Indland og Suður-Asía · Hádegisverður · Kvöldverður
Sojabitakarrí
सोया चंक्स करी (Soya Chunks Curry)
Próteinríkir sojabitar mallaðir í krydduðu lauk- og tómatmasala með grænum baunum. Matarmikill, notalegur og olíulítill réttur sem passar vel með hýðishrísgrjónum eða chapati.
- Undirbúningur
- 15 mín.
- Eldun
- 30 mín.
- Samtals
- 45 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 43% · Fita 19% · Prótein 38%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 2 bollar100 gSojabitar (þurrir)
- 4 bollar, hellt af950 gHeitt vatn (til að leggja í bleyti) (valfrjálst)
- 1/4 tsk, hellt afSalt (í bleytivatnið) (valfrjálst)
- 3/4 tsk5 gSalt (í karríið)
- 1 msk14 gSólblómaolía
- 1 tskCumin-fræ (broddkúmen)
- 1Lárviðarlauf
- 2 meðalstórir220 gLaukur, smátt saxaður
- 2,5 cm biti (1 tomma)10 gFerskt engifer, rifið
- 4 geirar12 gHvítlaukur, saxaður
- 15 gGrænn chili, skorinn langsum
- 3 meðalstórir360 gTómatar, smátt saxaðir
- 1/2 tskTúrmerik
- 1 tskKashmiri-chiliduft
- 2 tskMalað kóríander
- 1 tskGaram masala
- 1 bolli240 gVatn (í sósuna)
- 1 bolli140 gFrosnar grænar baunir
- 1/4 bolli10 gFerskt kóríander, saxað
- 1 msk15 gSítrónusafi (valfrjálst)
Aðferð
- 1
Setjið sojabitana í stóra skál með bleytisaltinu og hellið heita vatninu yfir.
- 2
Látið liggja í 10 mínútur þar til þeir eru mjúkir og hafa tvöfaldast að stærð.
- 3
Hellið bleytivatninu af, skolið bitana í köldu vatni og kreistið hverja lúkufylli vel til að ná umframvatni úr; setjið til hliðar.
- 4
Hitið olíuna í þykkbotna potti við meðalhita og bætið cumin-fræjum og lárviðarlaufi út í þar til fræin snarka.
- 5
Bætið lauknum út í og steikið í 8-10 mínútur, hrærið oft, þar til hann er gullinbrúnn.
- 6
Hrærið engifer, hvítlauk og grænum chili saman við og steikið í 1 mínútu þar til ilmurinn kemur upp.
- 7
Bætið tómötunum og karrísaltinu út í og eldið í 6-8 mínútur, merjið þá á meðan, þar til þeir eru mjúkir og olían fer að skilja sig.
- 8
Hrærið túrmeriki, chilidufti og möluðu kóríander saman við og eldið í 1 mínútu; bætið við smá af sósuvatninu ef festist við.
- 9
Bætið kreistu sojabitunum út í og hrærið í 2 mínútur svo þeir hjúpist masala.
- 10
Hellið restinni af sósuvatninu út í, setjið lok á og látið malla í 8 mínútur svo bitarnir dragi í sig bragðið.
- 11
Bætið baununum og garam masala út í og látið malla án loks í 3-4 mínútur þar til baunirnar eru heitar og sósan þykknar.
- 12
Fjarlægið lárviðarlaufið, hrærið fersku kóríander og sítrónusafa saman við ef hann er notaður, smakkið til og berið fram heitt.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Skiptu sojabitunum út fyrir 2 dósir af kjúklingabaunum sem vökvinn hefur verið síaður frá, slepptu bleytingunni og láttu malla aðeins þar til þær eru heitar í gegn.
- Notaðu 400 g dós af söxuðum tómötum í stað ferskra tómata til að einfalda innkaupin og spara tíma við að saxa.
- Settu kartöflubita eða blómkálsgreinar í stað frosnu grænu baunanna og bættu þeim út í með vatninu í sósuna svo þær nái að eldast í gegn.
- Ef karríið þarf að vera glútenlaust skaltu velja sojabita og garam masala sem merkt eru glútenlaus, því sum vörumerki geta verið unnin með hveiti.
Geymsla
Kældu afganga og settu þá í lokuðu íláti í kæli innan 2 klukkustunda og borðaðu innan 3 til 4 daga. Hitaðu þar til rjúkandi heitt og bættu við smá vatni ef sósan hefur þykknað. Það má frysta í allt að 2 til 3 mánuði, en grænu baunirnar geta mýkst aðeins eftir þiðnun.
Undirbúningur fram í tímann
Eldaðu lauk- og tómatmasala allt að 2 dögum fyrr og geymdu í kæli, leggðu svo sojabitana í bleyti og kláraðu karríið samdægurs. Allt karríið hitnar líka vel upp, svo þú getur gert það degi fyrr og bætt fersku kóríandernum og sítrónusafanum út í rétt áður en það er borið fram.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Sojabitakarrí með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: Soja
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (282 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 195 kkal | 69 kkal |
| Prótein | 19,9 g | 7,1 g |
| Kolvetni | 23,1 g | 8,2 g |
| þar af sykur | 11,7 g | 4,1 g |
| Trefjar | 6,2 g | 2,2 g |
| Fita | 4,5 g | 1,6 g |
| þar af mettuð | 0,5 g | 0,2 g |
| Natríum | 712 mg | 252 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
