Lähis-Ida ja Põhja-Aafrika · Lõunasöök · Õhtusöök
Chorba frik
شوربة فريك (Chorba Frik)
Soojendav Alžeeria supp õrna lambaliha, suitsuse purustatud rohelise nisu, tomati ja kikerhernestega, mida lõhnastavad värske koriander ja kuivatatud münt. See kergem versioon kasutab lahja lambakintsu, väga vähe õli ja rohkem köögivilju, säilitades klassikalise maitse.
- Ettevalmistus
- 20 min
- Küpsetamine
- 85 min
- Kokku
- 105 min
- Portsjoneid
- 6
Kalorid pärinevad: Süsivesikud 42% · Rasvad 26% · Valgud 32%
Lisa see BerryFiti ja vaata, kuidas see sinu päevaeesmärgiga sobib. Laadi äpp alla ›
Koostisosad
6 portsjonit- 400 glahja lambakints, rasvast puhastatud ja 2 cm kuubikuteks lõigatud
- 1 spl13 goliiviõli
- 1 suur150 gsibul, peeneks hakitud
- 2 küünt6 gküüslauk, purustatud
- 1 vars40 gvarsseller, peeneks kuubikuteks lõigatud
- 1 keskmine60 gporgand, kuubikuteks lõigatud
- 1 keskmine200 gsuvikõrvits, kuubikuteks lõigatud
- 2 keskmist250 gküpsed tomatid, riivitud
- 2 spl32 gtomatipasta
- 1 tass160 gkonserveeritud kikerherned, nõrutatud ja loputatud
- 3/4 tassi120 gfrik (purustatud roheline nisu / freekeh), loputatud
- 1 kimp30 gvärske koriander, hakitud
- 1 tlkuivatatud münt
- 2 tl5 gpaprikapulber
- 1/2 tljahvatatud kaneel
- 1 tljahvatatud must pipar
- 1/4 tlCayenne'i pipar (valikuline)
- 1 1/2 tl9 gsool
- 8 1/2 tassi (2 L)vesi
- 1 väike60 gsidrun, viiludeks lõigatud, serveerimiseks (valikuline)
Valmistamine
- 1
Kuumuta oliiviõli suures paksupõhjalises potis keskmisel-kõrgel kuumusel.
- 2
Lisa lambalihakuubikud ja pruunista neid igast küljest umbes 5 minutit.
- 3
Lisa sibul, seller ja küüslauk ning küpseta segades 4 minutit, kuni need on pehmenenud.
- 4
Sega juurde paprika, kaneel, must pipar, soovi korral Cayenne'i pipar ja pool koriandrist; küpseta 1 minut, kuni lõhn tõuseb.
- 5
Lisa riivitud tomatid ja tomatipasta ning küpseta sageli segades 3 minutit.
- 6
Vala juurde vesi, lisa sool ja lase keema tõusta.
- 7
Alanda kuumust, kata kaanega ja hauta tasasel tulel 45 minutit, kuni lambaliha on pehme.
- 8
Lisa loputatud frik, porgand ja kikerherned ning sega korralikult.
- 9
Hauta poolenisti kaane all 20 minutit, aeg-ajalt segades, et nisu põhja ei kõrbeks.
- 10
Lisa suvikõrvits ja hauta veel 10 minutit, kuni frik on pehme ja supp paksenenud; kui supp läheb liiga paksuks, lisa veidi kuuma vett.
- 11
Veendu, et lambaliha on kahvliga pehme ja läbi küpsenud (vähemalt 71 °C / 160 °F); maitse ja lisa vajadusel soola.
- 12
Sega juurde sõrmede vahel hõõrutud kuivatatud münt ja ülejäänud koriander.
- 13
Tõsta supp kaussidesse ja serveeri soovi korral sidruniviiludega, mida peale pigistada.
Asendused, säilitamine ja ettevalmistamine
Asendused
- Kasuta lambaliha asemel nahata ja kondita kanakintsuliha ning lühenda esimest haudumist umbes 25 minutini, kuni kana on läbi küpsenud.
- Vegantoidu jaoks jäta lambaliha välja, kasuta vee asemel köögiviljapuljongit ja lisa veel üks tass kikerherneid või veidi pruune läätsi.
- Kui frikki ei leia, kasuta sama kogus bulgurit või pärlkruupe ja kohanda keetmisaega, kuni tera on pehme.
- Gluteenivaba supi jaoks asenda frik loputatud kinoa või ümarateralise riisiga ning kontrolli, et vürtsid ja puljong oleksid märgistatud gluteenivabaks.
Säilitamine
Jahuta ülejäägid ja pane need 2 tunni jooksul kaanega anumas külmkappi, kus need säilivad 3–4 päeva, või külmuta kuni 3 kuuks. Nisu imab vedelikku edasi, seega lisa soojendamisel veidi vett ja kuumuta, kuni supp on auravalt kuum.
Valmista ette
Haki sibul, varsseller, porgand ja suvikõrvits ning riivi tomatid kuni päev varem ja hoia neid kaetult külmkapis. Võid ka terve supi päev varem valmis teha – siis saad tahkunud rasva enne veidi lisavee lisamist ja soojendamist pealt ära võtta.
Toiteväärtused kehtivad retseptile algsel kujul.
Jälgi seda BerryFitis
Lisa Chorba frik ühe puudutusega ja vaata, kuidas see sobib sinu tänaste ülejäänud kaloritega.
Või palu Coach Berryl seda muuta
Allergeenid ja toiteväärtus
Sisaldab: GluteenSeller
Kontrolli pakendatud koostisosade siltidelt allergeene ja sobivust oma toitumisega.
Täielik toiteväärtus
| Portsjoni kohta (580 g) | 100 g kohta | |
|---|---|---|
| Kalorid | 250 kcal | 43 kcal |
| Valgud | 20,2 g | 3,5 g |
| Süsivesikud | 26,7 g | 4,6 g |
| millest suhkrud | 5,7 g | 1 g |
| Kiudained | 6,5 g | 1,1 g |
| Rasvad | 7,3 g | 1,3 g |
| millest küllastunud | 1,5 g | 0,3 g |
| Naatrium | 719 mg | 124 mg |
Toiteväärtus on arvutatud USDA FoodData Central andmete põhjal ja võib sinu valmistatud toidust erineda.
