Κινεζική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Chow Mein με κοτόπουλο
炒麵 (Chǎo miàn)
Ελαστικά αυγονούντλς σοταρισμένα σε καυτό γουόκ με τρυφερό κοτόπουλο, τραγανό λάχανο, καρότο, πιπεριές και φύτρες σόγιας, περιχυμένα με γυαλιστερή σάλτσα σόγιας και στρειδιών. Μια πιο ελαφριά εκδοχή του αγαπημένου πιάτου ντελίβερι, με λίγο λάδι και πολλά λαχανικά.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 15 λεπτά
- Σύνολο
- 35 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 49% · Λιπαρά 20% · Πρωτεΐνη 31%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 250 gξερά αυγονούντλς
- 2 λίτρα2.000 γρ.νερό για το βράσιμο των νούντλς
- 2 μέτρια στήθη400 γρ.στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα, σε λεπτές λωρίδες
- 2 κ.σ.32 γρ.σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο
- 1 κ.γ.κορν φλάουρ
- 1 κ.σ.18 γρ.σάλτσα στρειδιών
- 3 κ.σ.45 γρ.νερό για τη σάλτσα
- 1 κ.γ.5 γρ.καβουρδισμένο σησαμέλαιο
- 1 κ.σ.14 γρ.φυτικό λάδι
- 3 σκελίδες9 γρ.σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ.6 γρ.φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο
- 3 φλιτζάνια200 γρ.λευκό λάχανο, ψιλοκομμένο
- 1 μέτριο60 γρ.καρότο, σε λεπτά σπιρτάκια
- 1 μέτρια120 γρ.κόκκινη πιπεριά, σε λεπτές λωρίδες
- 1 1/2 φλιτζάνια150 γρ.φύτρες σόγιας
- 4 κοτσάνια60 γρ.φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε κομμάτια 4 cm
Βήματα
- 1
Ανακατέψτε το κοτόπουλο με 1 κ.σ. από τη σάλτσα σόγιας και το κορν φλάουρ και αφήστε το για 10 λεπτά.
- 2
Σε ένα μικρό μπολ ανακατέψτε την υπόλοιπη 1 κ.σ. σάλτσα σόγιας, τη σάλτσα στρειδιών, 3 κ.σ. νερό και το σησαμέλαιο για να φτιάξετε τη σάλτσα.
- 3
Φέρτε τα 2 λίτρα νερό σε βρασμό και βράστε τα νούντλς 1 λεπτό λιγότερο από τον χρόνο της συσκευασίας, περίπου 3-4 λεπτά.
- 4
Σουρώστε τα νούντλς, ξεπλύνετέ τα για λίγο με κρύο νερό για να μην κολλήσουν και στραγγίξτε τα καλά.
- 5
Ζεστάνετε το μισό φυτικό λάδι σε γουόκ ή μεγάλο τηγάνι σε δυνατή φωτιά.
- 6
Σοτάρετε το κοτόπουλο για 4-5 λεπτά μέχρι να ροδίσει και να ψηθεί καλά στους 74 °C / 165 °F και μεταφέρετέ το σε πιάτο.
- 7
Προσθέστε το υπόλοιπο λάδι, έπειτα το σκόρδο και το τζίντζερ και σοτάρετε για 30 δευτερόλεπτα μέχρι να μυρίσουν.
- 8
Προσθέστε το καρότο και την πιπεριά και σοτάρετε για 2 λεπτά.
- 9
Προσθέστε το λάχανο και σοτάρετε για 1-2 λεπτά μέχρι να μαραθεί ελαφρώς αλλά να μείνει τραγανό.
- 10
Επιστρέψτε το κοτόπουλο στο γουόκ και προσθέστε τα νούντλς και τη σάλτσα.
- 11
Ανακατέψτε τα όλα σε δυνατή φωτιά για 2 λεπτά μέχρι τα νούντλς να ζεσταθούν και να πάρουν ομοιόμορφα τη σάλτσα.
- 12
Προσθέστε τις φύτρες σόγιας και τα κρεμμυδάκια, ανακατέψτε για 30 δευτερόλεπτα και σερβίρετε αμέσως.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για χορτοφαγική εκδοχή, αντικαταστήστε το κοτόπουλο με κύβους σφιχτού τόφου και χρησιμοποιήστε χορτοφαγική σάλτσα στρειδιών με βάση τα μανιτάρια.
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε νούντλς ρυζιού, ταμάρι και σάλτσα στρειδιών με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη» αντί για αυγονούντλς, σάλτσα σόγιας και κανονική σάλτσα στρειδιών.
- Αντικαταστήστε το στήθος κοτόπουλο με ωμές καθαρισμένες γαρίδες και σοτάρετέ τες για 2-3 λεπτά, μέχρι να γίνουν ροζ και αδιαφανείς.
- Για να γλιτώσετε το κόψιμο, χρησιμοποιήστε ένα σακουλάκι έτοιμο ψιλοκομμένο μείγμα για κολσλόου αντί για λάχανο και καρότο.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 με 4 ημέρες. Ζεστάνετέ τα σε καυτό γουόκ ή στον φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να αχνίζουν σε όλη τους τη μάζα. Είναι καλύτερο φρεσκοφτιαγμένο, καθώς οι φύτρες σόγιας και το λάχανο μαλακώνουν με την αναμονή, και δεν καταψύχεται καλά.
Προετοιμασία από πριν
Κόψτε το κοτόπουλο και τα λαχανικά και ετοιμάστε τη σάλτσα έως και μία ημέρα νωρίτερα. Φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο σε ξεχωριστά δοχεία. Βράστε τα νούντλς και σοτάρετε όλα τα υλικά λίγο πριν το σερβίρισμα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Chow Mein με κοτόπουλο με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΑυγάΣόγιαΜαλάκιαΣουσάμι
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (843 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 458 kcal | 54 kcal |
| Πρωτεΐνη | 34,8 γρ. | 4,1 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 56,7 γρ. | 6,7 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6,7 γρ. | 0,8 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 5,6 γρ. | 0,7 γρ. |
| Λιπαρά | 10,4 γρ. | 1,2 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,8 γρ. | 0,2 γρ. |
| Νάτριο | 515 mg | 61 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
