아프리카 요리 · 점심 · 저녁
보보티
Bobotie
카레 향신료로 양념한 살코기 소고기에 처트니와 설타나를 더해 달콤함을 살리고, 월계수 향이 나는 노릇한 달걀 커스터드를 올려 구운 케이프 말레이식 향긋한 오븐 요리입니다. 이 가벼운 버전은 강판에 간 당근을 더하고 통밀빵과 저지방 우유를 사용했습니다.
- 준비
- 20분
- 조리
- 55분
- 총 시간
- 75분
- 분량
- 6
칼로리 구성: 탄수화물 29% · 지방 32% · 단백질 39%
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재료
6인분- 2장60 g통밀빵
- 1 1/2컵(360 ml)저지방 우유
- 1큰술14 g올리브유
- 중간 크기 2개220 g양파, 곱게 다진 것
- 3쪽9 g마늘, 으깬 것
- 2큰술12 g순한 카레 가루
- 1작은술강황 가루
- 1작은술코리앤더 가루
- 750 g기름기 적은 소고기 다짐육(지방 5%)
- 큰 것 1개120 g당근, 곱게 간 것
- 3큰술60 g과일 처트니
- 1/4컵40 g설타나 또는 건포도
- 1큰술15 g레몬즙
- 1작은술6 g소금
- 1/2작은술후추
- 큰 것 3개150 g달걀
- 4장월계수 잎
- 2큰술20 g아몬드 슬라이스 (선택)
만드는 법
- 1
오븐을 180 °C(350 °F)로 예열하고 20 x 30 cm 오븐 용기에 기름을 살짝 바릅니다.
- 2
빵을 뜯어 볼에 넣고 우유 120 ml를 부어 불립니다.
- 3
큰 코팅 팬에 올리브유를 두르고 중불로 달군 뒤 양파를 6분간 부드럽고 노릇해질 때까지 볶습니다.
- 4
마늘, 카레 가루, 강황, 코리앤더를 넣고 향이 날 때까지 1분간 볶습니다.
- 5
소고기 다짐육을 넣고 잘게 풀어가며 전체적으로 갈색이 될 때까지 8분간 볶습니다.
- 6
당근, 처트니, 설타나, 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 섞은 뒤 5분간 약하게 끓입니다.
- 7
빵을 가볍게 짜서 우유는 따로 두고, 빵을 달걀 1개와 함께 고기에 넣어 으깨며 섞습니다.
- 8
고기를 오븐 용기에 고르게 펴고 살살 눌러 줍니다.
- 9
남은 달걀 2개를 빵을 불린 우유와 나머지 우유와 함께 풀어 섞습니다.
- 10
커스터드를 고기 위에 붓고 월계수 잎을 꽂은 뒤, 사용한다면 아몬드를 뿌립니다.
- 11
윗면이 굳고 노릇해지며 속 온도가 최소 71 °C(160 °F)에 이를 때까지 35분간 굽습니다.
- 12
5분간 두었다가 월계수 잎을 빼고 먹기 좋게 자릅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 소고기 다짐육 대신 기름기 적은 칠면조나 닭고기 다짐육을 쓰면 더 순한 맛이 납니다. 속 재료가 최소 74 °C(165 °F)에 도달할 때까지 구워 주세요.
- 글루텐 프리로 만들려면 글루텐 프리 인증 빵과 글루텐 프리 표시가 있는 처트니를 사용하고, 카레 가루도 글루텐 프리 표시가 있는지 확인하세요.
- 저지방 우유를 무가당 두유로 바꾸면 유제품 없이 만들 수 있습니다.
- 견과류 없이 만들려면 아몬드 슬라이스 대신 구운 해바라기씨를 쓰거나 아예 생략하세요.
보관
남은 음식은 2시간 이내에 식혀 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 데울 때는 속까지 뜨거워질 때까지 충분히 가열합니다. 구운 달걀 커스터드 토핑은 해동 후 물기가 생기고 질겨질 수 있으므로 완성된 요리는 냉동하지 않는 것이 좋습니다.
미리 만들기
양념한 다짐육 속은 하루 전까지 미리 만들어 빠르게 식힌 뒤 덮어서 냉장 보관하세요. 구울 때는 속을 그릇에 펴 담고, 달걀 커스터드를 새로 섞어 부은 다음 안내대로 굽습니다. 속이 차가운 상태에서 시작하므로 시간을 조금 더 잡고, 71 °C(160 °F)에 도달했는지 확인하세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 글루텐우유달걀견과류아황산염머스터드
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (306g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 363 kcal | 119 kcal |
| 단백질 | 34.5 g | 11.3 g |
| 탄수화물 | 26.5 g | 8.7 g |
| 당류 | 16 g | 5.2 g |
| 식이섬유 | 3.4 g | 1.1 g |
| 지방 | 13 g | 4.2 g |
| 포화지방 | 4.8 g | 1.6 g |
| 나트륨 | 634 mg | 207 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
