영국·아일랜드 요리 · 아침 · 점심 · 간식
베이크드 빈스 온 토스트
Beans on Toast
부드러운 흰 강낭콩을 스모키하고 은은하게 달콤한 수제 토마토소스에 뭉근히 끓여 바삭한 통밀 토스트 위에 듬뿍 올렸습니다. 통조림보다 설탕과 소금을 줄인, 영국 대표 요리의 가벼운 버전입니다.
- 준비
- 10분
- 조리
- 30분
- 총 시간
- 40분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 69% · 지방 12% · 단백질 19%
BerryFit에 기록하고 나의 하루 목표에 얼마나 맞는지 확인해 보세요. 앱 다운로드 ›
재료
4인분- 2작은술9 g올리브유
- 작은 것 1개100 g양파, 잘게 다진 것
- 2쪽6 g마늘, 으깬 것
- 1작은술훈제 파프리카 가루
- 2큰술32 g토마토 페이스트
- 1 2/3컵400 g토마토 파사타
- 400 g 캔 2개흰 강낭콩(네이비빈) 통조림, 물기 빼고 헹군 것
- 1/2컵120 g물
- 1큰술12 g황설탕
- 1큰술15 g사과 식초
- 1작은술6 g간장
- 1/4작은술소금
- 1/4작은술후추
- 4장140 g통밀빵
- 2큰술생 파슬리, 다진 것 (선택)
만드는 법
- 1
중간 크기 냄비에 올리브유를 두르고 중불에서 달군다.
- 2
양파를 넣고 저어 가며 5분간 부드러워질 때까지 볶는다.
- 3
마늘과 훈제 파프리카 가루를 넣고 섞어 1분간 볶는다.
- 4
토마토 페이스트를 넣고 1분간 저어 가며 볶는다.
- 5
파사타, 물, 황설탕, 사과 식초, 간장을 붓고 잘 섞는다.
- 6
물기를 뺀 콩을 넣고 약하게 보글보글 끓인다.
- 7
뚜껑을 열고 가끔 저어 가며 20분간 소스가 걸쭉하고 윤기 날 때까지 끓인다. 너무 되직해지면 물을 조금 더 넣는다.
- 8
소금과 후추로 간한 뒤 맛을 보고 조절한다.
- 9
콩이 마무리되는 동안 빵을 노릇하게 굽는다.
- 10
접시마다 토스트를 한 장씩 올리고 콩을 떠서 얹은 뒤, 기호에 따라 파슬리를 뿌린다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 비건·유제품 프리로 만들려면 비건 표시가 있는 빵을 사용하세요. 나머지 재료는 모두 식물성입니다.
- 글루텐 프리로 만들려면 글루텐 프리 빵을 쓰고, 간장 대신 글루텐 프리 표시가 있는 타마리를 사용하세요.
- 네이비빈을 구하기 어렵다면 카넬리니 콩이나 버터빈 통조림으로 대체하세요.
- 황설탕 대신 메이플 시럽이나 꿀을 사용하거나, 덜 달게 하려면 설탕을 빼도 됩니다.
보관
콩은 식힌 뒤 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고, 3~4일 안에 드세요. 다시 데울 때는 김이 날 정도로 충분히 데우세요. 냉동하면 최대 3개월까지 보관할 수 있습니다. 토스트는 먹기 직전에 바로 굽는 것이 가장 맛있습니다.
미리 만들기
콩은 최대 3일 전에 미리 만들어 냉장 보관해 두세요. 빵을 굽는 동안 팬에 물을 약간 넣고 김이 날 정도로 데우면 됩니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
BerryFit에 기록하기
베이크드 빈스 온 토스트을(를) 한 번의 탭으로 기록하고 오늘 남은 칼로리에 얼마나 맞는지 확인해 보세요.
또는 Coach Berry에게 바꿔 달라고 요청하세요
알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 글루텐대두
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (331g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 315 kcal | 95 kcal |
| 단백질 | 16 g | 4.8 g |
| 탄수화물 | 56.2 g | 17 g |
| 당류 | 11.7 g | 3.5 g |
| 식이섬유 | 11.1 g | 3.4 g |
| 지방 | 4.3 g | 1.3 g |
| 포화지방 | 0.8 g | 0.2 g |
| 나트륨 | 827 mg | 250 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
