Chińska · Obiad · Kolacja
Kurczak trzech filiżanek
三杯雞 (Sān Bēi Jī)
Delikatne kawałki udek z kurczaka duszone z dużą ilością imbiru i czosnku w lśniącej glazurze z sosu sojowego, wina ryżowego i oleju sezamowego, wykończone garścią aromatycznej bazylii tajskiej. Ta lżejsza wersja to udka bez skóry i mniej oleju, podane z brązowym ryżem i bok choy na parze.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 45 min
- Razem
- 65 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 47% · Tłuszcz 25% · Białko 28%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 1/2 szklanki285 gryż brązowy
- 3 1/2 szklanki840 gwoda (do ryżu)
- 600 g (ok. 6 udek)filety z udek kurczaka bez skóry
- 2 łyżki27 golej sezamowy z prażonego sezamu
- 1 kawałek wielkości kciuka (ok. 5 cm)40 gświeży imbir, cienko pokrojony
- 12 ząbków36 gząbki czosnku, obrane, w całości
- 2 małe10 gczerwone papryczki chili, pokrojone (opcjonalnie)
- 1/3 szklanki80 gwino ryżowe Shaoxing
- 3 łyżki48 gsos sojowy o obniżonej zawartości soli
- 2 łyżeczki9 gbrązowy cukier
- 1/4 szklanki60 gwoda (do sosu)
- 2 ubite szklanki40 gliście bazylii tajskiej
- 230 gdymka, pokrojona na 3-cm kawałki
- 4 główkimini bok choy, przekrojona na pół
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Wypłucz brązowy ryż, włóż go do garnka z 3 1/2 szklanki wody i doprowadź do wrzenia.
- 2
Przykryj, zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu 40 minut, a następnie odstaw z ognia pod przykryciem na 5 minut.
- 3
W tym czasie odetnij nadmiar tłuszczu z kurczaka i pokrój go na kawałki wielkości kęsa.
- 4
Rozgrzej olej sezamowy w woku lub ciężkiej patelni na średnim ogniu.
- 5
Dodaj plasterki imbiru i smaż 2-3 minuty, aż brzegi się zwiną i zezłocą.
- 6
Dodaj całe ząbki czosnku i chili (jeśli używasz) i smaż 1-2 minuty, aż czosnek lekko się zrumieni.
- 7
Zwiększ ogień na duży, dodaj kurczaka i smaż, mieszając, 4-5 minut, aż lekko się zrumieni ze wszystkich stron.
- 8
Wlej wino ryżowe, sos sojowy, dodaj brązowy cukier i 1/4 szklanki wody, i wymieszaj.
- 9
Doprowadź do wrzenia, przykryj i duś na średnio-małym ogniu 10 minut, mieszając raz lub dwa razy.
- 10
Zdejmij pokrywkę i gotuj na średnio-dużym ogniu 3-5 minut, aż sos zgęstnieje i nabierze połysku, a temperatura wewnątrz kurczaka osiągnie 74 °C / 165 °F.
- 11
W międzyczasie gotuj bok choy na parze nad wrzącą wodą 3-4 minuty, aż będzie lekko miękka.
- 12
Wyłącz ogień pod kurczakiem, wmieszaj dymkę i bazylię tajską i mieszaj, aż bazylia zwiędnie.
- 13
Podawaj kurczaka z brązowym ryżem i bok choy z pary.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji bezglutenowej zamiast sosu sojowego użyj tamari z oznaczeniem „bez glutenu”, a zamiast wina ryżowego Shaoxing, które zwykle zawiera pszenicę – wytrawnej sherry.
- W wersji wegetariańskiej zastąp kurczaka kostkami twardego tofu, usmażonymi na złoto przed dodaniem sosu.
- Jeśli nie możesz znaleźć bazylii tajskiej, użyj zwykłej bazylii z kilkoma listkami mięty – aromat będzie podobny.
- Jeśli chcesz szybszy dodatek, zamiast ryżu brązowego podaj biały ryż jaśminowy lub ryż z kalafiora.
Przechowywanie
Resztki kurczaka i bok choy przełóż do szczelnych pojemników i w ciągu 2 godzin wstaw do lodówki; zjedz w ciągu 3–4 dni, podgrzewając do momentu, aż będą gorące i parujące. Resztki ryżu szybko schłodź, w ciągu 1 godziny wstaw do lodówki, zjedz w ciągu 1 dnia i podgrzewaj tylko raz, aż będzie gorący i parujący. Po podgrzaniu bazylia ciemnieje, a bok choy mięknie, dlatego danie najlepiej smakuje świeże.
Przygotuj wcześniej
Ryż brązowy możesz ugotować do jednego dnia wcześniej – szybko go schłodź, w ciągu 1 godziny wstaw do lodówki, a potem podgrzej, aż będzie gorący i parujący. Imbir i papryczki chili pokrój, czosnek obierz, a kurczaka pokrój do jednego dnia wcześniej; wszystko przechowuj przykryte w lodówce, a surowego kurczaka trzymaj osobno. Bazylię dodaj dopiero tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Kurczak trzech filiżanek jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: SojaGlutenSezamSiarczyny
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (624 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 567 kcal | 91 kcal |
| Białko | 38,8 g | 6,2 g |
| Węglowodany | 66,2 g | 10,6 g |
| w tym cukry | 4,7 g | 0,8 g |
| Błonnik | 4,4 g | 0,7 g |
| Tłuszcz | 15,6 g | 2,5 g |
| w tym nasycone | 3,1 g | 0,5 g |
| Sód | 782 mg | 125 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
