أمريكي · غداء · عشاء
فلفل رومي محشي
Stuffed Bell Peppers
فلفل رومي حلو محشو باللحم البقري قليل الدهن والأرز البني والكوسا والطماطم بالأعشاب، ثم يُخبز حتى يطرى تحت طبقة خفيفة من جبن الموزاريلا الذائب. عشاء متوازن ومريح في طبق واحد.
- التحضير
- 20 د
- الطهي
- 80 د
- الإجمالي
- 100 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 40% · الدهون 30% · البروتين 30%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 1/2 كوب100 غأرز بني، غير مطبوخ
- 1 كوب + 1 ملعقة كبيرةماء، لطهي الأرز
- 4 حبات كبيرة720 غفلفل رومي كبير، بألوان مختلفة
- 1 ملعقة صغيرةزيت زيتون
- 1 حبة متوسطة110 غبصل، مفروم ناعمًا
- 2 فص6 غثوم، مهروس
- 14 أونصة400 غلحم بقري مفروم قليل الدهن (93% لحم صافٍ)
- 1 حبة صغيرة150 غكوسا، مقطعة مكعبات صغيرة
- 1 علبة (14 أونصة)400 غطماطم معلبة مقطعة
- 1 ملعقة صغيرةأوريغانو مجفف
- 1 ملعقة صغيرةبابريكا مدخنة
- 1/2 ملعقة صغيرةملح
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود
- 1/4 كوب60 غماء، لصينية الخبز
- 2/3 كوب60 غجبن موزاريلا قليل الدسم، مبشور
- 2 ملعقة كبيرةبقدونس طازج، مفروم (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
اشطف الأرز البني، ثم اتركه يغلي مع 250 مل (1 كوب + 1 ملعقة كبيرة) من الماء.
- 2
غطِّ القدر، وخفّف النار إلى هادئة واتركه يُطهى لمدة 40 دقيقة تقريبًا حتى يُمتص الماء؛ اتركه يرتاح 5 دقائق ثم قلّبه بالشوكة.
- 3
أثناء طهي الأرز، سخّن الفرن إلى 190 °م / 375 °ف.
- 4
اقطع رؤوس الفلفل، وأزل البذور والعروق البيضاء، وسوِّ قاعدته قليلًا إن لزم ليقف مستقيمًا.
- 5
سخّن زيت الزيتون في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة واطهِ البصل 4 دقائق حتى يطرى.
- 6
أضف الثوم واطهه 30 ثانية.
- 7
أضف اللحم المفروم مع تفتيته، واطهه 7-8 دقائق حتى يتحمّر ولا يبقى فيه أي لون وردي (71 °م / 160 °ف).
- 8
أضف الكوسا وقلّب واطهها 3 دقائق.
- 9
أضف الطماطم المقطعة والأوريغانو والبابريكا المدخنة والملح والفلفل الأسود واتركها على نار هادئة 5 دقائق حتى تتكثف قليلًا.
- 10
اخلط الأرز المطبوخ مع الحشوة برفق.
- 11
ضع الفلفل واقفًا في صينية خبز واحشه بالحشوة جيدًا.
- 12
اسكب 60 مل (1/4 كوب) من الماء في قاع الصينية وغطّها بإحكام بورق الألومنيوم.
- 13
اخبز لمدة 30 دقيقة حتى يطرى الفلفل.
- 14
أزل الغطاء، ورشّ الموزاريلا فوق الفلفل واخبز 10 دقائق أخرى حتى تذوب وتكتسب لونًا ذهبيًا خفيفًا.
- 15
رشّ البقدونس إن رغبت، وقدّمه.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استبدل اللحم البقري المفروم بكوبين من العدس المطبوخ أو الفاصوليا السوداء، واستغنِ عن الموزاريلا للحصول على نسخة نباتية.
- استخدم الكينوا المطبوخة بدلًا من الأرز البني لتوفير الوقت، فهي تنضج في نحو 15 دقيقة.
- استبدل جبن الموزاريلا قليل الدسم بجبن مبشور خالٍ من الألبان، واختر نوعًا مكتوبًا عليه خالٍ من الغلوتين إن كنت تحتاج أن يبقى الطبق خاليًا من الغلوتين.
- استخدم لحم الديك الرومي المفروم قليل الدهن بدلًا من اللحم البقري، واطهه حتى تصل حرارته إلى 74 °م / 165 °ف.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة داخل علبة محكمة الإغلاق خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينها حتى تصبح ساخنة جدًا ويتصاعد منها البخار من الداخل تمامًا. يمكن تجميد الفلفل الرومي المحشي المطبوخ لمدة تصل إلى 3 أشهر، لكن الفلفل سيصبح أطرى بعد إذابته.
التحضير المسبق
اطهُ الأرز وحشوة اللحم البقري قبل الموعد بيومين كحد أقصى واحفظهما في الثلاجة؛ ويمكنك أيضًا حشو الفلفل قبل يوم، ثم تغطيته ووضعه في الثلاجة، مع إضافة بضع دقائق إلى مدة الخبز وهو مغطى.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل فلفل رومي محشي بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الحليب
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (567 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 386 سعرة | 68 سعرة |
| البروتين | 29.8 غ | 5.3 غ |
| الكربوهيدرات | 39.4 غ | 6.9 غ |
| منها سكريات | 12.8 غ | 2.3 غ |
| الألياف | 7.8 غ | 1.4 غ |
| الدهون | 13 غ | 2.3 غ |
| منها مشبعة | 5.1 غ | 0.9 غ |
| الصوديوم | 591 ملغ | 104 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
