Bliskowschodnia i północnoafrykańska · Obiad · Kolacja
Asz reszte (perska zupa z makaronem, fasolą i ziołami)
آش رشته
Gęsta, intensywnie zielona perska zupa pełna świeżych ziół, szpinaku, soczewicy, ciecierzycy i fasoli, z delikatnym makaronem. Podawana z kwaskowym kaszkiem, złocistą cebulką i odrobiną oleju miętowego.
- Przygotowanie
- 25 min
- Gotowanie
- 65 min
- Razem
- 90 min
- Porcje
- 6
Źródła kalorii: Węglowodany 61% · Tłuszcz 19% · Białko 20%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 6- 2 łyżki27 goliwa z oliwek
- 2 duże300 gcebula, pokrojona w cienkie piórka
- 4 ząbki12 gczosnek, posiekany
- 1 łyżeczkakurkuma mielona
- 1/2 szklanki100 gsoczewica zielona lub brązowa, sucha, opłukana
- 8 1/2 szklanki2000 gwoda
- 1 puszka (1 1/2 szklanki)240 gciecierzyca z puszki, odsączona i opłukana
- 1 puszka (1 1/2 szklanki)240 gczerwona fasola z puszki, odsączona i opłukana
- 1 duży pęczek60 gświeża natka pietruszki, drobno posiekana
- 1 duży pęczek60 gświeża kolendra, drobno posiekana
- 1 mały pęczek30 gświeży koperek, drobno posiekany
- 1 pęczek60 gdymka lub szczypiorek, drobno posiekane
- 7 szklanek, luźno ułożonych200 gszpinak, posiekany
- 5 uncji150 gmakaron reszte (lub linguine), przełamany na pół
- 1 1/2 łyżeczki9 gsól
- 1/2 łyżeczkiczarny pieprz mielony
- 1/2 szklanki120 gkaszk (płynna serwatka)
- 1 łyżkasuszona mięta
Przygotowanie krok po kroku
- 1
W dużym garnku z grubym dnem rozgrzej 1 1/2 łyżki oliwy na średnim ogniu.
- 2
Dodaj cebulę i smaż, często mieszając, przez około 15 minut, aż będzie głęboko złocista.
- 3
Dodaj czosnek i kurkumę i smaż 1 minutę, aż zaczną pachnieć.
- 4
Przełóż około jednej czwartej cebuli do miseczki i odłóż do dekoracji.
- 5
Wsyp do garnka soczewicę, wlej wodę, zagotuj, a następnie przykryj i gotuj na małym ogniu 25 minut, aż soczewica będzie prawie miękka.
- 6
Dodaj ciecierzycę, fasolę, natkę pietruszki, kolendrę, koperek, dymkę i szpinak.
- 7
Gotuj bez przykrycia na małym ogniu 15 minut, od czasu do czasu mieszając, aż zioła ściemnieją i zmiękną.
- 8
Dodaj makaron, sól i pieprz i gotuj około 10 minut, mieszając, aby makaron się nie sklejał, aż będzie miękki, a zupa zgęstnieje.
- 9
W tym czasie podgrzej pozostałą 1/2 łyżki oliwy w małym rondelku na małym ogniu, zdejmij z ognia i przez kilka sekund mieszaj z suszoną miętą.
- 10
Wmieszaj do zupy połowę kaszku i dopraw solą do smaku.
- 11
Nalej zupę do misek i udekoruj pozostałym kaszkiem, odłożoną cebulką i odrobiną oleju miętowego.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji wegańskiej zastąp kaszk naturalnym, niesłodzonym jogurtem z nerkowców lub sojowym, rozrzedzonym odrobiną wody i soku z cytryny, i wybierz makaron bez jaj.
- Jeśli nie możesz dostać kaszku, użyj naturalnego jogurtu greckiego rozrzedzonego odrobiną wody ze szczyptą soli – da podobny, lekko kwaśny akcent.
- W wersji bezglutenowej zamiast makaronu reszte użyj makaronu ryżowego lub oznaczonego jako bezglutenowy.
- Użyj mrożonego posiekanego szpinaku (rozmrożonego i odciśniętego) lub opakowania mrożonej mieszanki ziół, żeby oszczędzić czas na siekaniu i zakupach.
Przechowywanie
Resztki w ciągu 2 godzin przełóż do zamkniętego pojemnika i wstaw do lodówki; zjedz w ciągu 3–4 dni. Jeśli to możliwe, przechowuj kaszk, cebulkę i oliwę miętową osobno. Makaron wchłania płyn, więc przy odgrzewaniu dodaj odrobinę wody i podgrzej zupę, aż będzie gorąca i zacznie parować. Zupę można zamrozić bez makaronu i kaszku, ale makaron po zamrożeniu robi się miękki.
Przygotuj wcześniej
Cebulkę do dekoracji usmaż, a zioła posiekaj dzień wcześniej i przechowuj w lodówce. Możesz też ugotować zupę do etapu dodania ziół nawet 2 dni wcześniej, a potem podgrzać ją i tuż przed podaniem dodać makaron i kaszk.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Asz reszte (perska zupa z makaronem, fasolą i ziołami) jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: GlutenMleko
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (602 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 359 kcal | 60 kcal |
| Białko | 17,8 g | 3 g |
| Węglowodany | 56,8 g | 9,4 g |
| w tym cukry | 6,1 g | 1 g |
| Błonnik | 10,4 g | 1,7 g |
| Tłuszcz | 7,9 g | 1,3 g |
| w tym nasycone | 1,5 g | 0,2 g |
| Sód | 818 mg | 136 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
