Mediorientale e nordafricana · Pranzo · Cena
Stufato marocchino di fagioli bianchi
Loubia
Fagioli bianchi teneri cotti lentamente in un sugo di pomodoro all'aglio con cumino, paprika e zenzero, completati con prezzemolo e coriandolo freschi. Un piatto marocchino tradizionale, caldo e ricco di proteine, preparato in un'unica pentola con un solo cucchiaio d'olio d'oliva.
- Preparazione
- 15 min
- Cottura
- 40 min
- Totale
- 55 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 63% · Grassi 18% · Proteine 19%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 2 scatole (15 oz ciascuna), scolate480 gFagioli bianchi (cannellini o navy) in scatola, scolati e sciacquati
- 1 cucchiaio14 gOlio d'oliva
- 1 grande150 gCipolla, grattugiata
- 4 spicchi12 gAglio, tritato
- 3 medi360 gPomodori maturi, grattugiati (buccia scartata)
- 1 cucchiaio16 gConcentrato di pomodoro
- 2 cucchiaini5 gPaprika dolce
- 1 1/2 cucchiainiCumino in polvere
- 1/2 cucchiainoZenzero in polvere
- 1/2 cucchiainoCurcuma in polvere
- 1/4 cucchiainoPepe di Cayenna (facoltativo)
- 1/2 cucchiainoSale
- 1/4 cucchiainoPepe nero
- 1/4 tazza15 gPrezzemolo fresco a foglia piatta, tritato
- 1/2 tazza8 gCoriandolo fresco, tritato
- 1 tazza240 gAcqua
Procedimento
- 1
Scaldate l'olio d'oliva in una pentola capiente a fuoco medio.
- 2
Aggiungete la cipolla grattugiata e cuocete per 5 minuti, mescolando, finché sarà morbida e dorata.
- 3
Unite l'aglio, la paprika, il cumino, lo zenzero, la curcuma e il pepe di Cayenna (se lo usate) e cuocete per 1 minuto finché saranno profumati.
- 4
Incorporate il concentrato di pomodoro e cuocete per 1 minuto.
- 5
Aggiungete i pomodori grattugiati, portate a leggero bollore e cuocete per 10 minuti finché il sugo si sarà leggermente addensato.
- 6
Unite i fagioli scolati, l'acqua, il sale, il pepe nero e metà del prezzemolo e del coriandolo.
- 7
Riportate a un leggero bollore, coprite parzialmente e cuocete per 20 minuti, mescolando di tanto in tanto.
- 8
Schiacciate qualche fagiolo contro la parete della pentola per addensare il sugo, poi cuocete senza coperchio per altri 3 minuti.
- 9
Assaggiate e, se vi piace, aggiungete ancora un po' di cumino o pepe nero; cospargete con il prezzemolo e il coriandolo rimasti e servite ben caldo.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Usa ceci in scatola al posto dei fagioli bianchi per uno stufato più consistente e dal sapore più nocciolato.
- Sostituisci i pomodori freschi grattugiati con 1 1/2 tazze di polpa di pomodoro in scatola quando i pomodori non sono di stagione.
- Usa solo prezzemolo al posto del coriandolo se non ami il suo sapore.
- Ometti il pepe di Cayenna per una versione delicata adatta ai bambini, oppure aggiungine un pizzico in più per renderlo più piccante.
Conservazione
Lascia raffreddare gli avanzi e conservali in frigorifero in un contenitore chiuso entro 2 ore, consumandoli entro 3-4 giorni. Riscalda finché non è ben caldo e fumante, aggiungendo un goccio d'acqua se si è addensato. Si può congelare fino a circa 3 mesi, anche se le erbe fresche perdono vivacità: aggiungine una manciata fresca dopo averlo riscaldato.
Preparazione in anticipo
Prepara lo stufato il giorno prima: durante la notte i sapori si intensificano. Tieni da parte il prezzemolo e il coriandolo finali da cospargere dopo averlo riscaldato. Puoi anche grattugiare cipolla e pomodori e mescolare le spezie fino a un giorno prima, conservandoli coperti in frigorifero.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (327 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 217 kcal | 66 kcal |
| Proteine | 10,8 g | 3,3 g |
| Carboidrati | 36 g | 11 g |
| di cui zuccheri | 5 g | 1,5 g |
| Fibre | 8,5 g | 2,6 g |
| Grassi | 4,5 g | 1,4 g |
| di cui saturi | 0,7 g | 0,2 g |
| Sodio | 716 mg | 219 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
