イギリス・アイルランド料理 · 朝食 · 昼食 · 間食
ベイクドビーンズ・オン・トースト
Beans on Toast
やわらかい白いんげん豆を、スモーキーでほんのり甘い自家製トマトソースで煮込み、カリッと焼いた全粒粉トーストにたっぷりのせました。缶詰よりも砂糖と塩を控えた、イギリスの定番料理のヘルシー版です。
- 下準備
- 10分
- 調理
- 30分
- 合計
- 40分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 69% · 脂質 12% · たんぱく質 19%
材料
4人分- 小さじ29 gオリーブオイル
- 小1個100 g玉ねぎ（みじん切り）
- 2片6 gにんにく（つぶす）
- 小さじ1スモークパプリカ
- 大さじ232 gトマトペースト
- 1 2/3カップ400 gトマトパサータ
- 400 g缶×2白いんげん豆（ネイビービーンズ）の水煮缶（水気を切って洗う）
- 1/2カップ120 g水
- 大さじ112 gブラウンシュガー
- 大さじ115 gりんご酢
- 小さじ16 gしょうゆ
- 小さじ1/4塩
- 小さじ1/4黒こしょう
- 4枚140 g全粒粉パン
- 大さじ2生のパセリ（みじん切り） (お好みで)
作り方
- 1
中くらいの鍋にオリーブオイルを入れ、中火で熱する。
- 2
玉ねぎを加え、混ぜながら5分ほど、しんなりするまで炒める。
- 3
にんにくとスモークパプリカを加えて混ぜ、1分炒める。
- 4
トマトペーストを加え、1分ほど混ぜながら炒めて火を通す。
- 5
トマトパサータ、水、ブラウンシュガー、りんご酢、しょうゆを加えてよく混ぜる。
- 6
水気を切った豆を加え、弱めの火でふつふつと煮立たせる。
- 7
ふたをせずに20分、時々混ぜながら、ソースにとろみとつやが出るまで煮込む。煮詰まりすぎたら水を少し足す。
- 8
塩と黒こしょうで調味し、味見をして調える。
- 9
豆を仕上げている間に、パンをきつね色にトーストする。
- 10
皿にトーストを1枚ずつのせ、豆をスプーンでかけ、お好みでパセリを散らす。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン・乳製品不使用にするには、ヴィーガン表示のあるパンを使いましょう。ほかの材料はすべて植物性です。
- グルテンフリーにするには、グルテンフリーのパンを使い、しょうゆの代わりにグルテンフリー表示のあるたまりじょうゆを使いましょう。
- ネイビービーンズが手に入りにくい場合は、カネリーニ豆やバタービーンズの水煮缶で代用できます。
- ブラウンシュガーの代わりにメープルシロップやはちみつを使っても。甘さを控えたい場合は砂糖を省いてもかまいません。
保存
豆は冷ましてから2時間以内にふた付きの容器に入れて冷蔵庫で保存し、3〜4日以内に食べきってください。再加熱は湯気が立つまでしっかりと。冷凍なら3か月まで保存できます。トーストは食べる直前に焼くのがおすすめです。
作り置き
豆は3日前まで作り置きでき、冷蔵庫で保存します。パンを焼いている間に、少量の水を加えてフライパンで湯気が立つまで温め直しましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ベイクドビーンズ・オン・トーストをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン大豆
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（331g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 315 kcal | 95 kcal |
| たんぱく質 | 16 g | 4.8 g |
| 炭水化物 | 56.2 g | 17 g |
| うち糖類 | 11.7 g | 3.5 g |
| 食物繊維 | 11.1 g | 3.4 g |
| 脂質 | 4.3 g | 1.3 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.8 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 827 mg | 250 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
