Kinesisk · Lunsj · Middag
Three cup chicken
三杯雞 (Sān Bēi Jī)
Møre biter av kyllinglår braisert med rikelig ingefær og hvitløk i en blank glasur av soyasaus, risvin og sesamolje, toppet med en god neve aromatisk thaibasilikum. Denne lettere versjonen bruker skinnfrie lår og mindre olje, og serveres med brun ris og dampet pak choi.
- Forberedelse
- 20 min
- Tilberedning
- 45 min
- Totalt
- 65 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 47% · Fett 25% · Protein 28%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 1 1/2 kopp285 gbrun ris
- 3 1/2 kopp840 gvann (til risen)
- 600 g (ca. 6 lår)benfrie kyllinglårfileter uten skinn
- 2 ss27 gristet sesamolje
- 1 tommelstort stykke (ca. 5 cm)40 gfersk ingefær, i tynne skiver
- 12 fedd36 ghvitløksfedd, skrelt og hele
- 2 små10 grød chili, i skiver (valgfritt)
- 1/3 kopp80 gShaoxing-risvin
- 3 ss48 gsoyasaus med redusert saltinnhold
- 2 ts9 gbrunt sukker
- 1/4 kopp60 gvann (til sausen)
- 2 godt pakkede kopper40 gthaibasilikumblader
- 230 gvårløk, i 3 cm lange biter
- 4 stk.400 gmini pak choi, delt i to
Fremgangsmåte
- 1
Skyll den brune risen, ha den i en kjele med 3 1/2 kopp vann og kok opp.
- 2
Legg på lokk, skru ned til lav varme og la småkoke i 40 minutter, og la den så hvile med lokk av platen i 5 minutter.
- 3
Mens risen koker, skjærer du bort overflødig fett fra kyllingen og deler den i passe store biter.
- 4
Varm sesamoljen i en wok eller tykkbunnet panne på middels varme.
- 5
Tilsett ingefærskivene og stek i 2-3 minutter til kantene krøller seg og blir gylne.
- 6
Tilsett de hele hvitløksfeddene og chilien, hvis du bruker det, og stek i 1-2 minutter til hvitløken er lett brunet.
- 7
Skru opp til høy varme, tilsett kyllingen og wok i 4-5 minutter til den er lett brunet på alle sider.
- 8
Hell i risvin, soyasaus, brunt sukker og 1/4 kopp vann, og rør godt.
- 9
Kok opp, legg på lokk og la småkoke på middels lav varme i 10 minutter; rør en eller to ganger.
- 10
Ta av lokket og la koke på middels høy varme i 3-5 minutter til sausen er tykk og blank og kyllingen har en kjernetemperatur på 74 °C / 165 °F.
- 11
Damp imens pak choien over kokende vann i 3-4 minutter til den akkurat er mør.
- 12
Skru av varmen under kyllingen, rør inn vårløk og thaibasilikum, og vend til basilikumen faller sammen.
- 13
Server kyllingen med brun ris og dampet pak choi.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- For en glutenfri variant kan du bruke tamari merket glutenfri i stedet for soyasaus, og tørr sherry i stedet for Shaoxing-risvin, som vanligvis inneholder hvete.
- Bytt ut kyllingen med terninger av fast tofu, stekt gylne i panne før sausen tilsettes, for en vegetarrett.
- Finner du ikke thaibasilikum, kan du bruke vanlig basilikum og noen mynteblader for en lignende aroma.
- Bytt ut den brune risen med hvit jasminris eller blomkålris hvis du vil ha et raskere tilbehør.
Oppbevaring
Sett rester av kylling og pak choi i lufttette bokser i kjøleskapet innen 2 timer, og spis innen 3 til 4 dager. Varm opp til det er rykende varmt. Avkjøl risrester raskt, sett dem i kjøleskapet innen 1 time, spis innen 1 dag og varm dem opp bare én gang til de er rykende varme. Basilikumen mørkner og pak choien blir myk ved oppvarming, så retten er best fersk.
Lag på forhånd
Kok den brune risen opptil en dag i forveien, avkjøl den raskt og sett den i kjøleskapet innen 1 time, og varm den deretter opp til den er rykende varm. Skjær ingefær og chili, skrell hvitløken og del opp kyllingen opptil en dag i forveien. Oppbevar alt tildekket i kjøleskapet, og hold den rå kyllingen adskilt. Tilsett basilikumen først rett før servering.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Three cup chicken med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: SoyaGlutenSesamSulfitt
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (624 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 567 kcal | 91 kcal |
| Protein | 38,8 g | 6,2 g |
| Karbohydrater | 66,2 g | 10,6 g |
| hvorav sukkerarter | 4,7 g | 0,8 g |
| Kostfiber | 4,4 g | 0,7 g |
| Fett | 15,6 g | 2,5 g |
| hvorav mettet fett | 3,1 g | 0,5 g |
| Natrium | 782 mg | 125 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
