Μεξικανική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Τοστάδας με κοτόπουλο
Tostadas de Pollo
Τραγανές τορτίγιες καλαμποκιού ψημένες στον φούρνο, αλειμμένες με πικάντικο πουρέ από μαύρα φασόλια και γεμάτες με ζουμερό ξεφτισμένο κοτόπουλο, φρέσκια σάλσα ντομάτας, τραγανό μαρούλι και βελούδινο αβοκάντο. Μια τραγανή, πιο ελαφριά εκδοχή ενός αγαπημένου μεξικάνικου πιάτου, χωρίς τηγάνισμα.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 25 λεπτά
- Σύνολο
- 45 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 45% · Λιπαρά 18% · Πρωτεΐνη 37%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 450 g (περίπου 2 μέτρια στήθη)Στήθος κοτόπουλο χωρίς κόκαλο και πέτσα
- 4 φλιτζάνια (κρατάμε 3 κ.σ. για τα φασόλια, τα υπόλοιπα τα πετάμε)950 γρ.Νερό για το βράσιμο (προαιρετικά)
- 8 (15 cm / 6 in)208 γρ.Μικρές τορτίγιες καλαμποκιού
- 2 κ.γ.9 γρ.Ελαιόλαδο
- 1 κονσέρβα (425 g / 15 oz), στραγγισμένηΜαύρα φασόλια κονσέρβας, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 2 σκελίδες6 γρ.Σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1 κ.γ.Κύμινο σε σκόνη
- 1 κ.γ.Τσίλι σε σκόνη
- 3 μέτριες360 γρ.Ντομάτες, σε κυβάκια
- 1/2 μέτριο55 γρ.Λευκό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 114 γρ.Πιπεριά χαλαπένιο, χωρίς σπόρους, ψιλοκομμένη
- 1/2 φλιτζάνι8 γρ.Φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
- 2 κ.σ. (περίπου 1 λάιμ)30 γρ.Χυμός λάιμ
- 1/2 κ.γ., μοιρασμένοΑλάτι
- 2 φλιτζάνια72 γρ.Μαρούλι iceberg, ψιλοκομμένο
- 1/2 μέτριο75 γρ.Αβοκάντο, σε φέτες (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Βάζουμε το κοτόπουλο σε κατσαρολάκι και το σκεπάζουμε με το νερό.
- 2
Το φέρνουμε σε απαλό σιγοβράσιμο, σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε 15-18 λεπτά, μέχρι το πιο χοντρό σημείο να φτάσει τους 74 °C / 165 °F.
- 3
Στο μεταξύ, προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200 °C / 400 °F.
- 4
Αλείφουμε ελαφρά τις τορτίγιες και από τις δύο πλευρές με το ελαιόλαδο και τις απλώνουμε σε μία στρώση σε δύο λαμαρίνες.
- 5
Ψήνουμε 10-12 λεπτά, γυρίζοντάς τις στη μέση του χρόνου, μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανές· σφίγγουν κι άλλο καθώς κρυώνουν.
- 6
Για τη σάλσα, ανακατεύουμε σε μπολ τις ντομάτες, το κρεμμύδι, το χαλαπένιο, τον κόλιανδρο, 1 κ.σ. από τον χυμό λάιμ και 1/4 κ.γ. από το αλάτι.
- 7
Βγάζουμε το βρασμένο κοτόπουλο σε ξύλο κοπής και κρατάμε 3 κ.σ. από το ζωμό· τον υπόλοιπο τον πετάμε.
- 8
Βάζουμε τα φασόλια, το σκόρδο, το κύμινο, το τσίλι και τον ζωμό που κρατήσαμε σε μικρό κατσαρολάκι και ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά για 5 λεπτά, λιώνοντάς τα μέχρι να γίνουν σχεδόν λεία.
- 9
Ξεφτίζουμε το κοτόπουλο με δύο πιρούνια και το ανακατεύουμε με τον υπόλοιπο χυμό λάιμ, το υπόλοιπο 1/4 κ.γ. αλάτι και 3 κ.σ. από τη σάλσα.
- 10
Αλείφουμε κάθε τοστάδα με μια στρώση πουρέ φασολιών.
- 11
Από πάνω βάζουμε μαρούλι, ξεφτισμένο κοτόπουλο και την υπόλοιπη σάλσα.
- 12
Ολοκληρώνουμε με φέτες αβοκάντο, αν το χρησιμοποιούμε, και σερβίρουμε αμέσως, όσο είναι τραγανές.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για vegan εκδοχή, παραλείψτε το κοτόπουλο και προσθέστε περισσότερα μαύρα φασόλια ή σοταρισμένες πιπεριές και μανιτάρια· στον πουρέ φασολιών χρησιμοποιήστε ζωμό λαχανικών ή νερό αντί για το νερό από το βράσιμο.
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, επιλέξτε τορτίγιες καλαμποκιού και τσίλι σε σκόνη με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη».
- Για να κερδίσετε χρόνο, χρησιμοποιήστε ξεφτισμένο κοτόπουλο σούβλας και ζεστάνετε τα φασόλια με 3 κ.σ. νερό ή ζωμό με χαμηλό αλάτι αντί για το νερό από το βράσιμο.
- Για πιο ήπια γεύση, παραλείψτε την πιπεριά χαλαπένιο ή βάλτε στη θέση της λίγη πράσινη πιπεριά σε κυβάκια.
Συντήρηση
Οι έτοιμες τοστάδας μαλακώνουν γρήγορα και τρώγονται καλύτερα φρέσκες, γι' αυτό φυλάξτε τα υλικά χωριστά: βάλτε το κοτόπουλο, τον πουρέ φασολιών και τη σάλσα σε αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες, όπου διατηρούνται για 3 έως 4 ημέρες. Ζεστάνετε το κοτόπουλο και τα φασόλια μέχρι να αχνίζουν. Οι ψημένες τορτίγιες διατηρούνται σε αεροστεγές δοχείο σε θερμοκρασία δωματίου για μία με δύο ημέρες. Μην καταψύχετε τη σάλσα, το μαρούλι ή το αβοκάντο.
Προετοιμασία από πριν
Βράστε και ξεφτίστε το κοτόπουλο και ετοιμάστε τον πουρέ φασολιών έως και 3 ημέρες νωρίτερα και κρατήστε τα στο ψυγείο· τη σάλσα μπορείτε να την ετοιμάσετε έως και μία ημέρα πριν. Ψήστε τις τορτίγιες και κόψτε το αβοκάντο λίγο πριν σερβίρετε, ζεστάνετε το κοτόπουλο και τα φασόλια μέχρι να αχνίζουν και συναρμολογήστε.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Τοστάδας με κοτόπουλο με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Δεν υπάρχουν κύρια αλλεργιογόνα στα υλικά.
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (368 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 359 kcal | 98 kcal |
| Πρωτεΐνη | 33,5 γρ. | 9,1 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 40,9 γρ. | 11,1 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 4,3 γρ. | 1,2 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 9,6 γρ. | 2,6 γρ. |
| Λιπαρά | 7,3 γρ. | 2 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,3 γρ. | 0,4 γρ. |
| Νάτριο | 636 mg | 173 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
