中華料理 · 昼食 · 夕食
三杯鶏（サンベイジー）
三杯雞 (Sān Bēi Jī)
やわらかい鶏もも肉をたっぷりのしょうがとにんにくと一緒に、醤油・紹興酒・ごま油のつややかなタレで煮からめ、仕上げに香り高いタイバジルをたっぷり加えます。皮なしのもも肉を使い油を控えたヘルシー版で、玄米と蒸したチンゲン菜を添えて。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 45分
- 合計
- 65分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 47% · 脂質 25% · たんぱく質 28%
材料
4人分- 1 1/2カップ285 g玄米
- 3 1/2カップ840 g水（玄米用）
- 600 g（約6枚）鶏もも肉（骨なし・皮なし）
- 大さじ227 g焙煎ごま油
- 親指大1かけ（約5 cm）40 gしょうが（薄切り）
- 12かけ36 gにんにく（皮をむいて丸ごと）
- 小2本10 g赤唐辛子（輪切り） (お好みで)
- 1/3カップ80 g紹興酒
- 大さじ348 g減塩醤油
- 小さじ29 gきび砂糖
- 1/4カップ60 g水（タレ用）
- ぎゅっと詰めて2カップ40 gタイバジルの葉
- 2本30 g万能ねぎ（3 cm長さに切る）
- 4株400 gミニチンゲン菜（半分に切る）
作り方
- 1
玄米を洗い、水3 1/2カップと一緒に鍋に入れて沸騰させる。
- 2
ふたをして弱火にし、40分炊いたら火から下ろし、ふたをしたまま5分蒸らす。
- 3
玄米を炊いている間に、鶏肉の余分な脂を取り除き、ひと口大に切る。
- 4
中華鍋か厚手のフライパンにごま油を入れ、中火で熱する。
- 5
しょうがを加え、縁が反り返って黄金色になるまで2〜3分炒める。
- 6
丸ごとのにんにくと、使う場合は唐辛子を加え、にんにくが軽く色づくまで1〜2分炒める。
- 7
強火にして鶏肉を加え、全体に軽く焼き色がつくまで4〜5分炒める。
- 8
紹興酒、醤油、きび砂糖、水1/4カップを加えて混ぜ合わせる。
- 9
沸騰したらふたをし、中弱火で10分煮る。途中1〜2回混ぜる。
- 10
ふたを取り、中強火で3〜5分、タレにとろみとつやが出て鶏肉の中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで煮詰める。
- 11
その間に、チンゲン菜を沸騰したお湯の上で3〜4分、ちょうどやわらかくなるまで蒸す。
- 12
鶏肉の火を止め、万能ねぎとタイバジルを加えて、バジルがしんなりするまで混ぜる。
- 13
鶏肉を玄米と蒸しチンゲン菜と一緒に盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- グルテンフリーにする場合は、醤油の代わりに「グルテンフリー」表示のたまり醤油を、紹興酒（通常は小麦を含みます）の代わりにドライシェリーを使いましょう。
- ベジタリアン向けには、鶏肉の代わりに木綿豆腐を角切りにし、こんがり焼き色がつくまでフライパンで焼いてからタレを加えます。
- タイバジルが手に入らない場合は、普通のスイートバジルにミントの葉を少し加えると、似た香りになります。
- 手早く付け合わせを用意したいときは、玄米の代わりに白いジャスミンライスやカリフラワーライスを使っても。
保存
残った鶏肉とチンゲン菜は2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。再加熱は湯気が立つまで十分に。残ったご飯はすばやく冷まして1時間以内に冷蔵し、1日以内に食べきり、再加熱は湯気が立つまで1回だけにしましょう。温め直すとバジルは黒ずみ、チンゲン菜はやわらかくなるので、できたてがいちばんおいしくいただけます。
作り置き
玄米は前日までに炊いておけます。すばやく冷まして1時間以内に冷蔵し、食べるときは湯気が立つまで温め直してください。しょうがと赤唐辛子を切り、にんにくの皮をむき、鶏肉を切る作業も前日までにできます。すべてラップなどをして冷蔵し、生の鶏肉は他の食材と分けて保存しましょう。バジルは盛りつける直前に加えてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
三杯鶏（サンベイジー）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 大豆グルテンごま亜硫酸塩
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（624g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 567 kcal | 91 kcal |
| たんぱく質 | 38.8 g | 6.2 g |
| 炭水化物 | 66.2 g | 10.6 g |
| うち糖類 | 4.7 g | 0.8 g |
| 食物繊維 | 4.4 g | 0.7 g |
| 脂質 | 15.6 g | 2.5 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3.1 g | 0.5 g |
| ナトリウム | 782 mg | 125 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
