Κινεζική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Κοτόπουλο «Τρία Φλιτζάνια» (Three Cup Chicken)
三杯雞 (Sān Bēi Jī)
Τρυφερά κομμάτια από μπούτι κοτόπουλου σιγομαγειρεμένα με άφθονο τζίντζερ και σκόρδο σε ένα γυαλιστερό γλάσο από σάλτσα σόγιας, κρασί ρυζιού και σησαμέλαιο, με μια γενναία χούφτα αρωματικό βασιλικό Ταϊλάνδης στο τέλος. Αυτή η πιο ελαφριά εκδοχή χρησιμοποιεί μπούτια χωρίς πέτσα και λιγότερο λάδι και σερβίρεται με καστανό ρύζι και bok choy στον ατμό.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 45 λεπτά
- Σύνολο
- 65 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 47% · Λιπαρά 25% · Πρωτεΐνη 28%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 1/2 φλιτζάνια285 γρ.καστανό ρύζι
- 3 1/2 φλιτζάνια840 γρ.νερό (για το ρύζι)
- 600 g (περίπου 6 μπούτια)μπούτια κοτόπουλου χωρίς κόκαλο και πέτσα
- 2 κ.σ.27 γρ.καβουρδισμένο σησαμέλαιο
- 1 κομμάτι σε μέγεθος αντίχειρα (περίπου 5 cm)40 γρ.φρέσκο τζίντζερ, σε λεπτές φέτες
- 12 σκελίδες36 γρ.σκελίδες σκόρδου, καθαρισμένες και ολόκληρες
- 2 μικρές10 γρ.κόκκινες καυτερές πιπεριές, σε ροδέλες (προαιρετικά)
- 1/3 φλιτζανιού80 γρ.κρασί ρυζιού Shaoxing
- 3 κ.σ.48 γρ.σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο
- 2 κ.γ.9 γρ.καστανή ζάχαρη
- 1/4 φλιτζανιού60 γρ.νερό (για τη σάλτσα)
- 2 γεμάτα φλιτζάνια40 γρ.φύλλα βασιλικού Ταϊλάνδης
- 230 γρ.φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε κομμάτια 3 cm
- 4 κεφάλια400 γρ.μικρά bok choy, κομμένα στη μέση
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε το καστανό ρύζι, βάλτε το σε κατσαρόλα με τα 3 1/2 φλιτζάνια νερό και φέρτε σε βρασμό.
- 2
Σκεπάστε, χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 40 λεπτά, έπειτα αφήστε το σκεπασμένο εκτός φωτιάς για 5 λεπτά.
- 3
Όσο μαγειρεύεται το ρύζι, αφαιρέστε το περιττό λίπος από το κοτόπουλο και κόψτε το σε μπουκιές.
- 4
Ζεστάνετε το σησαμέλαιο σε γουόκ ή βαρύ τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- 5
Προσθέστε τις φέτες τζίντζερ και τσιγαρίστε για 2-3 λεπτά, μέχρι να κυρτώσουν οι άκρες και να ροδίσουν.
- 6
Προσθέστε τις ολόκληρες σκελίδες σκόρδου και τις καυτερές πιπεριές, αν τις χρησιμοποιείτε, και τσιγαρίστε για 1-2 λεπτά, μέχρι να ροδίσει ελαφρά το σκόρδο.
- 7
Δυναμώστε τη φωτιά, προσθέστε το κοτόπουλο και σοτάρετε ανακατεύοντας για 4-5 λεπτά, μέχρι να ροδίσει ελαφρά από όλες τις πλευρές.
- 8
Ρίξτε το κρασί ρυζιού, τη σάλτσα σόγιας, την καστανή ζάχαρη και το 1/4 φλιτζανιού νερό και ανακατέψτε.
- 9
Φέρτε σε βρασμό, σκεπάστε και σιγοβράστε σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά για 10 λεπτά, ανακατεύοντας μία-δύο φορές.
- 10
Ξεσκεπάστε και σιγοβράστε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά για 3-5 λεπτά, μέχρι η σάλτσα να πήξει και να γυαλίσει και το κοτόπουλο να φτάσει τους 74 °C / 165 °F στο εσωτερικό.
- 11
Στο μεταξύ, μαγειρέψτε τα bok choy στον ατμό πάνω από νερό που βράζει για 3-4 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν ελαφρά.
- 12
Σβήστε τη φωτιά κάτω από το κοτόπουλο, προσθέστε τα κρεμμυδάκια και τον βασιλικό Ταϊλάνδης και ανακατέψτε μέχρι να μαραθεί ο βασιλικός.
- 13
Σερβίρετε το κοτόπουλο με το καστανό ρύζι και τα bok choy στον ατμό.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε tamari με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη» αντί για σάλτσα σόγιας και ξηρό σέρι αντί για κρασί ρυζιού Shaoxing, που συνήθως περιέχει σιτάρι.
- Για χορτοφαγικό πιάτο, αντικαταστήστε το κοτόπουλο με κύβους σφιχτού τόφου, τηγανισμένους μέχρι να ροδίσουν πριν προσθέσετε τη σάλτσα.
- Αν δεν βρίσκετε βασιλικό Ταϊλάνδης, χρησιμοποιήστε κοινό βασιλικό μαζί με λίγα φύλλα δυόσμου για παρόμοιο άρωμα.
- Αντικαταστήστε το καστανό ρύζι με λευκό ρύζι γιασεμί ή ρύζι κουνουπιδιού για πιο γρήγορη γαρνιτούρα.
Συντήρηση
Βάλτε το κοτόπουλο και τα bok choy που περίσσεψαν σε αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα μέχρι να αχνίζουν. Κρυώστε γρήγορα το ρύζι που περίσσεψε, βάλτε το στο ψυγείο μέσα σε 1 ώρα, καταναλώστε το μέσα σε 1 ημέρα και ζεστάνετέ το μόνο μία φορά, μέχρι να αχνίζει. Με το ζέσταμα ο βασιλικός σκουραίνει και τα bok choy μαλακώνουν, οπότε το πιάτο είναι καλύτερο φρεσκομαγειρεμένο.
Προετοιμασία από πριν
Μαγειρέψτε το καστανό ρύζι έως μία ημέρα νωρίτερα, κρυώστε το γρήγορα και βάλτε το στο ψυγείο μέσα σε 1 ώρα· έπειτα ζεστάνετέ το μέχρι να αχνίζει. Κόψτε το τζίντζερ και τις καυτερές πιπεριές, καθαρίστε το σκόρδο και κόψτε το κοτόπουλο έως μία ημέρα νωρίτερα, κρατώντας τα σκεπασμένα στο ψυγείο και το ωμό κοτόπουλο χωριστά. Προσθέστε τον βασιλικό μόνο λίγο πριν σερβίρετε.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Κοτόπουλο «Τρία Φλιτζάνια» (Three Cup Chicken) με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΣόγιαΓλουτένηΣουσάμιΘειώδη
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (624 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 567 kcal | 91 kcal |
| Πρωτεΐνη | 38,8 γρ. | 6,2 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 66,2 γρ. | 10,6 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 4,7 γρ. | 0,8 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 4,4 γρ. | 0,7 γρ. |
| Λιπαρά | 15,6 γρ. | 2,5 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 3,1 γρ. | 0,5 γρ. |
| Νάτριο | 782 mg | 125 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
