मध्य-पूर्वी और उत्तर अफ़्रीकी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
चोरबा फ़्रीक
شوربة فريك (Chorba Frik)
नरम मेमने के मांस, धुएँदार दरदरे हरे गेहूँ, टमाटर और काबुली चने से बना एक गरमाहट भरा अल्जीरियाई सूप, जिसमें ताज़े हरे धनिये और सूखे पुदीने की खुशबू है। इस हल्के संस्करण में मेमने की कम चर्बी वाली टांग, बहुत कम तेल और ज़्यादा सब्ज़ियाँ इस्तेमाल की गई हैं, फिर भी पारंपरिक स्वाद बरकरार है।
- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाना
- 85 मिनट
- कुल
- 105 मिनट
- सर्विंग
- 6
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 42% · फ़ैट 26% · प्रोटीन 32%
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सामग्री
6 सर्विंग के लिए- 400 ग्राम400 ग्राममेमने की कम चर्बी वाली टांग का मांस, चर्बी हटाकर 2 सेमी के टुकड़ों में कटा
- 1 बड़ा चम्मच13 ग्रामऑलिव ऑयल
- 1 बड़ा150 ग्रामप्याज़, बारीक कटा
- 2 कलियाँ6 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
- 1 डंठल40 ग्रामसेलेरी, बारीक कटी
- 1 मध्यम60 ग्रामगाजर, टुकड़ों में कटी
- 1 मध्यम200 ग्रामज़ुकिनी, टुकड़ों में कटी
- 2 मध्यम250 ग्रामपके टमाटर, कद्दूकस किए
- 2 बड़े चम्मच32 ग्रामटमाटर पेस्ट
- 1 कप160 ग्रामडिब्बाबंद काबुली चने, पानी निकालकर धोए हुए
- 3/4 कप120 ग्रामफ़्रीक (दरदरा हरा गेहूँ), धोया हुआ
- 1 गुच्छा30 ग्रामताज़ा हरा धनिया, कटा
- 1 छोटा चम्मचसूखा पुदीना
- 2 छोटे चम्मच5 ग्रामपैपरिका
- 1/2 छोटा चम्मचदालचीनी पाउडर
- 1 छोटा चम्मचपिसी काली मिर्च
- 1/4 छोटा चम्मचलाल मिर्च पाउडर (कायेन) (वैकल्पिक)
- 1 1/2 छोटे चम्मच9 ग्रामनमक
- 8 1/2 कप (2 लीटर)2,000 ग्रामपानी
- 1 छोटा60 ग्रामनींबू, फाँकों में कटा, परोसने के लिए (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
एक बड़े भारी तले वाले बर्तन में मध्यम-तेज़ आँच पर ऑलिव ऑयल गरम करें।
- 2
मेमने के टुकड़े डालें और लगभग 5 मिनट तक सभी तरफ़ से सुनहरा भूनें।
- 3
प्याज़, सेलेरी और लहसुन डालें और चलाते हुए 4 मिनट तक नरम होने तक पकाएँ।
- 4
पैपरिका, दालचीनी, काली मिर्च, कायेन (अगर डाल रहे हों) और आधा हरा धनिया मिलाएँ; खुशबू आने तक 1 मिनट पकाएँ।
- 5
कद्दूकस किए टमाटर और टमाटर पेस्ट डालें और बार-बार चलाते हुए 3 मिनट पकाएँ।
- 6
पानी डालें, नमक मिलाएँ और उबाल आने दें।
- 7
आँच धीमी करें, ढककर 45 मिनट तक मेमने के नरम होने तक धीमी आँच पर पकाएँ।
- 8
धोया हुआ फ़्रीक, गाजर और काबुली चने डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
- 9
आधा ढककर 20 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ, बीच-बीच में चलाते रहें ताकि गेहूँ तले में न चिपके।
- 10
ज़ुकिनी डालें और 10 मिनट और पकाएँ, जब तक फ़्रीक नरम न हो जाए और सूप गाढ़ा न हो जाए; ज़्यादा गाढ़ा हो जाए तो थोड़ा गरम पानी डालें।
- 11
जाँच लें कि मेमना कांटे से आसानी से टूट जाए और पूरी तरह पका हो (कम से कम 71 °C / 160 °F); चखकर नमक ठीक करें।
- 12
सूखे पुदीने को उँगलियों के बीच मसलते हुए डालें और बचा हुआ हरा धनिया मिलाएँ।
- 13
कटोरियों में निकालें और चाहें तो निचोड़ने के लिए नींबू की फाँकों के साथ परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- मेमने की जगह बिना हड्डी और बिना त्वचा वाली चिकन थाई लें और पहली बार पकाने का समय घटाकर लगभग 25 मिनट करें, जब तक चिकन पूरी तरह पक न जाए।
- वीगन संस्करण के लिए मेमना न डालें, पानी की जगह वेजिटेबल स्टॉक लें, और एक कप काबुली चने ज़्यादा या थोड़ी भूरी मसूर डालें।
- अगर फ़्रीक न मिले, तो उतना ही बुलगुर या पर्ल बार्ली (जौ) लें, और अनाज नरम होने तक पकाने का समय कम-ज़्यादा करें।
- ग्लूटेन-फ़्री सूप के लिए फ़्रीक की जगह धुला हुआ किनोआ या छोटे दाने वाले चावल लें, और देख लें कि आपके मसालों और स्टॉक पर ग्लूटेन-फ़्री लिखा हो।
स्टोरेज
बचे हुए सूप को ठंडा करके 2 घंटे के भीतर ढके डिब्बे में फ्रिज में रखें, यह 3 से 4 दिन तक चलेगा, या 3 महीने तक फ़्रीज़ करें। गेहूँ तरल सोखता रहता है, इसलिए गर्म करते समय थोड़ा पानी डालें और अच्छी तरह भाप निकलने तक गर्म करें।
पहले से तैयारी
प्याज़, सेलेरी, गाजर और ज़ुकिनी काटकर और टमाटर कद्दूकस करके एक दिन पहले तक ढककर फ्रिज में रख सकते हैं। पूरा सूप भी एक दिन पहले बना सकते हैं, इससे जमी हुई चर्बी ऊपर से हटाई जा सकती है, फिर थोड़ा और पानी डालकर गर्म करें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनसेलरी
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (580 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 250 किलो कैलोरी | 43 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 20.2 ग्राम | 3.5 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 26.7 ग्राम | 4.6 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 5.7 ग्राम | 1 ग्राम |
| फ़ाइबर | 6.5 ग्राम | 1.1 ग्राम |
| फ़ैट | 7.3 ग्राम | 1.3 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.5 ग्राम | 0.3 ग्राम |
| सोडियम | 719 मि.ग्रा. | 124 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
