Близкоизточна и северноафриканска · Обяд · Вечеря
Мароканска яхния с бял боб
Loubia
Крехък бял боб, задушен в доматен сос с чесън, кимион, червен пипер и джинджифил, поръсен с пресен магданоз и кориандър. Стоплящо, богато на протеин мароканско ястие, приготвено в един съд само с лъжица зехтин.
- Подготовка
- 15 мин
- Готвене
- 40 мин
- Общо
- 55 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 63% · Мазнини 18% · Протеини 19%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 2 консерви (по 15 oz), отцедени480 гБял боб (канелини или дребен бял), консервиран, отцеден и изплакнат
- 1 с.л.14 гЗехтин
- 1 голяма главаЛук, настърган
- 4 скилидки12 гЧесън, ситно нарязан
- 3 средни360 гЗрели домати, настъргани (без кората)
- 1 с.л.16 гДоматено пюре
- 2 ч.л.5 гСладък червен пипер
- 1 1/2 ч.л.Смлян кимион
- 1/2 ч.л.Смлян джинджифил
- 1/2 ч.л.Куркума
- 1/4 ч.л.Кайенски пипер (по желание)
- 1/2 ч.л.Сол
- 1/4 ч.л.Черен пипер
- 1/4 чаша15 гПресен магданоз, нарязан
- 1/2 чаша8 гПресен кориандър, нарязан
- 1 чаша240 гВода
Начин на приготвяне
- 1
Загрейте зехтина в голяма тенджера на среден огън.
- 2
Добавете настъргания лук и гответе 5 минути, като разбърквате, докато омекне и златисто покафенее.
- 3
Добавете чесъна, червения пипер, кимиона, джинджифила, куркумата и кайенския пипер (ако използвате) и гответе 1 минута, докато ухае.
- 4
Добавете доматеното пюре и гответе 1 минута.
- 5
Добавете настърганите домати, оставете да заври леко и гответе 10 минути, докато сосът леко се сгъсти.
- 6
Добавете отцедения боб, водата, солта, черния пипер и половината от магданоза и кориандъра.
- 7
Оставете отново да заври леко, покрийте частично и гответе 20 минути, като разбърквате от време на време.
- 8
Смачкайте няколко зърна боб в стената на тенджерата, за да сгъстите соса, след което оставете да къкри без капак още 3 минути.
- 9
Опитайте и при желание добавете още малко кимион или черен пипер, поръсете с останалия магданоз и кориандър и сервирайте горещо.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- Използвайте консервиран нахут вместо бял боб за по-плътна яхния с орехов вкус.
- Заменете пресните настъргани домати с 1 1/2 чаши консервирани пасирани домати, когато не е сезонът на доматите.
- Използвайте само магданоз вместо кориандър, ако не харесвате вкуса на кориандъра.
- Пропуснете кайенския пипер за мек вариант, подходящ за деца, или добавете още щипка за повече лютивина.
Съхранение
Охладете остатъците и ги приберете в хладилник в затворен съд до 2 часа, като ги консумирате в рамките на 3 до 4 дни. Затопляйте до силно горещо и добавете малко вода, ако яхнията се е сгъстила. Може да се замрази за до около 3 месеца, но пресните билки губят свежестта си, затова добавете шепа пресни след затопляне.
Предварителна подготовка
Пригответе цялата яхния ден предварително – вкусовете стават по-наситени през нощта – и запазете магданоза и кориандъра за поръсване след затопляне. Можете също да настържете лука и доматите и да смесите подправките до ден по-рано и да ги държите покрити в хладилника.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Мароканска яхния с бял боб“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съставките не съдържат основни алергени.
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (327 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 217 ккал | 66 ккал |
| Протеини | 10,8 г | 3,3 г |
| Въглехидрати | 36 г | 11 г |
| от които захари | 5 г | 1,5 г |
| Фибри | 8,5 г | 2,6 г |
| Мазнини | 4,5 г | 1,4 г |
| от които наситени | 0,7 г | 0,2 г |
| Натрий | 716 мг | 219 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
