স্প্যানিশ ও পর্তুগিজ · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
পর্তুগিজ সি-ফুড রাইস
Arroz de marisco
টমেটোয় ভরপুর, ঝোল-ঝোল এক হাঁড়ি ভাত, যাতে আছে প্রচুর চিংড়ি, ঝিনুক আর মাসেল, শেষে দেওয়া হয় অনেকটা টাটকা ধনেপাতা আর একটু লেবুর রস। এটি পর্তুগালের উপকূলের এক জনপ্রিয় পদ, এখানে সামান্য অলিভ অয়েল আর প্রচুর সবজি দিয়ে হালকা করে বানানো।
- প্রস্তুতি
- 25 মিনিট
- রান্না
- 35 মিনিট
- মোট
- 60 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 55% · ফ্যাট 19% · প্রোটিন 26%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 1 1/2 টেবিল চামচ20 গ্রামঅলিভ অয়েল
- 1টি বড়150 গ্রামপেঁয়াজ, মিহি কুচানো
- 4 কোয়া12 গ্রামরসুন, মিহি কুচানো
- 1টি মাঝারি120 গ্রামসবুজ ক্যাপসিকাম, ছোট টুকরো করা
- 3টি মাঝারি360 গ্রামপাকা টমেটো, কুচানো
- 1টি পাতাতেজপাতা
- 1 চা চামচমিষ্টি পাপরিকা
- 1টি ছোটশুকনো পিরি-পিরি বা ছোট শুকনো লাল লঙ্কা, গুঁড়ো করা (ঐচ্ছিক)
- 1/2 কাপ118 গ্রামড্রাই হোয়াইট ওয়াইন
- 1 কাপ200 গ্রামমাঝারি দানার চাল (ক্যারোলিনো বা এরকম)
- 2 কাপ500 গ্রামকম সোডিয়ামের, সার্টিফায়েড গ্লুটেন-মুক্ত ফিশ স্টক
- 3 কাপ, দরকারে আরও একটু750 গ্রামজল
- প্রায় 2/3 পাউন্ড300 গ্রামকাঁচা চিংড়ি, খোসা ছাড়ানো ও শিরা পরিষ্কার করা
- প্রায় 1 পাউন্ড খোলাসহ গোটা (প্রায় 90 গ্রাম মাংস)90 গ্রামখোলাসহ ঝিনুক (ক্ল্যাম), ঘষে পরিষ্কার করা
- প্রায় 1 পাউন্ড খোলাসহ গোটা (প্রায় 125 গ্রাম মাংস)125 গ্রামখোলাসহ মাসেল, ঘষে পরিষ্কার করা ও আঁশ ছাড়ানো
- 1টি ছোট আঁটি20 গ্রামটাটকা ধনেপাতা, কুচানো
- 1টি মাঝারি100 গ্রামলেবু, ফালি করে কাটা (ঐচ্ছিক)
প্রণালী
- 1
খোলা ঝিনুক ও মাসেলগুলোতে আলতো টোকা দিন; যেগুলো বন্ধ হয় না এবং যেগুলোর খোলা ফাটা, সেগুলো ফেলে দিন।
- 2
একটি চওড়া, ভারী হাঁড়িতে মাঝারি আঁচে অলিভ অয়েল গরম করুন।
- 3
পেঁয়াজ ও ক্যাপসিকাম দিয়ে 6–7 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না নরম হয় কিন্তু বাদামি না হয়।
- 4
রসুন, পাপরিকা, তেজপাতা ও লঙ্কা (ব্যবহার করলে) দিয়ে নেড়ে 1 মিনিট রান্না করুন।
- 5
টমেটো দিয়ে প্রায় 5 মিনিট নাড়তে নাড়তে রান্না করুন, যতক্ষণ না গলে ঘন সসের মতো হয়।
- 6
হোয়াইট ওয়াইন ঢেলে 2 মিনিট ফুটতে দিন।
- 7
ফিশ স্টক ও জল দিয়ে ফুটিয়ে নিন।
- 8
চাল দিয়ে নেড়ে দিন, আঁচ কমিয়ে হালকা ফুটন্ত অবস্থায় ঢাকনা ছাড়া 12 মিনিট রান্না করুন, মাঝে মাঝে নাড়ুন।
- 9
ঝিনুক ও মাসেল দিন, হাঁড়ি ঢেকে 3 মিনিট রান্না করুন।
- 10
চিংড়ি দিন, আবার ঢেকে 3–4 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না চিংড়ি গোলাপি ও অস্বচ্ছ হয় (63 °C / 145 °F) এবং খোলাগুলো খুলে যায়।
- 11
যেসব ঝিনুক বা মাসেল বন্ধ থেকে যায় সেগুলো ফেলে দিন এবং তেজপাতা তুলে ফেলুন।
- 12
ঘনত্ব দেখুন: এটি পাতলা ও ঝোল-ঝোল হওয়া উচিত, তাই দরকারে একটু গরম জল দিন। নুন দেওয়ার আগে চেখে দেখুন; শেলফিশের রসেই সাধারণত আলাদা নুনের দরকার হয় না।
- 13
বেশিরভাগ ধনেপাতা মিশিয়ে দিন, বাকিটা ওপরে ছড়িয়ে দিন এবং লেবুর ফালি দিয়ে সঙ্গে সঙ্গে পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- ভালো টাটকা মাসেল না পেলে তার বদলে আরও কিছু চিংড়ি বা কডের মতো শক্ত সাদা মাছের টুকরো দিন।
- অ্যালকোহল ছাড়া রান্না করতে চাইলে হোয়াইট ওয়াইনের বদলে আরও 1/2 কাপ ফিশ স্টক আর একটু লেবুর রস দিন।
- আরও মিষ্টি স্বাদ আর রঙিন চেহারার জন্য সবুজ ক্যাপসিকামের বদলে লাল ক্যাপসিকাম দিন।
- ধনেপাতার স্বাদ পছন্দ না হলে তার বদলে চ্যাপ্টা পাতার পার্সলে দিন।
সংরক্ষণ
এই পদটি টাটকা খাওয়াই সবচেয়ে ভালো, কারণ ভাত ঝোল শুষে নিতে থাকে আর সি-ফুড রবারের মতো শক্ত হয়ে যেতে পারে। বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন, 1 থেকে 2 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন, একটু জল দিয়ে ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করুন, আর ফ্রিজারে জমাবেন না।
আগে থেকে তৈরি
টমেটো, পেঁয়াজ ও ক্যাপসিকামের বেসটি 2 দিন আগে পর্যন্ত বানিয়ে ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন। পরে গরম করে ওয়াইন, ফিশ স্টক ও চাল দিন, আর পরিবেশনের ঠিক আগে সি-ফুড রান্না করুন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে পর্তুগিজ সি-ফুড রাইস লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: চিংড়ি ও কাঁকড়া জাতীয়শামুক ও ঝিনুক জাতীয়মাছসালফাইটসেলারি
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (692 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 413 কিলোক্যালরি | 60 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 25.2 গ্রাম | 3.6 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 53 গ্রাম | 7.7 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 5.1 গ্রাম | 0.7 গ্রাম |
| ফাইবার | 3.4 গ্রাম | 0.5 গ্রাম |
| ফ্যাট | 8.4 গ্রাম | 1.2 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 1.5 গ্রাম | 0.2 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 864 মি.গ্রা. | 125 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
