Kína · Hádegisverður · Kvöldverður
Þriggja bolla kjúklingur
三杯雞 (Sān Bēi Jī)
Mjúkir bitar af kjúklingalærum, soðnir með ríkulegu engiferi og hvítlauk í gljáandi sósu úr sojasósu, hrísgrjónavíni og sesamolíu, og að lokum blandaðir stórri lúku af ilmandi taílenskri basilíku. Þessi léttari útgáfa notar skinnlaus læri og minni olíu og er borin fram með hýðishrísgrjónum og gufusoðnu pak choi.
- Undirbúningur
- 20 mín.
- Eldun
- 45 mín.
- Samtals
- 65 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 47% · Fita 25% · Prótein 28%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 1 1/2 bolli285 ghýðishrísgrjón
- 3 1/2 bolli840 gvatn (fyrir hrísgrjónin)
- 600 g (um 6 læri)beinlaus og skinnlaus kjúklingalæri
- 2 msk27 gristuð sesamolía
- 1 þumalstór biti (um 5 cm)40 gferskt engifer, skorið í þunnar sneiðar
- 12 rif36 ghvítlauksrif, afhýdd og heil
- 2 litlir10 grauður chili, skorinn í sneiðar (valfrjálst)
- 1/3 bolli80 gShaoxing-hrísgrjónavín
- 3 msk48 gsaltminni sojasósa
- 2 tsk9 gpúðursykur
- 1/4 bolli60 gvatn (fyrir sósuna)
- 2 vel þjappaðir bollar40 gtaílensk basilíkublöð
- 230 gvorlaukur, skorinn í 3 cm bita
- 4 höfuð400 glítið pak choi, skorið í tvennt
Aðferð
- 1
Skolið hýðishrísgrjónin, setjið þau í pott með 3 1/2 bolla af vatni og látið suðuna koma upp.
- 2
Setjið lok á, lækkið hitann og látið malla í 40 mínútur, takið síðan af hitanum og látið standa undir loki í 5 mínútur.
- 3
Á meðan hrísgrjónin sjóða, skerið umframfitu af kjúklingnum og skerið hann í munnbita.
- 4
Hitið sesamolíuna á wok-pönnu eða þykkbotna pönnu við meðalhita.
- 5
Bætið engifersneiðunum út í og steikið í 2-3 mínútur þar til brúnirnar krullast og verða gullnar.
- 6
Bætið heilu hvítlauksrifjunum og chili, ef það er notað, út í og steikið í 1-2 mínútur þar til hvítlaukurinn er ljósbrúnn.
- 7
Hækkið hitann í hæsta, bætið kjúklingnum út í og snöggsteikið í 4-5 mínútur þar til hann er ljósbrúnn á öllum hliðum.
- 8
Hellið hrísgrjónavíninu, sojasósunni, púðursykrinum og 1/4 bolla af vatni út í og hrærið saman.
- 9
Látið suðuna koma upp, setjið lok á og látið malla við miðlungslágan hita í 10 mínútur, hrærið einu sinni eða tvisvar.
- 10
Takið lokið af og látið malla við miðlungsháan hita í 3-5 mínútur þar til sósan er þykk og gljáandi og kjarnhiti kjúklingsins nær 74 °C / 165 °F.
- 11
Á meðan, gufusjóðið pak choi yfir sjóðandi vatni í 3-4 mínútur þar til það er rétt meyrt.
- 12
Slökkvið undir kjúklingnum, hrærið vorlauknum og taílensku basilíkunni saman við og blandið þar til basilíkan fellur saman.
- 13
Berið kjúklinginn fram með hýðishrísgrjónunum og gufusoðnu pak choi.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Fyrir glútenlausa útgáfu skaltu nota tamari merkt glútenlaust í stað sojasósu og þurrt sérrí í stað Shaoxing-hrísgrjónavíns, sem inniheldur yfirleitt hveiti.
- Skiptu kjúklingnum út fyrir teninga af stífu tófúi, steikta á pönnu þar til þeir verða gullinbrúnir áður en sósunni er bætt við, og þá er rétturinn grænmetisréttur.
- Ef þú finnur ekki taílenska basilíku geturðu notað venjulega basilíku ásamt nokkrum myntulaufum til að fá svipaðan ilm.
- Notaðu hvít jasmínhrísgrjón eða blómkálshrísgrjón í stað hýðishrísgrjóna ef þú vilt fljótlegra meðlæti.
Geymsla
Settu afgang af kjúklingi og pak choi í loftþétt ílát og inn í ísskáp innan 2 klukkustunda og borðaðu innan 3 til 4 daga; hitaðu þar til rjúkandi heitt. Kældu afgangshrísgrjón hratt, settu þau í ísskáp innan 1 klukkustundar, borðaðu innan 1 dags og hitaðu þau aðeins einu sinni þar til þau eru rjúkandi heit. Basilíkan dökknar og pak choi mýkist við upphitun, svo rétturinn er bestur nýeldaður.
Undirbúningur fram í tímann
Sjóddu hýðishrísgrjónin allt að degi fyrr, kældu þau hratt og settu í ísskáp innan 1 klukkustundar, og hitaðu þau svo þar til þau eru rjúkandi heit. Skerðu engiferið og chilið, afhýddu hvítlaukinn og skerðu kjúklinginn allt að degi fyrr; geymdu allt undir loki í ísskáp og hráa kjúklinginn sér. Bættu basilíkunni aðeins við rétt áður en borið er fram.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Þriggja bolla kjúklingur með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: SojaGlútenSesamfræSúlfít
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (624 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 567 kkal | 91 kkal |
| Prótein | 38,8 g | 6,2 g |
| Kolvetni | 66,2 g | 10,6 g |
| þar af sykur | 4,7 g | 0,8 g |
| Trefjar | 4,4 g | 0,7 g |
| Fita | 15,6 g | 2,5 g |
| þar af mettuð | 3,1 g | 0,5 g |
| Natríum | 782 mg | 125 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
