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अंडाकार प्लेट में लाल-सी ग्लेज़ वाली पाँच ग्रिल्ड मीट की सीख, कुछ चिकन और कुछ बीफ़ की, साथ में कच्चे प्याज़ और टमाटर के टुकड़े
फ़ोटो: WhisperToMe · CC0 · Wikimedia Commons

अफ़्रीकी · रात का खाना · दोपहर का भोजन · नाश्ता

सुया

Suya

लीन बीफ़ की पतली स्ट्रिप्स पर धुएँदार, मूंगफली से भरपूर याजी मसाला मलकर किनारों से हल्का जलने तक ग्रिल किया जाता है। कुरकुरे कच्चे प्याज़, टमाटर और खीरे के साथ परोसा जाने वाला यह तीखा, प्रोटीन से भरपूर स्ट्रीट फ़ूड सबका पसंदीदा है।

तैयारी
55 मिनट
पकाना
10 मिनट
कुल
65 मिनट
सर्विंग
4
  • आसान
  • ग्लूटेन मुक्त
  • डेयरी मुक्त
  • हाई प्रोटीन
  • कम कार्ब
18%
प्रति सर्विंग357किलो कैलोरी18% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
38ग्रामप्रोटीन
15ग्रामकार्ब्स
17ग्रामफ़ैट
4ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 17% · फ़ैट 41% · प्रोटीन 42%

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सामग्री

4 सर्विंग के लिए
  • 600 gलीन बीफ़ सरलॉइन, चर्बी हटाई हुई
  • 1/3 कप50 ग्रामबिना नमक की सूखी भुनी मूंगफली
  • 1 बड़ा चम्मच5 ग्रामसोंठ पाउडर
  • 2 छोटे चम्मच6 ग्रामलहसुन पाउडर
  • 2 छोटे चम्मच5 ग्रामप्याज़ पाउडर
  • 1 बड़ा चम्मच7 ग्रामस्मोक्ड पैपरिका
  • 2 छोटे चम्मचलाल मिर्च पाउडर (कैयेन)
  • 1 छोटा चम्मच6 ग्रामनमक
  • 1 बड़ा चम्मच14 ग्राममूंगफली का तेल
  • 1 मध्यम150 ग्रामलाल प्याज़
  • 2 मध्यम240 ग्रामटमाटर
  • 1/2 बड़ा200 ग्रामखीरा
  • 167 ग्रामहरा नींबू (वैकल्पिक)

बनाने की विधि

  1. 1

    8-10 लकड़ी की सीखों को कम से कम 30 मिनट पानी में भिगोएँ ताकि वे जलें नहीं।

  2. 2

    बीफ़ को 15 मिनट फ़्रीज़र में रखें ताकि वह सख़्त हो जाए और आसानी से कटे।

  3. 3

    बीफ़ को रेशों के उलटी दिशा में लगभग 5 mm मोटी पतली स्ट्रिप्स में काटें।

  4. 4

    मूंगफली को मसाला ग्राइंडर या फ़ूड प्रोसेसर में रुक-रुक कर बारीक पीसें, पेस्ट बनने से पहले रुक जाएँ।

  5. 5

    पिसी मूंगफली, सोंठ, लहसुन पाउडर, प्याज़ पाउडर, पैपरिका, कैयेन और नमक मिलाकर याजी मसाला बनाएँ।

  6. 6

    परोसने के लिए 2 बड़े चम्मच याजी अलग रख दें।

  7. 7

    बीफ़ में मूंगफली का तेल मिलाएँ, फिर बचा हुआ याजी डालकर तब तक मलें जब तक हर स्ट्रिप अच्छी तरह लिपट न जाए।

  8. 8

    ढककर बीफ़ को 30 मिनट फ़्रिज में मैरिनेट होने दें।

  9. 9

    बीफ़ की स्ट्रिप्स को भीगी सीखों में ज़िगज़ैग तरीके से पिरोएँ और उन्हें चपटा रखें।

  10. 10

    ग्रिल, बारबेक्यू या ग्रिल पैन को मध्यम-तेज़ आँच पर गरम करें।

  11. 11

    सीखों को 8-10 मिनट ग्रिल करें, हर 2-3 मिनट में पलटते रहें, जब तक किनारे हल्के जल न जाएँ और बीफ़ कम से कम 63 °C / 145 °F तक न पहुँच जाए।

  12. 12

    सीखों को आँच से हटाकर 3 मिनट रखा रहने दें।

  13. 13

    जब तक बीफ़ रखा है, लाल प्याज़, टमाटर और खीरे को पतला काट लें।

  14. 14

    अलग रखा याजी सीखों पर छिड़कें और ताज़ी सब्ज़ियों और चाहें तो नींबू के टुकड़ों के साथ परोसें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • बीफ़ सरलॉइन की जगह बिना हड्डी और बिना स्किन वाली चिकन थाई लें, और इन्हें तब तक ग्रिल करें जब तक अंदर का तापमान कम से कम 74 °C / 165 °F न हो जाए।
  • मूंगफली-रहित वर्ज़न के लिए मूंगफली की जगह भुने सूरजमुखी के बीज और मूंगफली के तेल की जगह सूरजमुखी का तेल इस्तेमाल करें।
  • वीगन वर्ज़न के लिए बीफ़ की जगह सख़्त टोफ़ू के मोटे स्लाइस या किंग ऑयस्टर मशरूम लें; टोफ़ू को पहले दबाकर उसका पानी निकाल लें।
  • हल्के मसाले के लिए मीठी पैपरिका इस्तेमाल करें और लाल मिर्च पाउडर (कैयेन) आधा कर दें।

स्टोरेज

बचे हुए बीफ़ को सीख से उतारकर 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों में खा लें; दोबारा गर्म करते समय इसे अच्छी तरह भाप निकलने तक गर्म करें। कटी हुई कच्ची सब्ज़ियाँ ताज़ा ही सबसे अच्छी लगती हैं और इन्हें फ़्रीज़ करना ठीक नहीं रहता।

पहले से तैयारी

याजी मसाला 2 हफ़्ते पहले तक बनाकर एयरटाइट जार में फ्रिज में रख सकते हैं, क्योंकि पिसी मूंगफली बासी हो सकती है। आप बीफ़ को 24 घंटे पहले तक काटकर मसाले में लपेट भी सकते हैं, फिर ग्रिल करने तक ढककर फ्रिज में रखें।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और पोषण

इसमें शामिल है: मूंगफली

एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (322 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी357 किलो कैलोरी111 किलो कैलोरी
प्रोटीन38.3 ग्राम11.9 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट15 ग्राम4.7 ग्राम
जिसमें शुगर5.6 ग्राम1.7 ग्राम
फ़ाइबर4.2 ग्राम1.3 ग्राम
फ़ैट16.5 ग्राम5.1 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड4 ग्राम1.2 ग्राम
सोडियम675 मि.ग्रा.210 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

इसे BerryFit में ट्रैक करेंसुया · 357 किलो कैलोरी
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