アメリカ料理 · 昼食 · 夕食
ヘルシーミートローフ トマトグレーズ
Meatloaf
超赤身の牛ひき肉、すりおろしにんじん、オーツ麦で作る、切り分けやすくほっとするミートローフ。仕上げにつやのある甘酸っぱいトマトグレーズをかけます。食べごたえがありジューシーなのに、定番のダイナー風よりずっと低脂肪です。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 70分
- 合計
- 90分
- 人数
- 6
カロリーの内訳: 炭水化物 20% · 脂質 37% · たんぱく質 43%
材料
6人分- 700 g(約1.5ポンド)超赤身牛ひき肉(赤身93%)
- 小さじ15 gオリーブオイル
- 中1個150 g玉ねぎ(みじん切り)
- 2片6 gにんにく(みじん切り)
- 中1本80 gにんじん(すりおろし)
- 1/2カップ40 gオートミール(ロールドオーツ)
- 大さじ230 g水
- L玉1個50 g卵
- 大さじ117 gウスターソース
- 大さじ28 gパセリ(生・みじん切り)
- 小さじ1ドライタイム
- 小さじ1/2塩
- 小さじ1/2黒こしょう
- 1/4カップ60 gケチャップ
- 大さじ116 gトマトペースト
- 小さじ15 gディジョンマスタード
- 小さじ15 gりんご酢
作り方
- 1
オーブンを180 °C / 350 °Fに予熱し、天板にオーブンシートを敷く。
- 2
小さめのフライパンにオリーブオイルを入れ、中火で温める。
- 3
玉ねぎを4分ほど炒めてしんなりさせ、にんにくを加えてさらに1分炒めたら、少し冷ます。
- 4
大きめのボウルにオーツ麦と水を入れて混ぜ、5分ほど浸しておく。
- 5
オーツ麦に卵、ウスターソース、パセリ、タイム、塩、こしょう、すりおろしたにんじん、炒めた玉ねぎを加えてよく混ぜる。
- 6
ひき肉を加え、全体がまとまる程度に手でやさしく混ぜる。混ぜすぎると固くなるので注意。
- 7
天板の上で、約20 x 10 cmのローフ形に整える。
- 8
ケチャップ、トマトペースト、マスタード、酢を混ぜ合わせてグレーズを作る。
- 9
ミートローフを45分焼く。
- 10
表面にグレーズを塗り、中心温度が温度計で71 °C / 160 °Fになるまで、さらに15〜20分焼く。
- 11
10分ほど休ませてから、6等分に切り分ける。
代用・保存・作り置き
代用
- 牛ひき肉の代わりに赤身93%の七面鳥ひき肉を使い、中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで焼きます。
- グルテンフリーにするなら、グルテンフリー表示のあるオートミールとウスターソースを使い、ケチャップもグルテンフリー表示か確認しましょう。
- 卵なしでつなぎたい場合は、卵の代わりに粉末フラックスシード大さじ1と水大さじ3を混ぜたものを使います。
- グレーズのケチャップを砂糖不使用のケチャップに替えると、甘さ控えめの仕上がりになります。
保存
残ったものは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。再加熱は中までしっかり熱くなるまで行います。焼いたものはしっかり包んで冷凍すれば最長3か月保存でき、冷蔵庫で解凍してから温め直してください。
作り置き
生のミートローフは最大1日前に混ぜて成形し、ラップをして冷蔵庫で保存できます。グレーズは別に混ぜておきましょう。焼くときはレシピ通りに、数分長めに焼いて中心温度を確認してください。焼いたミートローフを冷まして冷蔵し、翌日スライスしてお弁当にするのもおすすめです。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ヘルシーミートローフ トマトグレーズをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン卵魚マスタード亜硫酸塩
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（196g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 255 kcal | 130 kcal |
| たんぱく質 | 27 g | 13.8 g |
| 炭水化物 | 12.7 g | 6.5 g |
| うち糖類 | 4.6 g | 2.3 g |
| 食物繊維 | 1.8 g | 0.9 g |
| 脂質 | 10.4 g | 5.3 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3.8 g | 1.9 g |
| ナトリウム | 433 mg | 221 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
