ギリシャ料理 · 昼食 · 夕食
ビフテキ（ギリシャ風ハーブ入りビーフパティ）
Μπιφτέκι
すりおろした玉ねぎ、にんにく、生のパセリ、ミント、オレガノをたっぷり混ぜ込んだジューシーなグリルビーフパティに、さわやかなレモンを搾って。赤身の牛肉と全粒粉パンで作る、ギリシャのタベルナの定番料理のヘルシー版です。
- 下準備
- 30分
- 調理
- 12分
- 合計
- 42分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 10% · 脂質 53% · たんぱく質 37%
材料
4人分- 500 g牛赤身ひき肉（赤身90%）
- 中1個110 g玉ねぎ（すりおろし）
- 2片6 gにんにく（細かくすりおろし）
- 1枚30 g全粒粉パン（耳を除く）
- 大さじ230 g水（パンを浸す用）
- L玉1個50 g卵
- 1/4カップ15 g生のパセリ（みじん切り）
- 大さじ26 g生のミント（みじん切り）
- 小さじ1乾燥オレガノ
- 小さじ16 g塩
- 小さじ1/2黒こしょう（粗びき）
- 大さじ113 gオリーブオイル
- 中1個85 gレモン（くし形切り） (お好みで)
作り方
- 1
パンをちぎって小さなボウルに入れ、水を回しかけて5分ほど浸しておく。
- 2
浸したパンを絞って余分な水分を切り、大きなボウルに細かくほぐし入れる。
- 3
玉ねぎをすりおろし、ざるに入れて軽く押し、汁気を少し切る。
- 4
パンに玉ねぎ、にんにく、卵、パセリ、ミント、オレガノ、塩、こしょうを加える。
- 5
ひき肉を加え、なめらかで粘りが出るまで手で2〜3分こねる。
- 6
ラップをして冷蔵庫で15分冷やし、生地を締める。
- 7
手を水でぬらし、生地を厚さ約2 cmの楕円形に8個成形する。
- 8
グリル、バーベキューグリル、または溝付きグリルパンを中火〜強火で熱する。
- 9
パティの両面にオリーブオイルを薄く塗る。
- 10
パティを片面5〜6分ずつ焼き、しっかり焼き色がついて中心温度が71 °C / 160 °Fになるまで火を通す。
- 11
パティを2分休ませ、搾りかける用のレモンを添えて盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- グルテンフリーにする場合は、パンの代わりに「認証グルテンフリー」表示のあるロールドオーツを大さじ3使ってください。
- よりギリシャの食堂らしい味わいにするなら、ラムの赤身ひき肉、またはラムと牛を半量ずつ使いましょう。
- 牛肉を鶏または七面鳥の赤身ひき肉に替えると、よりやさしい味のパティになります。中心温度74 °C / 165 °Fまでしっかり火を通してください。
- 生のミントがない場合は、乾燥ミント小さじ1を使い、生のパセリを少し多めに加えてください。
保存
焼いたパティは2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。温め直すときは中心まで熱々になるまで加熱します。焼いたパティは約3か月まで冷凍保存も可能です。温め直す前に冷蔵庫で解凍してください。
作り置き
生のパティは1日前までに混ぜて成形しておけます。シートを敷いたトレーに並べてラップをかけ、焼く直前まで冷蔵庫で保存してください。成形した生のパティをオーブンシートで1枚ずつ挟んで冷凍し、調理前夜に冷蔵庫に移して解凍することもできます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
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Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン卵
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（192g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 302 kcal | 157 kcal |
| たんぱく質 | 28.1 g | 14.6 g |
| 炭水化物 | 7.1 g | 3.7 g |
| うち糖類 | 1.6 g | 0.8 g |
| 食物繊維 | 1.3 g | 0.7 g |
| 脂質 | 17.3 g | 9 g |
| うち飽和脂肪酸 | 5.8 g | 3 g |
| ナトリウム | 721 mg | 376 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
