Indisch & Südasiatisch · Frühstück · Snack
Poha
पोहा (Kanda Poha)
Weicher, lockerer Flachreis mit Senfsamen, Curryblättern, Zwiebel und süßen grünen Erbsen, goldgelb gefärbt mit Kurkuma und verfeinert mit knackigen gerösteten Erdnüssen und einem Spritzer Zitrone. Ein leichtes, wohltuendes indisches Frühstück, das im Handumdrehen fertig ist.
- Vorbereitung
- 10 Min.
- Kochzeit
- 15 Min.
- Gesamt
- 25 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 65% · Fett 24% · Eiweiß 11%
Tracke es in BerryFit und sieh, wie es zu deinem Tagesziel passt. App holen ›
Zutaten
Für 4 Portionen- 2 Tassen200 gdicker Flachreis (Poha)
- 2 EL30 gWasser zum Beträufeln
- 1/2 TLKurkuma, gemahlen
- 1 TL6 gSalz
- 1 TLZucker (optional)
- 1/4 Tasse36 grohe Erdnüsse
- 1 EL14 gPflanzenöl
- 1 TLSenfsamen
- 1/2 TLKreuzkümmelsamen
- 12 Blätterfrische Curryblätter
- 2 kleine8 ggrüne Chilischoten, fein gehackt
- 1 große150 gZwiebel, fein gehackt
- 1 Tasse140 ggrüne Erbsen, tiefgekühlt
- 2 EL30 gZitronensaft
- 1/4 Tasse8 gfrischer Koriander, gehackt
Zubereitung
- 1
Den Poha in ein Sieb geben und etwa 20 Sekunden unter fließendem Leitungswasser abspülen, dabei vorsichtig schwenken, bis er gerade weich wird; nicht einweichen.
- 2
Gut abtropfen lassen, dann mit den 2 EL Wasser, Kurkuma, Salz und Zucker (falls verwendet) bestreuen, leicht vermengen und 5 Minuten quellen lassen.
- 3
Die Erdnüsse in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten unter Rühren ohne Fett rösten, bis sie goldbraun sind und duften; auf einen Teller geben.
- 4
Das Öl in derselben Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Senfsamen hinzufügen; einige Sekunden aufplatzen lassen.
- 5
Kreuzkümmel, Curryblätter und Chilis zugeben und 30 Sekunden rühren.
- 6
Die Zwiebel dazugeben und 3–4 Minuten glasig und weich dünsten.
- 7
Die Erbsen unterrühren, abdecken und 3 Minuten garen, bis sie zart sind.
- 8
Den Poha mit einer Gabel auflockern, um Klümpchen zu lösen, in die Pfanne geben und vorsichtig unterheben.
- 9
Abgedeckt bei niedriger Hitze 2–3 Minuten garen, bis alles durchgewärmt und weich ist.
- 10
Den Herd ausschalten, Zitronensaft sowie den Großteil der gerösteten Erdnüsse und des Korianders unterrühren.
- 11
Heiß servieren, mit den restlichen Erdnüssen und dem Koriander bestreut.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Statt Erdnüssen geröstete Cashewkerne verwenden – oder für eine nussfreie Variante die Nüsse weglassen und geröstete Kichererbsen oder Kürbiskerne dazugeben.
- Wenn Sie nur dünnen Flachreis bekommen, geht auch dieser – ihn aber nur mit Wasser beträufeln statt abzuspülen, damit er nicht matschig wird.
- Die Hälfte der Erbsen durch gewürfelte Karotte, Paprika oder Tomate ersetzen – so wird die Schüssel leichter und gemüsereicher.
- Den Zucker weglassen, wenn Sie es rein herzhaft mögen, und Limettensaft nehmen, falls keine Zitrone im Haus ist.
Aufbewahrung
Poha schmeckt frisch am besten, da es beim Stehen austrocknet und fest wird. Reste innerhalb von 2 Stunden abgedeckt in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 1 bis 2 Tagen essen. Zum Aufwärmen einen Schuss Wasser zugeben und erhitzen, bis es dampfend heiß ist. Zum Einfrieren eignet es sich nicht.
Vorbereiten
Die Erdnüsse ohne Fett rösten und Zwiebel, Chilischoten und Koriander bis zu einen Tag im Voraus hacken. Die Erdnüsse luftdicht bei Raumtemperatur, das gehackte Gemüse abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Den Flachreis erst kurz vor dem Servieren abspülen und zubereiten.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
In BerryFit tracken
Erfasse Poha mit einem Tipp und sieh, wie es zu deinen restlichen Kalorien für heute passt.
Oder lass Coach Berry es anpassen
Allergene und Nährwerte
Enthält: ErdnüsseSenf
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (157 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 318 kcal | 203 kcal |
| Eiweiß | 8,1 g | 5,2 g |
| Kohlenhydrate | 52,3 g | 33,3 g |
| davon Zucker | 4,3 g | 2,7 g |
| Ballaststoffe | 3,6 g | 2,3 g |
| Fett | 8,7 g | 5,5 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | 0,8 g |
| Natrium | 628 mg | 400 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
