食材
4 人份- 1 1/2 杯300 克干白芸豆(白腰豆或海军豆)
- 6 杯(1.5 升)1,500 克泡豆用水(倒掉不用)
- 6 杯(1.5 升)1,500 克煮汤用水
- 2 汤匙27 克特级初榨橄榄油
- 1 个大的150 克洋葱,切丁
- 2 根中等大小120 克胡萝卜,切圆片
- 2 根80 克西芹,切片
- 3 瓣9 克大蒜,切末
- 2 汤匙32 克番茄膏
- 1 罐(400 克)罐装番茄碎
- 2 片香叶
- 1 茶匙干牛至
- 3/4 茶匙5 克盐
- 1/2 茶匙黑胡椒粉
- 1/4 杯15 克新鲜平叶欧芹,切碎
- 1 汤匙15 克柠檬汁 (可选)
做法步骤
- 1
将干豆冲洗干净,挑出石子和干瘪的豆子。
- 2
把豆子和 1.5 升泡豆用水放入大锅,大火煮沸后再煮 2 分钟。
- 3
将锅离火,盖上盖子,让豆子浸泡 1 小时。
- 4
沥干豆子,倒掉泡豆水,再冲洗一遍。
- 5
将豆子放回锅中,加入 1.5 升煮汤用水,煮沸。
- 6
大火滚煮 10 分钟,这一步是让干豆可以安全食用的必要步骤。
- 7
转小火,半盖锅盖炖 40 分钟,直到豆子快要变软。
- 8
同时,在平底锅中用中火加热 1 汤匙橄榄油。
- 9
放入洋葱,翻炒 5 分钟至变软。
- 10
加入胡萝卜和西芹,再炒 5 分钟。
- 11
放入蒜末炒 1 分钟至出香味。
- 12
加入番茄膏翻炒 1 分钟,让味道更浓郁。
- 13
将炒好的蔬菜倒入豆锅,再加入番茄碎、香叶、牛至、盐和黑胡椒。
- 14
半盖锅盖小火炖 40 分钟,直到豆子软糯绵密、汤汁变稠,期间不时搅拌。
- 15
舀一勺豆子贴着锅壁轻轻压碎,再搅匀,让汤更加浓稠顺滑。
- 16
取出香叶,尝味后调整胡椒用量。
- 17
拌入欧芹和柠檬汁(如使用)。
- 18
盛入碗中,淋上剩余的 1 汤匙橄榄油。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 可用两罐400克的罐装白腰豆代替干豆,沥干冲洗后使用,省去浸泡和第一次焯煮,所有材料一起小火炖约25分钟。
- 如果喜欢更顺滑的汤底,可用番茄泥(passata)代替罐装番茄碎。
- 用蔬菜高汤代替煮汤用水,风味更浓郁(请查看标签以确保无麸质);高汤通常偏咸,记得少放盐。
- 最后5分钟加入一把切碎的菠菜或羽衣甘蓝,增加绿叶菜。
保存方法
剩汤放凉后,请在2小时内装入带盖容器冷藏,并在3至4天内吃完;重新加热至滚烫冒气,如汤变稠可加少许水。也可冷冻保存,最长3个月;加热后再加入新鲜欧芹和柠檬汁。
提前准备
白豆可提前最多3天煮好,连同部分煮豆汤汁冷藏保存;也可以提前一天把整锅汤做好,放置一夜后味道更佳。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录希腊白豆汤(Fasolada)，看看它如何契合你今天剩余的热量。
或者让 Coach Berry 帮你调整
改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 芹菜
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（1,035 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 384 千卡 | 37 千卡 |
| 蛋白质 | 20.7 克 | 2 克 |
| 碳水化合物 | 62.4 克 | 6 克 |
| 其中糖 | 10.3 克 | 1 克 |
| 膳食纤维 | 15.8 克 | 1.5 克 |
| 脂肪 | 7.9 克 | 0.8 克 |
| 其中饱和脂肪 | 1.2 克 | 0.1 克 |
| 钠 | 695 毫克 | 67 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
