Ινδική & Νότιας Ασίας · Μεσημεριανό · Δείπνο
Μπιριάνι κοτόπουλο
चिकन बिरयानी (Chicken Biryani)
Αρωματικό ρύζι μπασμάτι σε στρώσεις πάνω από τρυφερό κοτόπουλο μαριναρισμένο σε γιαούρτι, με σαφράν, φρέσκο δυόσμο, κόλιανδρο και χρυσαφένια κρεμμύδια. Αυτή η πιο ελαφριά εκδοχή χρησιμοποιεί άπαχο κοτόπουλο χωρίς πέτσα και πολύ λιγότερο λάδι από το παραδοσιακό πιάτο.
- Προετοιμασία
- 40 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 55 λεπτά
- Σύνολο
- 95 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 53% · Λιπαρά 22% · Πρωτεΐνη 25%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 500 gΜπούτια κοτόπουλου χωρίς κόκαλο και πέτσα, σε κομμάτια
- 2/3 φλιτζανιού160 γρ.Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- 1 κ.σ. (περίπου ένα κομμάτι 3 cm)15 γρ.Φρέσκια πιπερόριζα (τζίντζερ), ψιλοτριμμένη
- 4 σκελίδες12 γρ.Σκελίδες σκόρδου, λιωμένες
- 2 κ.γ.Γκαράμ μασάλα
- 1/2 κ.γ.Κουρκουμάς σε σκόνη
- 1 κ.γ.Τσίλι Κασμίρ ή ήπιο τσίλι σε σκόνη
- 1 κ.γ.Κύμινο σε σκόνη
- 1 κ.σ.15 γρ.Χυμός λεμονιού
- 1 κ.γ., χωρισμένο6 γρ.Αλάτι
- 1 1/2 φλιτζάνι285 γρ.Ρύζι μπασμάτι
- 2 λίτρα2.000 γρ.Νερό, για το μούλιασμα και το βράσιμο του ρυζιού
- 2Φύλλα δάφνης
- 4 λοβοίΠράσινο κάρδαμο, ελαφρώς σπασμένο
- 4Γαρίφαλα ολόκληρα
- 1 μικρό (5 cm)Ξύλο κανέλας
- 2 κ.σ.27 γρ.Κραμβέλαιο ή φυτικό λάδι
- 2 μεγάλα300 γρ.Κρεμμύδια, σε λεπτές φέτες
- 1 μέτρια120 γρ.Ντομάτα, ψιλοκομμένη
- 214 γρ.Πράσινες καυτερές πιπεριές, χαραγμένες κατά μήκος (προαιρετικά)
- 3 κ.σ.45 γρ.Γάλα χαμηλών λιπαρών, ζεσταμένο
- 1 γενναία πρέζαΣτήμονες σαφράν
- 1/2 φλιτζάνι, χαλαρά γεμάτο15 γρ.Φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
- 1/3 φλιτζανιού, χαλαρά γεμάτο10 γρ.Φρέσκα φύλλα δυόσμου, ψιλοκομμένα
Βήματα
- 1
Σε ένα μπολ ανακατέψτε το γιαούρτι, την πιπερόριζα, το σκόρδο, το γκαράμ μασάλα, τον κουρκουμά, το τσίλι, το κύμινο, τον χυμό λεμονιού και 1/2 κ.γ. από το αλάτι.
- 2
Προσθέστε το κοτόπουλο, ανακατέψτε καλά να πάρει τη μαρινάδα, σκεπάστε και βάλτε στο ψυγείο για 30 λεπτά.
- 3
Ξεπλύνετε το ρύζι με κρύο νερό μέχρι να τρέχει καθαρό και μουλιάστε το σε 500 ml από το νερό για 20–30 λεπτά.
- 4
Ανακατέψτε το σαφράν στο ζεστό γάλα και αφήστε το να αρωματιστεί.
- 5
Ζεστάνετε το λάδι σε βαριά κατσαρόλα με καπάκι σε μέτρια φωτιά και τσιγαρίστε τα κρεμμύδια, ανακατεύοντας συχνά, για 12–15 λεπτά μέχρι να πάρουν βαθύ χρυσαφί χρώμα.
- 6
Βγάλτε περίπου το ένα τρίτο των κρεμμυδιών και κρατήστε τα για το γαρνίρισμα.
