アメリカ料理 · 昼食 · 夕食
パプリカの肉詰めオーブン焼き
Stuffed Bell Peppers
甘いパプリカに赤身の牛ひき肉、玄米、ズッキーニ、ハーブ香るトマトを詰め、とろけたモッツァレラを薄くのせてやわらかくなるまで焼き上げました。ほっとする、栄養バランスのよいワンディッシュディナーです。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 80分
- 合計
- 100分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 40% · 脂質 30% · たんぱく質 30%
材料
4人分- 1/2カップ100 g玄米（炊く前）
- 1カップ＋大さじ1250 g水（玄米を炊く用）
- 大4個720 gパプリカ（大、色はお好みでミックス）
- 小さじ15 gオリーブオイル
- 中1個110 g玉ねぎ（みじん切り）
- 2かけ6 gにんにく（みじん切り）
- 14 oz400 g牛赤身ひき肉（赤身93%）
- 小1本150 gズッキーニ（小さめの角切り）
- 1缶（14 oz）400 gカットトマト缶
- 小さじ1乾燥オレガノ
- 小さじ1スモークパプリカパウダー
- 小さじ1/2塩
- 小さじ1/4黒こしょう
- 1/4カップ60 g水（耐熱皿用）
- 2/3カップ60 gシュレッドモッツァレラ（低脂肪）
- 大さじ28 g生パセリ（みじん切り） (お好みで)
作り方
- 1
玄米を洗い、水250 ml（1カップ＋大さじ1）と一緒に鍋に入れて沸騰させる。
- 2
ふたをして弱火にし、水分がなくなるまで約40分炊く。5分蒸らしてからほぐす。
- 3
玄米を炊いている間に、オーブンを190 °C / 375 °Fに予熱する。
- 4
パプリカのへたの部分を切り落とし、種とわたを取り除く。立たない場合は底を少し切って安定させる。
- 5
大きめのフッ素樹脂加工のフライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、玉ねぎを4分ほどしんなりするまで炒める。
- 6
にんにくを加えて30秒炒める。
- 7
牛ひき肉を加えてほぐしながら7〜8分、色が変わり赤い部分がなくなるまで炒める（71 °C / 160 °F）。
- 8
ズッキーニを加えて3分炒める。
- 9
カットトマト、オレガノ、スモークパプリカパウダー、塩、黒こしょうを加え、少しとろみがつくまで5分煮る。
- 10
炊いた玄米を具にさっくりと混ぜ合わせる。
- 11
パプリカを耐熱皿に立てて並べ、具をしっかり詰める。
- 12
耐熱皿の底に水60 ml（1/4カップ）を注ぎ、アルミホイルでぴったりと覆う。
- 13
パプリカがやわらかくなるまで30分焼く。
- 14
ホイルを外し、パプリカの上にモッツァレラを散らし、チーズが溶けてうっすら焼き色がつくまでさらに10分焼く。
- 15
お好みでパセリを散らして盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- 牛ひき肉の代わりに加熱済みのレンズ豆または黒豆2カップを使い、モッツァレラを省けばヴィーガン仕様に。
- 玄米の代わりに炊いたキヌアを使うと時短に。キヌアは約15分で炊き上がります。
- シュレッドモッツァレラ（低脂肪）は乳製品不使用のシュレッドチーズに替えてもOK。グルテンフリーにしたい場合は、グルテンフリー表示のあるものを選びましょう。
- 牛肉の代わりに七面鳥の赤身ひき肉を使う場合は、中心温度74 °C / 165 °Fまで加熱してください。
保存
残ったものは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきりましょう。温め直すときは中まで十分に熱くなるまで加熱してください。焼いたパプリカの肉詰めは最長3か月冷凍できますが、解凍後はパプリカがやわらかくなります。
作り置き
玄米と牛肉のフィリングは2日前まで作り置きでき、冷蔵保存しておけます。パプリカに詰めるのも前日までなら可能。ふたをして冷蔵し、焼くときはふたをした状態での焼き時間を数分長めにしてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
パプリカの肉詰めオーブン焼きをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（567g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 386 kcal | 68 kcal |
| たんぱく質 | 29.8 g | 5.3 g |
| 炭水化物 | 39.4 g | 6.9 g |
| うち糖類 | 12.8 g | 2.3 g |
| 食物繊維 | 7.8 g | 1.4 g |
| 脂質 | 13 g | 2.3 g |
| うち飽和脂肪酸 | 5.1 g | 0.9 g |
| ナトリウム | 591 mg | 104 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
