トルコ料理 · 昼食 · 夕食
エゾゲリンスープ
Ezogelin çorbası
赤レンズ豆、ブルグル、米をトマトと玉ねぎでとろりとなめらかになるまで煮込み、ミントとパプリカのジュッと香るオイルで仕上げる、体が温まるトルコのスープ。食べごたえがあって経済的、もともと植物性の一品です。
- 下準備
- 10分
- 調理
- 45分
- 合計
- 55分
- 人数
- 6
カロリーの内訳: 炭水化物 63% · 脂質 21% · たんぱく質 16%
材料
6人分- 1カップ200 g赤レンズ豆
- 1/4カップ40 g細挽きブルグル
- 1/4カップ50 g白米（短粒種）
- 大1個150 g玉ねぎ（みじん切り）
- 中1本60 gにんじん（すりおろし）
- 2片6 gにんにく（みじん切り）
- 大さじ348 gトマトペースト
- 大さじ114 gオリーブオイル（スープ用）
- 大さじ114 gオリーブオイル（仕上げ用）
- 7 1/2カップ1,750 g水
- 小さじ2ドライミント
- 小さじ1パプリカパウダー（スイート）
- 小さじ1/2粗挽き唐辛子（プルビベル）
- 小さじ1/2クミンパウダー (お好みで)
- 小さじ1 1/29 g塩
- 小さじ1/2黒こしょう
- 中1個60 gレモン（くし形切り）
作り方
- 1
赤レンズ豆と米を一緒にざるに入れ、水がほぼ透明になるまで冷水で洗い、水気を切る。
- 2
大きめの鍋にオリーブオイル大さじ1を入れ、中火で熱する。
- 3
玉ねぎとにんじんを加え、焦がさないように混ぜながら5分ほど、しんなりするまで炒める。
- 4
にんにくを加え、香りが立つまで30秒炒める。
- 5
トマトペーストを加え、1分ほど混ぜながら炒めて青臭さを飛ばす。
- 6
レンズ豆、米、水を加えて沸騰させる。
- 7
火を弱め、ふたを少しずらしてのせ、焦げつかないようときどき混ぜながら25分煮込む。
- 8
ブルグル、塩、黒こしょう、クミン（使う場合）を加えて混ぜ、レンズ豆が煮崩れて穀物がやわらかくなるまでさらに10〜15分煮る。とろみが強すぎる場合は湯を少し足す。
- 9
なめらかにしたい場合は、ハンドブレンダーで軽く撹拌し、少し食感を残す。
- 10
小さなフライパンにオリーブオイル大さじ1を入れて弱火で温め、火から下ろしてドライミント、パプリカ、粗挽き唐辛子を加え、焦がさないよう数秒混ぜる。
- 11
スープを器に盛り、ミントとパプリカのオイルを回しかけ、搾りかけ用のレモンを添えて出す。
代用・保存・作り置き
代用
- 細挽きブルグルがなければ粗挽きブルグルでもOK。やわらかくなるまで数分長めに煮込んでください。
- グルテンフリーにする場合は、ブルグルの代わりに白米を1/4カップ追加するか、キヌアを使いましょう。ブルグルは小麦から作られていますが、ほかの材料はすべてもともとグルテンフリーです。
- 粗挽き唐辛子（プルビベル）が手に入らない場合や辛さを控えたい場合は、一般的な唐辛子フレーク少々、またはパプリカパウダー（スイート）を多めに使ってください。
- あっさり仕上げたいときは、仕上げ用のオリーブオイルを省き、最後にドライミントとパプリカパウダーをスープに直接混ぜ込みましょう。
保存
残ったスープは2時間以内に冷まし、ふた付きの容器に入れて冷蔵庫で保存し、3〜4日以内に食べきってください。時間がたつととろみが増すので、お湯でのばしてから湯気が立つまでしっかり温め直します。冷凍なら3か月まで保存できますが、ミントとパプリカのオイルは食べる直前に作りましょう。
作り置き
スープは3日前まで作り置きして冷蔵庫で保存し、食べるときに少量の水を加えて温め直します。スパイスの香りを生かすため、ミントとパプリカのオイルは食べる直前に用意してください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
エゾゲリンスープをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（401g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 241 kcal | 60 kcal |
| たんぱく質 | 10.4 g | 2.6 g |
| 炭水化物 | 39.3 g | 9.8 g |
| うち糖類 | 2.9 g | 0.7 g |
| 食物繊維 | 6.3 g | 1.6 g |
| 脂質 | 5.7 g | 1.4 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.8 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 612 mg | 153 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