- 7
Προσθέστε στην κατσαρόλα τη ντομάτα και τις πράσινες πιπεριές και μαγειρέψτε για 3–4 λεπτά μέχρι να μαλακώσει η ντομάτα.
- 8
Προσθέστε το κοτόπουλο με όλη τη μαρινάδα και μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας πού και πού, για 12–15 λεπτά μέχρι να δέσει η σάλτσα και το κοτόπουλο να φτάσει εσωτερικά τους 74 °C / 165 °F.
- 9
Στο μεταξύ, βάλτε να βράσουν τα υπόλοιπα 1,5 λίτρα νερό με τη δάφνη, το κάρδαμο, τα γαρίφαλα, την κανέλα και το υπόλοιπο 1/2 κ.γ. αλάτι.
- 10
Σουρώστε το μουλιασμένο ρύζι, ρίξτε το στο νερό που βράζει και βράστε για 5 λεπτά μέχρι να είναι περίπου κατά τα τρία τέταρτα έτοιμο, μετά σουρώστε το καλά.
- 11
Πασπαλίστε το μισό κόλιανδρο και δυόσμο πάνω από το κοτόπουλο στην κατσαρόλα.
- 12
Απλώστε το ρύζι ομοιόμορφα πάνω από το κοτόπουλο.
- 13
Περιχύστε το ρύζι με το γάλα με το σαφράν και σκορπίστε από πάνω τα κρεμμύδια που κρατήσατε και τα υπόλοιπα μυρωδικά.
- 14
Σκεπάστε καλά με αλουμινόχαρτο και το καπάκι και μαγειρέψτε στη χαμηλότερη φωτιά για 20 λεπτά.
- 15
Σβήστε τη φωτιά, αφήστε να ξεκουραστεί για 5 λεπτά, ανακατέψτε απαλά με πιρούνι και σερβίρετε, παίρνοντας μέχρι κάτω τη στρώση του κοτόπουλου.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για εκδοχή χωρίς γαλακτοκομικά, χρησιμοποιήστε γιαούρτι καρύδας ή σόγιας χωρίς ζάχαρη αντί για γιαούρτι και ένα φυτικό ρόφημα χωρίς ζάχαρη αντί για γάλα.
- Αντικαταστήστε τα μπούτια με στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα για πιο άπαχη επιλογή, φροντίζοντας να φτάσει τους 74 °C / 165 °F στο εσωτερικό.
- Για χορτοφαγική εκδοχή, αντικαταστήστε το κοτόπουλο με ρεβίθια, κομμάτια πατάτας και κουνουπιδιού και αρακά, σιγοβράζοντας μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
- Αν το σαφράν είναι δυσεύρετο ή ακριβό, ανακατέψτε μια πρέζα επιπλέον κουρκουμά στο ζεστό γάλα για το χρώμα.
Συντήρηση
Αφήστε τα περισσεύματα να κρυώσουν και βάλτε τα στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες, σε αεροστεγές δοχείο, και καταναλώστε τα μέσα σε 1 έως 2 ημέρες, αφού το μαγειρεμένο ρύζι καλό είναι να μη διατηρείται πολύ. Ζεστάνετε μόνο μία φορά, με λίγο νερό, μέχρι να αχνίζει σε όλη του τη μάζα. Τα φαγητά με ρύζι καλύτερα να μην καταψύχονται και να μην ξαναζεσταίνονται πολλές φορές.
Προετοιμασία από πριν
Μαρινάρετε το κοτόπουλο στο γιαούρτι με τα μπαχαρικά έως και 24 ώρες νωρίτερα στο ψυγείο και τηγανίστε τα κρεμμύδια μία μέρα πριν, φυλάγοντάς τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Για την καλύτερη υφή, μαγειρέψτε και στρώστε το ρύζι την ίδια μέρα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Μπιριάνι κοτόπουλο με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Γάλα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (881 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 558 kcal | 63 kcal |
| Πρωτεΐνη | 34,1 γρ. | 3,9 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 73 γρ. | 8,3 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7,8 γρ. | 0,9 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 4 γρ. | 0,5 γρ. |
| Λιπαρά | 13,7 γρ. | 1,6 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 2,6 γρ. | 0,3 γρ. |
| Νάτριο | 769 mg | 87 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
