Hy Lạp · Bữa trưa · Bữa tối
Fasolada (Súp đậu trắng kiểu Hy Lạp)
Φασολάδα
Món súp quốc dân được yêu thích của Hy Lạp: đậu trắng bùi béo hầm cùng cà rốt, cần tây và hành tây trong nước dùng cà chua thơm thảo mộc, hoàn thiện với chút dầu ô liu tươi và mùi tây. Đậm đà, mộc mạc và hoàn toàn từ thực vật.
- Sơ chế
- 75 phút
- Nấu
- 100 phút
- Tổng
- 175 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 62% · Chất béo 18% · Protein 20%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 1/2 cốc300 gĐậu trắng khô (cannellini hoặc đậu trắng nhỏ)
- 6 cốc (1.5 lít)Nước ngâm đậu (đổ bỏ)
- 6 cốc (1.5 lít)Nước nấu súp
- 2 muỗng canh27 gDầu ô liu nguyên chất (extra virgin)
- 1 củ lớn150 gHành tây, thái hạt lựu
- 2 củ vừa120 gCà rốt, thái lát tròn
- 2 cọng80 gCần tây, thái lát
- 3 tép9 gTỏi, băm nhỏ
- 2 muỗng canh32 gCà chua cô đặc
- 1 hộp (400 g)Cà chua nghiền đóng hộp
- 2 láLá nguyệt quế
- 1 muỗng cà phêLá oregano khô
- 3/4 muỗng cà phê5 gMuối
- 1/2 muỗng cà phêTiêu đen xay
- 1/4 cốc15 gMùi tây lá dẹt tươi, thái nhỏ
- 1 muỗng canh15 gNước cốt chanh (tùy chọn)
Các bước
- 1
Rửa đậu khô và nhặt bỏ sạn hoặc hạt bị teo.
- 2
Cho đậu vào nồi lớn cùng 1.5 lít nước ngâm và đun sôi; sôi trong 2 phút.
- 3
Bắc nồi khỏi bếp, đậy nắp và ngâm đậu trong 1 giờ.
- 4
Chắt đậu, đổ bỏ nước ngâm và rửa lại đậu.
- 5
Cho đậu trở lại nồi cùng 1.5 lít nước nấu và đun sôi.
- 6
Đun sôi mạnh đậu trong 10 phút, bước này cần thiết để đậu khô an toàn khi ăn.
- 7
Hạ lửa và ninh liu riu, hé nắp, trong 40 phút cho đến khi đậu gần mềm.
- 8
Trong lúc đó, đun nóng 1 muỗng canh dầu ô liu trong chảo ở lửa vừa.
- 9
Cho hành tây vào xào 5 phút, đảo đều, đến khi mềm.
- 10
Thêm cà rốt và cần tây, xào thêm 5 phút.
- 11
Cho tỏi vào đảo 1 phút đến khi dậy mùi thơm.
- 12
Cho cà chua cô đặc vào đảo 1 phút để hương vị đậm đà hơn.
- 13
Trút rau củ vào nồi đậu, rồi thêm cà chua nghiền, lá nguyệt quế, oregano, muối và tiêu.
- 14
Ninh liu riu, hé nắp, trong 40 phút cho đến khi đậu mềm bùi và nước dùng sánh lại; thỉnh thoảng khuấy đều.
- 15
Dằm nhẹ một vá đậu vào thành nồi rồi khuấy đều để súp sánh mịn hơn.
- 16
Vớt bỏ lá nguyệt quế, nếm và nêm lại tiêu.
- 17
Cho mùi tây và nước cốt chanh (nếu dùng) vào khuấy đều.
- 18
Múc ra bát và rưới phần dầu ô liu 1 muỗng canh còn lại lên trên.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Thay đậu khô bằng hai hộp đậu cannellini 400 g, để ráo và rửa sạch, bỏ qua bước ngâm và luộc lần đầu, rồi ninh tất cả cùng nhau khoảng 25 phút.
- Thay cà chua nghiền đóng hộp bằng passata nếu bạn thích nước súp mịn hơn.
- Thay nước nấu súp bằng nước dùng rau củ để vị đậm đà hơn (kiểm tra nhãn để đảm bảo không chứa gluten), và giảm lượng muối vì nước dùng thường đã mặn.
- Thêm một nắm rau bina hoặc cải xoăn thái nhỏ vào 5 phút cuối để có thêm rau xanh.
Bảo quản
Để nguội và cho súp thừa vào hộp có nắp, bảo quản tủ lạnh trong vòng 2 giờ và dùng hết trong 3 đến 4 ngày; hâm đến khi nóng bốc hơi, thêm chút nước nếu súp bị đặc. Súp cũng có thể trữ đông tốt đến 3 tháng; thêm mùi tây tươi và nước cốt chanh sau khi hâm nóng.
Chuẩn bị trước
Bạn có thể nấu đậu trước tối đa 3 ngày và giữ lạnh cùng một ít nước luộc, hoặc nấu cả nồi súp trước một ngày, vì để qua đêm súp sẽ ngon hơn.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Fasolada (Súp đậu trắng kiểu Hy Lạp) chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: Cần tây
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (1.035 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 384 kcal | 37 kcal |
| Protein | 20,7 g | 2 g |
| Carbohydrate | 62,4 g | 6 g |
| trong đó đường | 10,3 g | 1 g |
| Chất xơ | 15,8 g | 1,5 g |
| Chất béo | 7,9 g | 0,8 g |
| trong đó bão hòa | 1,2 g | 0,1 g |
| Natri | 695 mg | 67 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
