أفريقي · عشاء · غداء · وجبة خفيفة
سويا
Suya
شرائح رفيعة من لحم البقر قليل الدهن مدهونة بخلطة توابل الياجي المدخّنة الغنية بالفول السوداني، ومشوية حتى تتحمّص أطرافها. تُقدَّم مع البصل النيء المقرمش والطماطم والخيار، وهي من أشهر أطباق الشارع الحارّة والغنية بالبروتين.
- التحضير
- 55 د
- الطهي
- 10 د
- الإجمالي
- 65 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 17% · الدهون 41% · البروتين 42%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 600 غلحم بقر سيرلوين قليل الدهن، منزوع الدهون
- 1/3 كوب50 غفول سوداني محمّص غير مملّح
- 1 ملعقة كبيرةزنجبيل مطحون
- 2 ملعقة صغيرةثوم بودرة
- 2 ملعقة صغيرةبصل بودرة
- 1 ملعقة كبيرةبابريكا مدخّنة
- 2 ملعقة صغيرةفلفل كايين
- 1 ملعقة صغيرةملح
- 1 ملعقة كبيرةزيت فول سوداني
- 1 متوسطة150 غبصل أحمر
- 2 متوسطة240 غطماطم
- 1/2 كبيرة200 غخيار
- 167 غليمون أخضر (لايم) (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
انقع 8-10 أسياخ خشبية في الماء لمدة 30 دقيقة على الأقل حتى لا تحترق.
- 2
ضع اللحم في الفريزر لمدة 15 دقيقة ليتماسك ويسهل تقطيعه.
- 3
قطّع اللحم عكس اتجاه الألياف إلى شرائح رفيعة بسماكة 5 مم تقريبًا.
- 4
اطحن الفول السوداني بنبضات متقطعة في مطحنة توابل أو محضّرة طعام حتى يصبح ناعمًا، وتوقّف قبل أن يتحوّل إلى عجينة.
- 5
اخلط الفول السوداني المطحون مع الزنجبيل والثوم البودرة والبصل البودرة والبابريكا والكايين والملح لتحضير توابل الياجي.
- 6
احتفظ بملعقتين كبيرتين من الياجي جانبًا للتقديم.
- 7
قلّب اللحم مع زيت الفول السوداني، ثم أضف باقي الياجي وافركه جيدًا حتى تتغطى كل شريحة.
- 8
غطِّ اللحم واتركه يتتبّل في الثلاجة لمدة 30 دقيقة.
- 9
اشكُك شرائح اللحم في الأسياخ المنقوعة على شكل متعرّج مع إبقائها مسطّحة.
- 10
سخّن الشواية أو الباربكيو أو مقلاة الشوي على حرارة متوسطة إلى عالية.
- 11
اشوِ الأسياخ لمدة 8-10 دقائق مع التقليب كل 2-3 دقائق، حتى تتحمّص الأطراف وتصل حرارة اللحم إلى 63 °م / 145 °ف على الأقل.
- 12
اترك الأسياخ ترتاح بعيدًا عن النار لمدة 3 دقائق.
- 13
قطّع البصل الأحمر والطماطم والخيار شرائح رفيعة أثناء راحة اللحم.
- 14
رشّ الياجي المحفوظ على الأسياخ وقدّمها مع الخضار الطازجة وشرائح الليمون إن رغبت.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم أفخاذ دجاج منزوعة العظم والجلد بدلاً من لحم البقر السيرلوين، واشوِها حتى تصل حرارتها الداخلية إلى 74 °C / 165 °F على الأقل.
- استبدل الفول السوداني ببذور دوّار الشمس المحمّصة وزيت الفول السوداني بزيت دوّار الشمس لتحضير نسخة خالية من الفول السوداني.
- استبدل لحم البقر بشرائح سميكة من التوفو الصلب أو فطر المحار الملكي لنسخة نباتية، مع عصر التوفو جيداً لتجفيفه أولاً.
- استخدم البابريكا الحلوة وقلّل كمية فلفل الكايين إلى النصف للحصول على خلطة توابل أخف حرارة.
التخزين
انزع لحم البقر المتبقي عن الأسياخ وضعه في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة خلال ساعتين، وتناوله خلال 3 إلى 4 أيام بعد تسخينه جيداً حتى يتصاعد منه البخار؛ أما الخضار النيئة المقطّعة فيُفضّل تناولها طازجة ولا تصلح للتجميد.
التحضير المسبق
يمكنك خلط توابل الياجي قبل الاستخدام بمدة تصل إلى أسبوعين وحفظها في برطمان محكم الإغلاق في الثلاجة، لأن الفول السوداني المطحون قد يفقد نكهته. ويمكنك أيضاً تقطيع لحم البقر وتتبيله قبل الشوي بمدة تصل إلى 24 ساعة، ثم حفظه مغطّى في الثلاجة حتى وقت الشوي.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل سويا بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الفول السوداني
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (322 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 357 سعرة | 111 سعرة |
| البروتين | 38.3 غ | 11.9 غ |
| الكربوهيدرات | 15 غ | 4.7 غ |
| منها سكريات | 5.6 غ | 1.7 غ |
| الألياف | 4.2 غ | 1.3 غ |
| الدهون | 16.5 غ | 5.1 غ |
| منها مشبعة | 4 غ | 1.2 غ |
| الصوديوم | 675 ملغ | 210 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
