アフリカ料理 · 昼食 · 夕食
ボボティー
Bobotie
カレースパイスで味付けした赤身の牛ひき肉を、チャツネとサルタナレーズンでほんのり甘く仕上げ、ローリエが香る黄金色の卵液をのせて焼き上げた、ケープマレー風の香り豊かなオーブン料理。このヘルシー版では、すりおろしたにんじんを加え、全粒粉パンと低脂肪乳を使っています。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 55分
- 合計
- 75分
- 人数
- 6
カロリーの内訳: 炭水化物 29% · 脂質 32% · たんぱく質 39%
材料
6人分- 2枚60 g全粒粉パン
- 1 1/2カップ(360 ml)低脂肪乳
- 大さじ114 gオリーブオイル
- 中2個220 g玉ねぎ(みじん切り)
- 3片9 gにんにく(つぶす)
- 大さじ212 gカレー粉(甘口)
- 小さじ1ターメリックパウダー
- 小さじ1コリアンダーパウダー
- 750 g赤身の牛ひき肉(脂肪5%)
- 大1本120 gにんじん(細かくすりおろす)
- 大さじ360 gフルーツチャツネ
- 1/4カップ40 gサルタナレーズンまたはレーズン
- 大さじ115 gレモン汁
- 小さじ16 g塩
- 小さじ1/2黒こしょう
- L玉3個150 g卵
- 4枚ローリエ
- 大さじ220 gスライスアーモンド (お好みで)
作り方
- 1
オーブンを180 °C(350 °F)に予熱し、20 x 30 cmの耐熱皿に薄く油を塗る。
- 2
パンをちぎってボウルに入れ、低脂肪乳120 mlを注いで浸しておく。
- 3
大きめのフッ素樹脂加工のフライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、玉ねぎを6分ほど、しんなりときつね色になるまで炒める。
- 4
にんにく、カレー粉、ターメリック、コリアンダーを加えて混ぜ、香りが立つまで1分炒める。
- 5
牛ひき肉を加え、ほぐしながら全体に焼き色がつくまで8分炒める。
- 6
にんじん、チャツネ、サルタナレーズン、レモン汁、塩、こしょうを加えて混ぜ、5分煮る。
- 7
パンを軽くしぼり(牛乳は取っておく)、卵1個とともにひき肉に加えてつぶしながら混ぜる。
- 8
ひき肉を耐熱皿に均一に広げ、軽く押さえる。
- 9
残りの卵2個を、パンを浸した牛乳と残りの牛乳と一緒に溶き混ぜる。
- 10
卵液をひき肉の上に流し入れ、ローリエを差し込み、使う場合はアーモンドを散らす。
- 11
表面が固まってきつね色になり、中心温度が71 °C(160 °F)以上になるまで35分焼く。
- 12
5分おいてからローリエを取り除き、切り分ける。
代用・保存・作り置き
代用
- 牛ひき肉の代わりに脂肪の少ない七面鳥または鶏のひき肉を使うと、よりマイルドな味わいに。具の中心温度が74 °C(165 °F)以上になるまで焼いてください。
- グルテンフリーにする場合は、グルテンフリー認証のパンとグルテンフリー表示のチャツネを使い、カレー粉もグルテンフリー表示のものか確認してください。
- 低脂肪乳を無調整豆乳に替えれば、乳製品不使用になります。
- ナッツなしにする場合は、スライスアーモンドの代わりにローストしたひまわりの種を使うか、省いてください。
保存
残ったものは2時間以内に冷まし、ふた付きの容器に入れて冷蔵庫で保存し、3〜4日以内に食べきってください。温め直すときは中まで十分に熱くなるまで加熱します。焼いた卵液の層は解凍すると水っぽくゴムのような食感になりやすいため、完成品の冷凍はおすすめしません。
作り置き
スパイスで味付けしたひき肉の具は前日まで作り置きできます。手早く冷まし、ふたをして冷蔵庫へ。焼くときは具を器に広げ、新しく卵液を混ぜて流し入れ、レシピどおりに焼きます。具が冷えた状態から焼くので少し長めに時間をとり、中心温度が71 °C(160 °F)に達しているか確認してください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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ボボティーをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン乳卵ナッツ類亜硫酸塩マスタード
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（306g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 363 kcal | 119 kcal |
| たんぱく質 | 34.5 g | 11.3 g |
| 炭水化物 | 26.5 g | 8.7 g |
| うち糖類 | 16 g | 5.2 g |
| 食物繊維 | 3.4 g | 1.1 g |
| 脂質 | 13 g | 4.2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 4.8 g | 1.6 g |
| ナトリウム | 634 mg | 207 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
