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बेक्ड बीन्स ऑन टोस्ट
Beans on Toast
नरम हैरिकॉट बीन्स को धुएँदार, हल्की मीठी घर की बनी टमाटर सॉस में पकाकर कुरकुरे होलवीट टोस्ट पर परोसा जाता है। यह ब्रिटिश क्लासिक का हल्का रूप है, जिसमें डिब्बाबंद बीन्स की तुलना में कम चीनी और नमक है।
- तैयारी
- 10 मिनट
- पकाना
- 30 मिनट
- कुल
- 40 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 69% · फ़ैट 12% · प्रोटीन 19%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 2 छोटा चम्मच9 ग्रामजैतून का तेल
- 1 छोटा100 ग्रामप्याज़, बारीक कटा
- 2 कलियाँ6 ग्रामलहसुन, कुचला हुआ
- 1 छोटा चम्मचस्मोक्ड पैपरिका
- 2 बड़े चम्मच32 ग्रामटमाटर पेस्ट
- 1 2/3 कप400 ग्रामटमाटर पसाटा (छनी हुई टमाटर प्यूरी)
- 2 x 400 ग्राम डिब्बे480 ग्रामहैरिकॉट (नेवी) बीन्स, डिब्बाबंद, पानी निकालकर धोई हुई
- 1/2 कप120 ग्रामपानी
- 1 बड़ा चम्मच12 ग्रामब्राउन शुगर
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामसेब का सिरका
- 1 छोटा चम्मच6 ग्रामसोया सॉस
- 1/4 छोटा चम्मचनमक
- 1/4 छोटा चम्मचकाली मिर्च
- 4 स्लाइस140 ग्रामहोलवीट ब्रेड
- 2 बड़े चम्मचताज़ा पार्सले, कटा हुआ (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
एक मध्यम सॉसपैन में मध्यम आँच पर जैतून का तेल गरम करें।
- 2
प्याज़ डालें और चलाते हुए 5 मिनट तक नरम होने तक पकाएँ।
- 3
लहसुन और स्मोक्ड पैपरिका मिलाएँ और 1 मिनट पकाएँ।
- 4
टमाटर पेस्ट डालें और उसे भूनने के लिए 1 मिनट चलाते रहें।
- 5
पसाटा, पानी, ब्राउन शुगर, सेब का सिरका और सोया सॉस डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
- 6
पानी निकाली हुई बीन्स डालें और हल्का उबाल आने दें।
- 7
बिना ढके 20 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, बीच-बीच में चलाते रहें, जब तक सॉस गाढ़ी और चमकदार न हो जाए; ज़्यादा गाढ़ी हो जाए तो थोड़ा और पानी डालें।
- 8
नमक और काली मिर्च डालें, फिर चखकर स्वादानुसार ठीक करें।
- 9
जब तक बीन्स पक रही हों, ब्रेड को सुनहरा होने तक टोस्ट करें।
- 10
हर प्लेट में एक टोस्ट रखें, ऊपर से बीन्स डालें और चाहें तो पार्सले छिड़कें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- वीगन और डेयरी-फ्री वर्ज़न के लिए वीगन लिखी ब्रेड लें, क्योंकि बाकी सभी सामग्री पहले से ही प्लांट-बेस्ड है।
- ग्लूटेन-फ्री के लिए ग्लूटेन-फ्री ब्रेड लें और सोया सॉस की जगह ग्लूटेन-फ्री लिखी तमारी इस्तेमाल करें।
- अगर नेवी बीन्स न मिलें तो हैरिकॉट बीन्स की जगह डिब्बाबंद कैनेलिनी या बटर बीन्स लें।
- ब्राउन शुगर की जगह मेपल सिरप या शहद डालें, या कम मीठी सॉस के लिए चीनी बिल्कुल न डालें।
स्टोरेज
बीन्स को ठंडा करके 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ्रिज में रखें, फिर 3 से 4 दिन के अंदर इस्तेमाल करें और भाप निकलने तक अच्छी तरह गरम करें; बीन्स को 3 महीने तक फ्रीज़ भी किया जा सकता है। टोस्ट परोसने से ठीक पहले ताज़ा बनाना सबसे अच्छा है।
पहले से तैयारी
बीन्स 3 दिन पहले तक बनाकर फ्रिज में रख लें, फिर ब्रेड टोस्ट करते समय उन्हें थोड़ा पानी डालकर पैन में भाप निकलने तक गरम करें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनसोया
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (331 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 315 किलो कैलोरी | 95 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 16 ग्राम | 4.8 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 56.2 ग्राम | 17 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 11.7 ग्राम | 3.5 ग्राम |
| फ़ाइबर | 11.1 ग्राम | 3.4 ग्राम |
| फ़ैट | 4.3 ग्राम | 1.3 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 0.8 ग्राम | 0.2 ग्राम |
| सोडियम | 827 मि.ग्रा. | 250 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
