আমেরিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
স্টাফড ক্যাপসিকাম
Stuffed Bell Peppers
মিষ্টি ক্যাপসিকামের ভেতরে কম চর্বির গরুর মাংস, বাদামি চাল, জুকিনি ও ভেষজ মেশানো টমেটোর পুর ভরে, ওপরে হালকা গলানো মোজারেলা দিয়ে নরম হওয়া পর্যন্ত বেক করা। এক পাত্রে তৈরি আরামদায়ক, সুষম রাতের খাবার।
- প্রস্তুতি
- 20 মিনিট
- রান্না
- 80 মিনিট
- মোট
- 100 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 40% · ফ্যাট 30% · প্রোটিন 30%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 1/2 কাপ100 গ্রামবাদামি চাল, শুকনো
- 1 কাপ + 1 টেবিল চামচ250 গ্রামপানি, ভাত রান্নার জন্য
- 4টি বড়720 গ্রামবড় ক্যাপসিকাম, বিভিন্ন রঙের
- 1 চা চামচ5 গ্রামঅলিভ অয়েল
- 1টি মাঝারি110 গ্রামপেঁয়াজ, মিহি কুচি
- 2 কোয়া6 গ্রামরসুন, কুচি
- 14 আউন্স400 গ্রামকম চর্বির গরুর কিমা (93% চর্বিহীন)
- 1টি ছোট150 গ্রামজুকিনি, ছোট টুকরো
- 1 টিন (14 আউন্স)400 গ্রামটিনজাত কুচি টমেটো
- 1 চা চামচশুকনো অরিগানো
- 1 চা চামচস্মোকড পাপরিকা
- 1/2 চা চামচলবণ
- 1/4 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়া
- 1/4 কাপ60 গ্রামপানি, বেকিং ডিশের জন্য
- 2/3 কাপ60 গ্রামকম চর্বির মোজারেলা, কোরানো
- 2 টেবিল চামচ8 গ্রামতাজা পার্সলে, কুচি (ঐচ্ছিক)
প্রণালী
- 1
বাদামি চাল ধুয়ে 250 ml (1 কাপ + 1 টেবিল চামচ) পানিতে ফুটিয়ে নিন।
- 2
ঢেকে দিয়ে আঁচ কমিয়ে প্রায় 40 মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না পানি শুষে যায়; 5 মিনিট রেখে দিন, তারপর কাঁটাচামচ দিয়ে ঝরঝরে করুন।
- 3
ভাত রান্নার সময় ওভেন 190 °C / 375 °F-এ গরম করুন।
- 4
ক্যাপসিকামের মাথা কেটে বীজ ও ভেতরের সাদা অংশ ফেলে দিন, প্রয়োজনে নিচের দিক সামান্য ছেঁটে নিন যাতে সোজা দাঁড়ায়।
- 5
একটি বড় ননস্টিক প্যানে মাঝারি আঁচে অলিভ অয়েল গরম করে পেঁয়াজ 4 মিনিট নরম হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।
- 6
রসুন দিয়ে 30 সেকেন্ড রান্না করুন।
- 7
কিমা দিয়ে ভেঙে ভেঙে 7-8 মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না বাদামি হয় এবং কোনো গোলাপি অংশ না থাকে (71 °C / 160 °F)।
- 8
জুকিনি মিশিয়ে 3 মিনিট রান্না করুন।
- 9
কুচি টমেটো, অরিগানো, স্মোকড পাপরিকা, লবণ ও গোলমরিচ দিয়ে 5 মিনিট হালকা ঘন হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
- 10
রান্না করা ভাত পুরের সঙ্গে আলতো করে মেশান।
- 11
বেকিং ডিশে ক্যাপসিকামগুলো দাঁড় করিয়ে পুর দিয়ে ঠেসে ভরুন।
- 12
ডিশের তলায় 60 ml (1/4 কাপ) পানি ঢালুন এবং ফয়েল দিয়ে শক্ত করে ঢেকে দিন।
- 13
ক্যাপসিকাম নরম হওয়া পর্যন্ত 30 মিনিট বেক করুন।
- 14
ফয়েল সরিয়ে ক্যাপসিকামের ওপর মোজারেলা ছড়িয়ে আরও 10 মিনিট বেক করুন যতক্ষণ না গলে হালকা সোনালি হয়।
- 15
চাইলে পার্সলে ছড়িয়ে পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- ভিগান সংস্করণের জন্য গরুর কিমার বদলে 2 কাপ সেদ্ধ মসুর ডাল বা কালো বিন ব্যবহার করুন এবং মোজারেলা বাদ দিন।
- সময় বাঁচাতে বাদামি চালের বদলে রান্না করা কিনোয়া ব্যবহার করুন, কারণ এটি প্রায় 15 মিনিটে রান্না হয়ে যায়।
- কম চর্বির মোজারেলার বদলে দুগ্ধমুক্ত কোরানো চিজ ব্যবহার করুন; খাবারটি গ্লুটেন-মুক্ত রাখতে হলে গ্লুটেন-মুক্ত লেবেলযুক্ত চিজ বেছে নিন।
- গরুর কিমার বদলে কম চর্বির টার্কির কিমা ব্যবহার করুন এবং 74 °C / 165 °F পর্যন্ত রান্না করুন।
সংরক্ষণ
বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে এয়ারটাইট পাত্রে ভরে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে নিন; খাওয়ার আগে ভেতর পর্যন্ত ভালোভাবে গরম করে নিন। রান্না করা স্টাফড ক্যাপসিকাম 3 মাস পর্যন্ত ফ্রিজারে রাখা যায়, তবে বরফ গলানোর পর ক্যাপসিকাম কিছুটা নরম হয়ে যাবে।
আগে থেকে তৈরি
ভাত ও গরুর কিমার পুর 2 দিন আগে পর্যন্ত রান্না করে ফ্রিজে রাখতে পারেন; চাইলে এক দিন আগে ক্যাপসিকামে পুর ভরে ঢেকে ফ্রিজে রাখুন, তারপর ঢাকা অবস্থায় বেক করার সময় কয়েক মিনিট বাড়িয়ে দিন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে স্টাফড ক্যাপসিকাম লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: দুধ
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (567 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 386 কিলোক্যালরি | 68 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 29.8 গ্রাম | 5.3 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 39.4 গ্রাম | 6.9 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 12.8 গ্রাম | 2.3 গ্রাম |
| ফাইবার | 7.8 গ্রাম | 1.4 গ্রাম |
| ফ্যাট | 13 গ্রাম | 2.3 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 5.1 গ্রাম | 0.9 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 591 মি.গ্রা. | 104 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
