Indisch & Südasiatisch · Frühstück · Mittagessen
Masala Oats (herzhafter indischer Haferbrei)
मसाला ओट्स (Masala Oats)
Eine warme, herzhafte Schüssel Haferflocken, gekocht mit Tomate, Karotte, Erbsen und duftenden indischen Gewürzen, verfeinert mit frischem Koriander und einem Spritzer Zitrone. Wohltuend, sättigend und ideal für ein schnelles Frühstück oder ein leichtes Mittagessen.
- Vorbereitung
- 10 Min.
- Kochzeit
- 15 Min.
- Gesamt
- 25 Min.
- Portionen
- 2
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 65% · Fett 22% · Eiweiß 13%
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Zutaten
Für 2 Portionen- 1 Tasse80 gHaferflocken (kernig)
- 1 TL5 gSonnenblumenöl
- 1/2 TLSchwarze Senfkörner
- 1/2 TLKreuzkümmelsamen
- 1 kleine70 gZwiebel, fein gehackt
- 1 kleine5 gGrüne Chilischote, fein gehackt (optional)
- 1 TL5 gFrischer Ingwer, gerieben
- 1 mittelgroße120 gTomate, gehackt
- 1 kleine60 gKarotte, fein gewürfelt
- 1/3 Tasse45 gTiefkühlerbsen
- 1/4 TLKurkuma, gemahlen
- 1/4 TLChilipulver
- 1/2 TLGaram Masala
- 1/2 TLSalz
- 2 Tassen480 gWasser
- 2 ELFrische Korianderblätter, gehackt
- 1 EL15 gZitronensaft
Zubereitung
- 1
Das Öl in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.
- 2
Senfkörner und Kreuzkümmelsamen hineingeben und etwa 30 Sekunden brutzeln lassen, bis die Senfkörner aufplatzen.
- 3
Die Zwiebel zugeben und 3 Minuten dünsten, bis sie weich und glasig ist.
- 4
Grüne Chili (falls verwendet) und Ingwer einrühren und 30 Sekunden anbraten, bis es duftet.
- 5
Tomate, Karotte und Erbsen zugeben und unter Rühren 3 Minuten garen, bis die Tomate zerfällt.
- 6
Kurkuma, Chilipulver und Salz einrühren und 30 Sekunden mitgaren.
- 7
Die Haferflocken zugeben und 1 Minute mit dem Gemüse anrösten.
- 8
Das Wasser angießen, aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und 4–5 Minuten unter häufigem Rühren köcheln lassen, bis die Haferflocken cremig und die Karotte weich ist. Für eine flüssigere Konsistenz noch einen Schuss Wasser zugeben.
- 9
Den Herd ausschalten und Garam Masala sowie Zitronensaft einrühren.
- 10
Abschmecken, bei Bedarf nachsalzen, mit Koriander bestreuen und heiß servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine weichere Konsistenz zarte Haferflocken statt kerniger verwenden und die Garzeit auf 2 bis 3 Minuten verkürzen.
- Für eine glutenfreie Variante als glutenfrei zertifizierte Haferflocken und ein als glutenfrei gekennzeichnetes Garam Masala verwenden, da manche Gewürzmischungen Füllstoffe enthalten.
- Statt der Erbsen einfach Tiefkühlmais oder fein geschnittene grüne Bohnen nehmen, je nachdem, was gerade da ist.
- Für eine mildere, kinderfreundliche Version die grüne Chilischote und das Chilipulver weglassen.
Aufbewahrung
Masala Oats schmecken frisch am besten, da sie beim Stehen stark eindicken. Reste innerhalb von 2 Stunden in einem abgedeckten Behälter in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen verbrauchen. Mit einem Schuss Wasser unter Rühren erhitzen, bis alles dampfend heiß ist. Nicht einfrieren, da die Konsistenz sonst breiig wird.
Vorbereiten
Zwiebel, Chilischote, Tomate und Karotte schneiden und den Ingwer reiben – bis zu einen Tag im Voraus, abgedeckt im Kühlschrank. So steht das Gericht in etwa 15 Minuten auf dem Tisch.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
In BerryFit tracken
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Allergene und Nährwerte
Enthält: GlutenSenf
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (446 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 243 kcal | 54 kcal |
| Eiweiß | 8,3 g | 1,9 g |
| Kohlenhydrate | 40,9 g | 9,2 g |
| davon Zucker | 6,4 g | 1,4 g |
| Ballaststoffe | 7,9 g | 1,8 g |
| Fett | 6 g | 1,3 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,8 g | 0,2 g |
| Natrium | 654 mg | 147 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
