BerryFit
সাদা বাটিতে জুকিনি ও গাজরের ফিতের মতো টুকরো, মটরশুঁটি আর গ্রেট করা পারমেজান দিয়ে হোল-হুইট স্প্যাগেটি, উপরে পার্সলে ছড়ানো।
ছবি: Stacy Spensley from San Diego · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

ইতালীয় · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

পাস্তা প্রিমাভেরা

Pasta primavera

হোল-হুইট পাস্তা, হালকা কুড়মুড়ে-নরম অ্যাসপারাগাস, মটরশুঁটি, জুকিনি আর চেরি টমেটোর সাথে রসুন, লেবু ও অলিভ অয়েলের হালকা সসে মেখে, ওপরে প্রচুর পারমেজান আর তাজা বেসিল ছড়িয়ে পরিবেশন। উজ্জ্বল, তাজা আর বসন্তের রঙে ভরা।

প্রস্তুতি
15 মিনিট
রান্না
15 মিনিট
মোট
30 মিনিট
পরিবেশন
4
  • সহজ
  • নিরামিষভোজী
21%
প্রতি পরিবেশনে425কিলোক্যালরি21% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
18গ্রামপ্রোটিন
68গ্রামকার্বস
12গ্রামফ্যাট
11গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 60% · ফ্যাট 24% · প্রোটিন 16%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 300 গ্রাম300 গ্রামহোল-হুইট স্প্যাগেটি বা পেনে
  • 3 লিটার3,000 গ্রামপাস্তা সেদ্ধ করার জল
  • 3/4 চা-চামচ5 গ্রামলবণ
  • 1 আঁটি200 গ্রামঅ্যাসপারাগাস, গোড়া ছেঁটে 4 সেমি টুকরো করে কাটা
  • 1 কাপ140 গ্রামফ্রোজেন মটরশুঁটি
  • 1টি মাঝারি200 গ্রামজুকিনি, দুই ভাগ করে স্লাইস করা
  • 1 1/2 কাপ225 গ্রামচেরি টমেটো, অর্ধেক করে কাটা
  • 2 টেবিল-চামচ27 গ্রামএক্সট্রা-ভার্জিন অলিভ অয়েল
  • 3 কোয়া9 গ্রামরসুনের কোয়া, পাতলা করে কাটা
  • 1টি লেবু60 গ্রামলেবু, খোসা কোরানো ও রস
  • 1/2 কাপ40 গ্রামপারমেজান বা নিরামিষ শক্ত চিজ, মিহি করে গ্রেট করা
  • 1 ছোট মুঠো10 গ্রামতাজা বেসিল পাতা, ছেঁড়া
  • 1/2 চা-চামচসদ্য গুঁড়ো করা গোলমরিচ
  • 1/4 চা-চামচশুকনো লাল লঙ্কার ফ্লেক্স (ঐচ্ছিক)

প্রণালী

  1. 1

    একটি বড় হাঁড়িতে জল ফুটিয়ে তাতে 1/2 চা-চামচ লবণ দিন।

  2. 2

    পাস্তা দিয়ে প্যাকেটে লেখা সময়ের চেয়ে 2 মিনিট কম সেদ্ধ করুন।

  3. 3

    পাস্তা সেদ্ধ হওয়ার সময় একটি বড় ফ্রাইং প্যানে মাঝারি আঁচে অলিভ অয়েল গরম করুন।

  4. 4

    রসুন আর লঙ্কার ফ্লেক্স (যদি ব্যবহার করেন) দিয়ে 1 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না সুগন্ধ বেরোয়, তবে বাদামি হতে দেবেন না।

  5. 5

    জুকিনি দিয়ে নাড়তে নাড়তে 3–4 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না সামান্য নরম হয়।

  6. 6

    চেরি টমেটো দিয়ে 2 মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না নরম হতে শুরু করে, তারপর প্যানটি কম আঁচে রেখে দিন।

  7. 7

    পাস্তার হাঁড়িতে অ্যাসপারাগাস আর মটরশুঁটি দিয়ে আরও 2 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না পাস্তা আল দেন্তে হয় আর সবজি উজ্জ্বল সবুজ হয়।

  8. 8

    1 কাপ পাস্তা-সেদ্ধ জল তুলে রাখুন, তারপর পাস্তা ও সবজির জল ঝরিয়ে নিন।

  9. 9

    জল ঝরানো পাস্তা ও সবজি ফ্রাইং প্যানে ঢালুন, সাথে বাকি 1/4 চা-চামচ লবণ আর গোলমরিচ দিন।

  10. 10

    লেবুর খোসা কোরানো, লেবুর রস আর তুলে রাখা জল সামান্য দিয়ে 1 মিনিট নেড়েচেড়ে একটি হালকা, চকচকে সস তৈরি করুন।

  11. 11

    প্যানটি আঁচ থেকে নামিয়ে বেশিরভাগ চিজ মিশিয়ে দিন; শুকনো লাগলে আরও একটু সেদ্ধ জল দিন।

  12. 12

    ওপরে ছেঁড়া বেসিল আর বাকি চিজ ছড়িয়ে পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • দুগ্ধজাত-মুক্ত করতে পারমেজানের বদলে 2–3 টেবিল চামচ নিউট্রিশনাল ইস্ট বা দুগ্ধজাত-মুক্ত শক্ত চিজের বিকল্প ব্যবহার করুন।
  • গ্লুটেন-মুক্ত করতে গ্লুটেন-মুক্ত লেখা পাস্তা ব্যবহার করুন এবং প্যাকেটের নির্দেশ অনুযায়ী রান্না করুন, কারণ রান্নার সময় প্রায়ই আলাদা হয়।
  • অ্যাসপারাগাসের মৌসুম না থাকলে 4 সেমি টুকরো করা সবুজ বিনস বা ব্রকলির ছোট ফুল ব্যবহার করুন, পাস্তার পাত্রেই একই 2 মিনিট সেদ্ধ করে নিন।
  • হালকা পদের জন্য অর্ধেক পাস্তার বদলে ফিতে বা স্পাইরাল করে কাটা বাড়তি জুকিনি দিন, শেষ এক মিনিটে ফ্রাইং প্যানে যোগ করুন।

সংরক্ষণ

বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে এয়ারটাইট পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে নিন; গরম করার সময় সামান্য জল দিয়ে ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করুন। টাটকা খেলেই সবচেয়ে ভালো লাগে; ফ্রিজারে জমানো উচিত নয়, কারণ সবজি নরম ও জলজলে হয়ে যায়।

আগে থেকে তৈরি

অ্যাসপারাগাসের গোড়া ছেঁটে কেটে রাখা, জুকিনি ও রসুন স্লাইস করা, টমেটো অর্ধেক করা এবং চিজ গ্রেট করা এক দিন আগেই সেরে রাখতে পারেন; ঢেকে ফ্রিজে রাখুন। পাস্তা ও সস পরিবেশনের ঠিক আগে রান্না করুন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে পাস্তা প্রিমাভেরা লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: গ্লুটেনদুধ

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (1,054 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি425 কিলোক্যালরি40 কিলোক্যালরি
প্রোটিন18.3 গ্রাম1.7 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট67.6 গ্রাম6.4 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি7.8 গ্রাম0.7 গ্রাম
ফাইবার10.9 গ্রাম1 গ্রাম
ফ্যাট12 গ্রাম1.1 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড2.8 গ্রাম0.3 গ্রাম
সোডিয়াম635 মি.গ্রা.60 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনপাস্তা প্রিমাভেরা · 425 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন