그리스 요리 · 점심 · 저녁
파솔라다 (그리스식 흰강낭콩 수프)
Φασολάδα
그리스 사람들이 사랑하는 국민 수프. 부드러운 흰강낭콩을 당근, 셀러리, 양파와 함께 허브 향 토마토 국물에 뭉근히 끓이고, 마지막에 신선한 올리브유와 파슬리를 더합니다. 든든하고 소박하며 자연스럽게 식물성인 요리예요.
- 준비
- 75분
- 조리
- 100분
- 총 시간
- 175분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 62% · 지방 18% · 단백질 20%
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재료
4인분- 1 1/2컵300 g말린 흰강낭콩 (카넬리니 또는 네이비빈)
- 6컵 (1.5리터)1,500 g물, 콩 불리기용 (버림)
- 6컵 (1.5리터)1,500 g물, 수프 끓이기용
- 2큰술27 g엑스트라 버진 올리브유
- 큰 것 1개150 g양파, 깍둑썰기
- 중간 크기 2개120 g당근, 동그랗게 썰기
- 2대80 g셀러리, 송송 썰기
- 3쪽9 g마늘, 다지기
- 2큰술32 g토마토 페이스트
- 1캔 (400 g)크러시드 토마토 통조림
- 2장월계수 잎
- 1작은술말린 오레가노
- 3/4작은술5 g소금
- 1/2작은술후춧가루
- 1/4컵15 g생 이탈리안 파슬리, 다지기
- 1큰술15 g레몬즙 (선택)
만드는 법
- 1
말린 콩을 헹구고 돌이나 쭈글쭈글한 콩을 골라냅니다.
- 2
큰 냄비에 콩과 불리기용 물 1.5리터를 넣고 끓어오르면 2분간 끓입니다.
- 3
냄비를 불에서 내리고 뚜껑을 덮어 1시간 동안 콩을 불립니다.
- 4
콩을 체에 밭쳐 불린 물은 버리고 콩을 헹굽니다.
- 5
콩을 다시 냄비에 넣고 끓이기용 물 1.5리터를 부어 끓입니다.
- 6
센 불에서 10분간 팔팔 끓입니다. 말린 콩을 안전하게 먹기 위해 꼭 필요한 과정입니다.
- 7
불을 줄이고 뚜껑을 살짝 걸쳐 덮은 채 콩이 거의 부드러워질 때까지 40분간 뭉근히 끓입니다.
- 8
그동안 프라이팬에 올리브유 1큰술을 두르고 중불로 달굽니다.
- 9
양파를 넣고 저어 가며 5분간 부드러워질 때까지 볶습니다.
- 10
당근과 셀러리를 넣고 5분 더 볶습니다.
- 11
마늘을 넣고 향이 날 때까지 1분간 볶습니다.
- 12
토마토 페이스트를 넣고 1분간 볶아 풍미를 깊게 합니다.
- 13
볶은 채소를 콩 냄비에 넣고 크러시드 토마토, 월계수 잎, 오레가노, 소금, 후추를 넣습니다.
- 14
뚜껑을 살짝 걸쳐 덮은 채 콩이 부드럽고 크리미해지고 국물이 걸쭉해질 때까지 40분간 끓이며, 가끔 저어 줍니다.
- 15
콩 한 국자를 냄비 옆면에 대고 살짝 으깬 뒤 섞어 수프를 더 크리미하게 만듭니다.
- 16
월계수 잎을 건져 내고 맛을 본 뒤 후추로 간을 맞춥니다.
- 17
파슬리와 레몬즙(사용하는 경우)을 넣고 섞습니다.
- 18
그릇에 담고 남은 올리브유 1큰술을 둘러 줍니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 말린 콩 대신 물기를 빼고 헹군 카넬리니 통조림(400g) 2캔을 사용해도 됩니다. 불리기와 첫 번째 삶기 과정은 생략하고 모든 재료를 함께 약 25분간 뭉근히 끓이세요.
- 더 부드러운 국물을 원하면 크러시드 토마토 통조림 대신 파사타를 사용하세요.
- 더 깊은 맛을 원하면 수프용 물 대신 채소 육수를 사용하세요(글루텐 프리로 만들려면 라벨을 확인하세요). 육수는 대체로 짜므로 소금 양은 줄이세요.
- 마지막 5분에 다진 시금치나 케일을 한 줌 넣으면 채소를 더 풍성하게 즐길 수 있습니다.
보관
남은 수프는 식힌 뒤 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 김이 날 정도로 충분히 데우고, 걸쭉해졌다면 물을 조금 넣으세요. 냉동하면 최대 3개월까지 보관할 수 있으며, 다시 데운 후 생 파슬리와 레몬즙을 넣으세요.
미리 만들기
콩은 최대 3일 전에 삶아 삶은 물 일부와 함께 냉장 보관할 수 있습니다. 또는 수프 전체를 하루 전에 만들어 두어도 좋은데, 하룻밤 지나면 맛이 더 깊어집니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 셀러리
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (1,035g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 384 kcal | 37 kcal |
| 단백질 | 20.7 g | 2 g |
| 탄수화물 | 62.4 g | 6 g |
| 당류 | 10.3 g | 1 g |
| 식이섬유 | 15.8 g | 1.5 g |
| 지방 | 7.9 g | 0.8 g |
| 포화지방 | 1.2 g | 0.1 g |
| 나트륨 | 695 mg | 67 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
