चाइनीज़ · दोपहर का भोजन · रात का खाना
मू गू गाई पैन
蘑菇雞片
पतले कटे नरम चिकन ब्रेस्ट और ढेर सारे मशरूम, स्नो पीज़, सिंघाड़े और बांस की कोंपलों के साथ हल्की, चमकदार लहसुन-अदरक सॉस में स्टर-फ्राई किए हुए। चाइनीज़-अमेरिकन टेकअवे के इस पसंदीदा व्यंजन का कम वसा वाला, सब्ज़ियों से भरपूर रूप, जिसे सौंधे ब्राउन राइस के साथ परोसा जाता है।
- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाना
- 45 मिनट
- कुल
- 65 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 48% · फ़ैट 20% · प्रोटीन 32%
इसे BerryFit में ट्रैक करें और देखें कि यह आपके रोज़ाना लक्ष्य में कैसे फ़िट होता है। ऐप पाएं ›
सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 कप190 ग्रामब्राउन राइस
- 2 कप475 ग्रामपानी (चावल के लिए)
- 1 पाउंड450 ग्रामबोनलेस स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट
- 2 बड़े चम्मच16 ग्रामकॉर्नफ्लोर
- 2 बड़े चम्मच32 ग्रामकम सोडियम वाली सोया सॉस
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामशाओशिंग राइस वाइन
- 1/4 छोटा चम्मचसफ़ेद मिर्च पाउडर
- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामकैनोला तेल
- 8 औंस225 ग्रामसफ़ेद बटन मशरूम, कटे हुए
- 1 कप150 ग्रामडिब्बाबंद स्ट्रॉ मशरूम, पानी निकाले हुए
- 1 1/2 कप120 ग्रामस्नो पीज़, सिरे काटे हुए
- 1 मध्यम60 ग्रामगाजर, पतली कटी हुई
- 1 कप140 ग्रामडिब्बाबंद कटे सिंघाड़े, पानी निकाले हुए
- 1 कप120 ग्रामडिब्बाबंद कटी बांस की कोंपलें, पानी निकाली हुई
- 3 कलियाँ9 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
- 1 बड़ा चम्मच6 ग्रामताज़ा अदरक, बारीक कटा
- 3/4 कप180 ग्रामकम सोडियम वाला चिकन स्टॉक
- 1 बड़ा चम्मच18 ग्रामऑयस्टर सॉस
- 1 छोटा चम्मच5 ग्रामभुने तिल का तेल
- 230 ग्रामहरा प्याज़, कटा हुआ (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
ब्राउन राइस को धो लें, फिर एक पतीले में पानी के साथ उबाल आने दें।
- 2
ढककर आँच धीमी करें और लगभग 40 मिनट तक पकाएँ जब तक पानी सोख न लिया जाए; 5 मिनट ढककर रहने दें।
- 3
चावल पकने तक, चिकन को रेशों की उलटी दिशा में पतला काट लें।
- 4
चिकन में 1 बड़ा चम्मच कॉर्नफ्लोर, 1 बड़ा चम्मच सोया सॉस, शाओशिंग वाइन और सफ़ेद मिर्च मिलाएँ; 10 मिनट के लिए अलग रख दें।
- 5
एक छोटे कटोरे में चिकन स्टॉक, ऑयस्टर सॉस, बची हुई 1 बड़ा चम्मच सोया सॉस और बचा हुआ 1 बड़ा चम्मच कॉर्नफ्लोर फेंटकर सॉस बना लें।
- 6
वोक या बड़े नॉन-स्टिक पैन में तेज़ आँच पर आधा कैनोला तेल गरम करें।
- 7
चिकन को एक परत में डालें और 3–4 मिनट स्टर-फ्राई करें जब तक गुलाबीपन न रहे और अंदर तक 74 °C / 165 °F पर पक न जाए; एक प्लेट में निकाल लें।
- 8
बचा हुआ तेल डालें, फिर लहसुन और अदरक डालकर 30 सेकंड तक चलाएँ जब तक खुशबू न आने लगे।
- 9
बटन मशरूम और गाजर डालें और 3 मिनट स्टर-फ्राई करें जब तक मशरूम नरम न हो जाएँ।
- 10
स्ट्रॉ मशरूम, स्नो पीज़, सिंघाड़े और बांस की कोंपलें डालें और 2 मिनट स्टर-फ्राई करें।
- 11
चिकन को वापस वोक में डालें, सॉस को एक बार फिर चलाएँ और उसमें डाल दें।
- 12
चलाते हुए 1–2 मिनट पकाएँ जब तक सॉस में बुलबुले न आएँ और वह चमकदार न हो जाए।
- 13
आँच बंद करें, ऊपर से तिल का तेल डालें और चाहें तो हरा प्याज़ छिड़कें।
- 14
ब्राउन राइस के ऊपर परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- शाकाहारी वर्ज़न के लिए चिकन ब्रेस्ट की जगह दबाकर पानी निकाला और क्यूब्स में कटा एक्स्ट्रा-फ़र्म टोफ़ू लें, और चिकन स्टॉक की जगह वेजिटेबल स्टॉक तथा ऑयस्टर सॉस की जगह मशरूम से बनी शाकाहारी स्टिर-फ्राई सॉस इस्तेमाल करें।
- अगर आपको डिब्बाबंद की बजाय ताज़ी सब्ज़ियाँ पसंद हैं, तो बांस की कोंपलों की जगह पतली कटी ज़ुकीनी या पीली स्क्वैश डालें।
- शाओशिंग राइस वाइन की जगह ड्राई शेरी लें, या अगर शराब नहीं डालना चाहते तो थोड़ा और स्टॉक डाल दें।
- हल्के और जल्दी बनने वाले बेस के लिए ब्राउन राइस की जगह फूलगोभी के चावल के साथ परोसें।
स्टोरेज
स्टिर-फ्राई को 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में खा लें; पैन या माइक्रोवेव में तब तक गर्म करें जब तक भाप न निकलने लगे। चावल अलग रखें: उसे जल्दी ठंडा करें, 1 घंटे के अंदर फ़्रिज में रखें, 1 दिन में खा लें और सिर्फ़ एक बार ही अच्छी तरह गरमागरम होने तक गर्म करें। स्टिर-फ्राई को फ़्रीज़ करने की सलाह नहीं दी जाती, क्योंकि स्नो पीज़ और मशरूम नरम और पानीदार हो जाते हैं।
पहले से तैयारी
ब्राउन राइस पकाना, सब्ज़ियाँ काटना और सॉस फेंटकर तैयार करना एक दिन पहले तक किया जा सकता है; सब कुछ ढककर फ़्रिज में रखें। चिकन को भी कुछ घंटे पहले काटकर मैरिनेट कर सकते हैं, फिर परोसने से ठीक पहले झटपट स्टिर-फ्राई करें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
इसे BerryFit में ट्रैक करें
मू गू गाई पैन को एक टैप में लॉग करें और देखें कि यह आज की बची हुई कैलोरी में कैसे फ़िट होता है।
या Coach Berry से इसे बदलने को कहें
एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनसोयामोलस्कतिलसल्फ़ाइटसेलरी
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (556 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 445 किलो कैलोरी | 80 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 35.7 ग्राम | 6.4 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 53.4 ग्राम | 9.6 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 5.1 ग्राम | 0.9 ग्राम |
| फ़ाइबर | 5.8 ग्राम | 1 ग्राम |
| फ़ैट | 10.1 ग्राम | 1.8 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.5 ग्राम | 0.3 ग्राम |
| सोडियम | 667 मि.ग्रा. | 120 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
