トルコ料理 · 昼食 · 夕食
トルコ風なすの肉詰め（オーブンで焼くヘルシーなカルヌヤルク）
Karnıyarık
とろりと焼いたなすに切り込みを入れ、赤身の牛ひき肉、トマト、青唐辛子の旨みたっぷりの具を詰めて、軽いトマトソースでオーブン焼きに。揚げずに、トルコの定番料理のおいしさをそのまま楽しめます。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 55分
- 合計
- 75分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 30% · 脂質 43% · たんぱく質 27%
材料
4人分- 中4本1,200 gなす（中）
- 大さじ227 gオリーブオイル
- 400 g牛赤身ひき肉（赤身90%）
- 大1個150 g玉ねぎ（みじん切り）
- 3片9 gにんにく（みじん切り）
- 4本120 g長くて辛くない青唐辛子（ししとう・万願寺とうがらしなど）
- 中3個360 gトマト
- 大さじ116 gトマトペースト
- 小さじ1パプリカパウダー
- 小さじ1/2クミンパウダー
- 小さじ1/2黒こしょう
- 小さじ16 g塩
- 小さじ1/2粗びき赤唐辛子 (お好みで)
- 1/4カップ15 gイタリアンパセリ（みじん切り）
- 1/2カップ120 g水
作り方
- 1
オーブンを220 °C（425 °F）に予熱し、天板にオーブンシートを敷く。
- 2
なすはヘタを残したまま、縦に縞模様になるよう交互に皮をむく。
- 3
なすをフォークで数か所刺し、オリーブオイル大さじ1を塗って天板に並べる。
- 4
途中で一度裏返しながら、柔らかくこんがりするまで30-35分焼く。
- 5
その間に、青唐辛子2本はみじん切りにし、残りの2本は縦半分に切って取っておく。
- 6
トマト2個はみじん切りにし、残りの1個は4枚の輪切りにして取っておく。
- 7
大きめのフライパンに残りのオリーブオイル大さじ1を中火で熱し、玉ねぎを柔らかくなるまで5分炒める。
- 8
にんにくとみじん切りの青唐辛子を加えて2分炒める。
- 9
牛ひき肉を加えてほぐしながら、ピンク色がなくなりしっかり色づくまで6-8分炒める（中心温度71 °C / 160 °F）。
- 10
みじん切りのトマト、トマトペーストの半量、パプリカパウダー、クミン、黒こしょう、好みで粗びき赤唐辛子、塩小さじ3/4を加えて混ぜる。
- 11
とろみがつくまで5分煮詰め、イタリアンパセリの大部分を混ぜ込む。
- 12
オーブンの温度を200 °C（400 °F）に下げ、焼いたなすを耐熱皿に移す。
- 13
なすの中央に縦に切り込みを入れ（下まで切らないように）、そっと押し広げてポケット状にする。
- 14
内側に残りの塩をふり、肉の具をスプーンで詰める。
- 15
それぞれにトマトの輪切りと半分に切った青唐辛子をのせる。
- 16
残りのトマトペーストを水に溶き、なすの周りに注ぐ。
- 17
トマトが柔らかくなり、ソースがふつふつするまで20分焼く。
- 18
残りのイタリアンパセリを散らし、温かいうちにいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- よりやさしい味わいにしたい場合は、牛ひき肉の代わりに七面鳥や鶏の赤身ひき肉を使い、ピンク色が残らなくなるまで（74 °C / 165 °F）しっかり火を通してください。
- ヴィーガン仕様にするなら、牛ひき肉の代わりに、ゆでたブラウンレンズ豆またはグリーンレンズ豆に細かく刻んだきのこを混ぜたものを使いましょう。
- 長くて辛くない青唐辛子が手に入らない場合は、キューバネルペッパーや細切りにした緑のピーマンで代用できます。
- おいしい生のトマトが手に入らない時期は、具材のトマトを水気を切ったカットトマト缶1缶に替えてもOKです。
保存
残ったものは2時間以内にふた付きの容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。温め直すときは中までしっかり熱々になるまで加熱します。解凍するとなすが水っぽく、ぐずぐずになるため、冷凍はおすすめしません。
作り置き
牛ひき肉の具は最大1日前まで作っておき、冷まして冷蔵保存できます。なすも当日の早い時間に焼いて冷やしておけます。食べる前に詰めてオーブンで焼き、全体が熱々になるよう焼き時間を数分長めにしてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
トルコ風なすの肉詰め（オーブンで焼くヘルシーなカルヌヤルク）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
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アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（607g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 359 kcal | 59 kcal |
| たんぱく質 | 25 g | 4.1 g |
| 炭水化物 | 28.4 g | 4.7 g |
| うち糖類 | 15.9 g | 2.6 g |
| 食物繊維 | 11.9 g | 2 g |
| 脂質 | 17.8 g | 2.9 g |
| うち飽和脂肪酸 | 5.1 g | 0.8 g |
| ナトリウム | 668 mg | 110 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
