료, 보관 및 미리 만들기

대체 재료

  • 가지와 드럼스틱 대신 호박, 오크라, 껍질콩 등 가지고 있는 채소를 자유롭게 섞어 사용하세요.
  • 타마린드를 구하기 어렵다면 타마린드 페이스트 대신 레몬즙 1~2작은술을 마지막에 넣어 섞으세요.
  • 투르 달 대신 문 달을 사용하면 더 빨리 익고 맛이 조금 더 순한 삼바르가 됩니다.
  • 글루텐 프리로 즐기려면 '글루텐 프리' 표시가 있는 삼바르 파우더를 고르세요. 일부 제품에는 밀가루를 섞은 아위(아사페티다)가 들어 있습니다.

보관

남은 이들리와 삼바르는 2시간 이내에 각각 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 데울 때는 둘 다 김이 날 정도로 충분히 데우세요(이들리는 살짝 쪄서 데우면 부드러움이 유지됩니다). 이들리는 갓 만들었을 때 가장 부드럽습니다.

미리 만들기

발효된 반죽은 뚜껑을 덮어 냉장고에서 2~3일간 보관할 수 있어 필요할 때마다 갓 찐 이들리를 만들 수 있습니다. 삼바르는 하루 전에 만들어 두었다가 물을 조금 넣고 김이 날 정도로 충분히 데워 드세요.

영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.

BerryFit에 기록하기

이들리와 삼바르을(를) 한 번의 탭으로 기록하고 오늘 남은 칼로리에 얼마나 맞는지 확인해 보세요.

또는 Coach Berry에게 바꿔 달라고 요청하세요

비건으로 바꾸기단백질 더 많이칼로리 낮추기

알레르기 정보 및 영양 성분

함유: 머스터드글루텐참깨

포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.

전체 영양 정보
1인분 기준 (859g)100g당
칼로리534 kcal62 kcal
단백질19.1 g2.2 g
탄수화물102.2 g11.9 g
당류5.5 g0.6 g
식이섬유13.3 g1.5 g
지방5.8 g0.7 g
포화지방0.7 g0.1 g
나트륨785 mg91 mg

영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.

BerryFit에 기록하기이들리와 삼바르 · 534 kcal
앱 다운로드