中華料理 · 昼食 · 夕食
ペッパーステーキ
Pepper Steak
赤身のフランクステーキを柔らかく細切りにし、シャキッとした赤と緑のピーマンと一緒に、にんにくとしょうがの効いたツヤのある醤油ソースで炒め合わせ、香ばしい玄米にのせました。アメリカ中華のテイクアウト定番を軽やかにアレンジしながら、満足感はそのままです。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 45分
- 合計
- 65分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 47% · 脂質 25% · たんぱく質 28%
材料
4人分- 1カップ190 g玄米
- 3カップ（玄米用2 1/2カップ、ソース用1/2カップ）710 g水
- 1ポンド450 g牛フランク（フランクステーキ）、脂を除いたもの
- 大さじ348 g減塩醤油
- 大さじ216 gコーンスターチ
- 小さじ1/2黒こしょう（粉末）
- 大さじ118 gオイスターソース
- 大さじ114 gキャノーラ油
- 大1個165 gピーマン（緑）
- 大1個165 g赤パプリカ
- 中1個110 g玉ねぎ
- 3かけ9 gにんにく（みじん切り）
- 大さじ16 gしょうが（すりおろし）
- 2本30 g青ねぎ（小口切り） (お好みで)
作り方
- 1
玄米を洗い、水2 1/2カップと一緒に火にかけて沸騰させる。
- 2
ふたをして弱火にし、40分炊いたら火から下ろし、ふたをしたまま5分蒸らす。
- 3
その間に、牛肉を繊維を断つように薄切りにする。
- 4
牛肉に醤油大さじ1、コーンスターチ大さじ1、黒こしょうをまぶし、10分おく。
- 5
小さなボウルに残りの醤油大さじ2、オイスターソース、残りのコーンスターチ大さじ1、残りの水1/2カップを入れて混ぜ合わせる。
- 6
ピーマン、パプリカ、玉ねぎを食べやすい大きさの細切りにする。
- 7
中華鍋または大きめのフライパンに油の半量を入れ、強火で熱する。
- 8
牛肉を重ならないように広げ、片面1〜2分ずつ焼き色がつくまで焼いて皿に取り出す。
- 9
残りの油、玉ねぎ、ピーマンとパプリカを加え、3〜4分、シャキッと感が残る程度に炒める。
- 10
にんにくとしょうがを加え、香りが立つまで30秒炒める。
- 11
牛肉を鍋に戻し、合わせたソースを注いで1〜2分混ぜ、ツヤととろみが出て牛肉の中心温度が63 °C / 145 °F以上になるまで加熱する。
- 12
玄米をほぐして器に盛り、ペッパーステーキをのせ、お好みで青ねぎを散らす。
代用・保存・作り置き
代用
- 醤油の代わりにたまり醤油を、グルテンフリー表示のオイスターソースを使えばグルテンフリーになります（他の材料にはグルテンが含まれていません）。
- 牛フランクの代わりに薄切りの鶏むね肉を使い、中心温度74 °C / 165 °Fまでしっかり火を通してください。
- ヴィーガン向けには、オイスターソースの代わりにきのこベースのベジタリアン炒めソースを、牛肉の代わりに木綿豆腐を使いましょう。
- 軽めにしたいときは玄米の代わりにカリフラワーライスを、時短したいときは早炊き玄米を使うのもおすすめです。
保存
残りは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。再加熱は湯気が立つまでしっかりと。温め直すとピーマンやパプリカは柔らかくなります。炊いたご飯は素早く冷まし、再加熱は1回だけにしてください。
作り置き
牛肉を切る、野菜を切る、合わせ調味料を混ぜる作業は前日まで済ませておけます。それぞれラップをして冷蔵庫へ。ご飯も前日に炊いて素早く冷まし、冷蔵保存できます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ペッパーステーキをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン大豆軟体動物
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（476g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 423 kcal | 89 kcal |
| たんぱく質 | 30.3 g | 6.4 g |
| 炭水化物 | 49.1 g | 10.3 g |
| うち糖類 | 4.3 g | 0.9 g |
| 食物繊維 | 4 g | 0.8 g |
| 脂質 | 11.5 g | 2.4 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.9 g | 0.6 g |
| ナトリウム | 631 mg | 133 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
